Как наверное все знают, наши мышцы состоят из отдельных тончайших нитей - мышечных волокон, диаметр которых не превышает 100 мкм.
В свою очередь, мышечные волокна бывают нескольких типов. Основная классификация, мышечных волокон, известная большинству спортсменов примерно такая:
1 Быстрые и медленные
2 Красные и белые
3 Гликолитические и окислительные.
Здесь я хотел бы подробнее остановиться именно на последнем варианте, так как классификация именно по окислительному потенциалу мышечных волокон наиболее ценная для культуристов.
Эта классификация опредлеятся количеством митохондрий в мышечных волокнах- Гликолитические содержат совсем небольшое кол -во митохондрий и быстро утомляются, а окислительные наоборот - высокое кол -во митохондрий и они очень выносливы.
Но существует еще 3-й тип волокон, о чем возможно знают не все - промежуточные мышечные волокна, в которых примерно среднее число митохондрий - больше чем в ГМВ, но меньше чем в ОМВ.
Как же тренировать ПМВ( промежуточные мышечные волокна)?
Разберем кратко в теории и на примере конкретных тренировок.
ТЕОРИЯ
1) Частота тренировок - не чаще 2-х раз в неделю одну мышечную группу
2) Упражнения могут быть как базовые так и изолирующие. Кол- во упражнений на мышечную группу не больше 2.
3) Кол -во повторений -15 раз
4) Кол -во подходов -1 подход до полного отказа + 1 дроп-сет со снижением веса до полного отказа.
5) Между упражнениями стоит отдыхать не меньше 5 минут.
К ПРАКТИКЕ
Теперь на конкретных примерах рассмотрим всю суть тренировок.
Значит придя в зал и хорошо разогревшись, вы начинаете допустим жим штанги на горизонтальной скамье. Лучше делать со страхующим или просить кого-то подстраховать.
1) Вешаем на штангу вес, который вы можете выжать 15 раз до полного отказа(16-й сделать не получится никак). Допустим 75 кг.
2) Выполняем подход, доходим до отказа, кладем штангу на стойки. Тут же снимаем 20% веса ( дроп-сет), получается остается на штанге 60кг, снова ложимся под штангу и выжимаем еще хотя бы 5 повторов до полного отказа, когда уже точно больше не поднимем.
3) Все! Одно упражнение на этом закончено, теперь нужно отдохнуть мин 5 -7 и сделать пока упражнение на другую мышечную группу.
Далее идем например к жиму ногами, вешаем 200кг и выполняем тоже в такой же манере - до отказа 15 повторов, снимаем 40кг и снова до отказа 5 повторов.
Будет это реально тяжело, несмотря что всего 2 таких подхода. Больше одного дроп-сета натуралам делать не стоит, хватит и этого.
Обязательно включайте тренировки ПМВ в свои циклы!
Всем хороших тренировок)
Ставьте лайк и подписывайтесь!)
