Доброго времени суток!
Делюсь с вами волшебной и уникальной методикой, благодаря которой можно и похудеть, и получить спортивное телосложение.
У многих новичков в области спорта и тех людей, кто хочет просто похудеть или привести себя в форму есть проблема со временем. Его просто нет! Работа, готовка еды, дети, сон, дорога, ведь и отдыхать тоже когда то нужно, а иметь стройное и спортивное тело хочется.
Есть множество лежачих методик похудения, не вставая с кровати или дивана, но будем честными-это не слишком эффективные методы.
Я хочу представить вам метод тренировки, который не будет отнимать у вас больше 4 минут в день, при этом вам не придется ходить в спорт зал и даже не обязательно выходить на улицу! Вам не потребуется никакой спортивный инвентарь, но если вы достигните значительного прогресса в этом методе, то пару гантелей иметь не помешает.
Эта тренировка может задействовать как все тело, так и отдельные мышечные группы, которые вы желаете прокачать. Ее можно изменять так как вам угодно, сохраняя ее суть.
Самой главной ее фишкой является короткое время выполнения и гарантированный эффект от тренировок в скором времени.
В силу трудности ее выполнения, тренировку для начала можно проводить 2-3 раза в неделю.
Суть тренировки Табата
Табата-это метод интервального тренинга, который заключается в двух отрезках времени. В первом отрезке вы выполняете упражнение без остановки, во втором, как правило, меньшем, чем первый, вы отдыхаете.
Эти отрезки чередуются между собой и могут быть совершенно разной продолжительности. За стандартную продолжительность обычно берут 20 сек. работы и 10 сек. отдыха. Вы выполняете эту последовательность 8 раз за общее время 4 мин. на тренировку.
В конце будет небольшой презент для того, чтобы облегчить вам ваши тренировки
Вот, как это выглядит:
- Работа 20 сек
- Отдых 10 сек
- Работа 20 сек
- Отдых 10 сек
- Работа 20 сек
- Отдых 10 сек
- Работа 20 сек
- Отдых 10 сек
- Повторили комплекс еще раз
Закончили!
В сумме получается 4 минуты на всю тренировку, но устаете вы так, будто только что выполнили полноценную силовую тренировку в зале продолжительностью 1 час. Ноги не хотят подниматься, руки тоже, хочется просто упасть.
Отдых, перед тем, как повторить комплекс еще раз можно растянуть, например, до 30 сек для неподготовленных людей. Но вообще тренировка выполняется с одинаковым отдыхом на протяжении всего времени. Подготовленные спортсмены могут выполнить несколько таких тренировок с интервалом между ними в несколько минут, но новичку хватит и одной.
Для кого НЕ подходит эта тренировка
Хочу, чтобы вы поняли-тренировка РЕАЛЬНО тяжелая. Если у вас есть проблемы с сердцем, то вам она строго противопоказана. Если у вас есть достаточно большой лишний вес, из-за которого может быть снижена подвижность-вам тоже лучше начать с бега или ходьбы, или с легких физических упражнений не на время, так как есть опасность травмироваться или заработать проблемы с сердцем. Не хочу никого обидеть-только предостеречь!
По системе 20 через 10 тренируются даже подготовленные спортсмены и организм не всегда выдерживает, извергая съеденное перед тренировкой. По этому советую начинать с малого и аккуратно приблизиться к вышеуказанному времени.
Вы можете брать легкие упражнения или сократить время работы, или увеличить время отдыха, или все вместе. Эта тренировка терпит многие изменения, но подходит далеко не для каждого.
Какие упражнения подойдут
Подойдут любые упражнения с несложной техникой выполнения. Упражнение может быть одно и тоже на всю тренировку, может быть два, самый максимум-это восемь упражнений. Тогда вам не придется повторять каждое упражнение 2 раза, так будет интересней.
Как я и говорил-ничего хитрого и невыполнимого. Простые упражнения, которые вы можете выполнить дома-отлично подойдут. Для новичка отягощения или или упражнения, сильно нагружающие сердце упражнения типа спринта или скакалки вообще будут во вред, как и бёрпи, но тут можно регулировать скорость выполнения и сокращать амплитуду движения.
Так что начинайте с простых упражнений, таких как разнообразные отжимания, подтягивания, приседания, выпады в разные стороны, бёрпи (лечь, отжаться, встать, подпрыгнуть с хлопком над головой, опять упасть и повторить все сначала), скручивания, разнообразные упражнения на пресс, рыбка, бег на месте и разные виды бега на месте и все, что душе угодно.
Техника выполнения бёрпи
Более сложные упражнения-это отжимания на руках, отжимания на плечи, отжимания с ногами на возвышенности, далее уже упражнения с отягощениями.
Я не перечислил всех упражнений, которые могу быть выполнены в этой тренировке. Можно так же выполнять изометрические упражнения-это такие упражнения, в которых вы удерживаете определенное положение тела в течении времени. К нему как раз и относится рыбка.
Например, тренировка для человека, уже подготовленного к нагрузкам, может выглядеть так
- Бёрпи 20 сек
- Отдых 10 сек
- Выпады с прыжками со сменой ног 20 сек
- Отдых 10 сек
- Приседания 20 сек
- Отдых 10 сек
- Рыбка 20 сек
- Отдых 10 сек
- Повторили комплекс еще раз
Закончили!
Для новичков предлагаю увеличить время отдыха и использовать более простые упражнения
- Выпады вперед 20 сек
- Отдых 15 сек
- Отжимания (можно опираться на колени) 20 сек
- Отдых 15 сек
- Бег на месте 20 сек
- Отдых 15 сек
- Скручивания 20 сек
- Отдых 10 сек
- Повторили комплекс еще раз
Закончили!
При этом новичку обязательно надо снизить скорость выполнения упражнений. Можно исключить последний пункт и не выполнять упражнения еще раз или убрать один или два рабочих подхода, тогда тренировка станет легче и короче и вы сможете ее выполнить, если возникают трудности со стандартной тренировкой.
Даже если у вас дома завалялась пара старых дедушкиных гантелей-не советую использовать их, пока вы не научитесь выполнять эту тренировку со своим весом с хорошей техникой.
Табата с отягощениями
Для более подготовленных людей подойдут упражнения с гирями или гантелями, которые выполняются в гиревом спорте, такие как жим стоя, швунги, взятия на грудь, рывки, свинги и множество других упражнений.
Их можно сочитать с упражнениями с собственным весом, можно делать упражнения только с отягощениями, но это следующий уровень подготовки.
Благодаря отягощениям можно увеличить силу, соответственно, и мышцы, что благоприятно скажется на фигуре. Выносливость от регулярных тренировок с отягощениями так же увеличится, что позволит более легко выполнять упражнения с собственным весом.
Пример тренировки
- Свинги (махи гантелей) 20 сек
- Отдых 10 сек
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 20 сек
- Отдых 10 сек
- Приседания с гантелями или гирями 20 сек
- Отдых 10 сек
- Наклоны с гантелями или гирями 20 сек
- Отдых 10 сек
- Повторили комплекс еще раз
Закончили!
Техника свингов или махов гантелей
Можно выполнять каждый подход с новым упражнением. Этим способом можно разнообразить свою тренировку, если наскучило повторяться. За одно можно проработать больше мышечных групп, чем если бы мы выполняли только 4 упражнения.
Тренировка будет выглядеть так
- Бёрпи 20 сек
- Отдых 10 сек
- Приседания с гантелями 20 сек
- Отдых 10 сек
- Подъемы ног лежа 20 сек
- Отдых 10 сек
- Жимы гантелей над головой 20 сек
- Отдых 10 сек
- Отжимания на гантелях или гирях с тягой к корпусу 20 сек
- Отдых 10 сек
- Наклоны в стороны с гантелями 20 сек
- Отдых 10 сек
- Бег на месте 20 сек
- Отдых 10 сек
- Рыбка 20 сек
- Отдых 10 сек
Закончили!
Техника выполнения отжиманий на гантелях или гирях с тягой к корпусу
Тренировки, которые я привел в пример-это не панацея. Но теперь вы знаете, с чего вам начинать и как можно подстроить тренировку под себя.
Предостережение
Самое главное-не перестараться. Вы можете чувствовать подъем от физических нагрузок, но чем аккуратнее вы выполняете их и чем больше прислушиваетесь к своему организму, тем дольше сможете продолжать заниматься спортом без вреда для себя.
Многие не могут активно заниматься спортом, а соответственно, и привести себя в форму, именно из-за когда то полученных травм, которые напоминают о себе при физических нагрузках.
Травмы могут замедлить, а то и вовсе остановить ваш прогресс. Будьте осторожны и бдительны в процессе тренировок, как простых, так и сложных.
А вот и сам презент
Тренировка идет на секунды и не совсем удобно постоянно обновлять таймер на телефоне. Каждая секунда может стоить вам отдыха или не сгоревших калорий.
Для того, чтобы не отвлекаться на время-в интернете есть множество сайтов со специальными таймерами для Табата. Это гораздо удобнее, к тому же во многих из них есть звуковое сопровождение. Это поможет сконцентрироваться на тренировке и не думать о том, когда вам начинать упражнение.
Более удобный, на мой взгляд, вариант-приложение. Но это уже на ваше усмотрение)
Вот несколько сайтов с удобными таймерами:
Вот приложения для Android и IOS:
Я не стал углубляться в суть интервального тренинга, в физиологические процессы, на которые он воздействует.
Если вам интересны способы тренировок, похудения и то, как все это работает, как можно наиболее эффективно использовать эти методы в своих целях, то пишите об этом в комментариях.
Спасибо за внимание!