Методика увеличения мышечной массы без химии. Рабочая программа

Рекомендуемая программа тренировок разработана специально для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу естественным методом без использования спортивного питания.

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует в корне изменить свой образ жизни и начать придерживать диеты. Так что о любимой вредной еде стоить забыть.

Что рекомендуется кушать:

• яйца (отварные или в виде омлета);
• крупы (лучше неочищенные, цельное зерно, пророщенная пшеница);
• разные каши; хлеб грубого помола, хлеб с отрубями (серый); - молочные изделия (творог, кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурт, без вкусовых добавок, обычное молоко); - фрукты (банан, яблоко, апельсины, и т.д.);
• супы (каждый день);
• чай (лучше зеленый).

Не рекомендуется употреблять в пищу:

• консервы, копчености, очень острое, очень соленое, очень кислое;
• жирные мясо, рыба, птица;
• белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия, выпечки ( с масляным кремом, с курицей, грибами и т.д.);
• кофе;
• алкоголь;
• газированные напитки (кола, лимонад и т.д.)
• чипсы; шоколад (в больших количествах).

Очень важно - после 19:00 не есть, можно выпить ряженку или съесть яблоко.

Перейдём к основной программе
тренировок

Понедельник

1. Бег - 2 км.
2. Отжимания на брусьях - 5 подходов по 20 повторений.
3. Подтягивания на бицепс - 4 подхода по 6 повторений.
4. Подтягивание широким хватом к груди - 4 подхода по 6 повторений.
5. Пресс нижний - 1 поход: 20 раз; 2 подход - 15 раз; 3 подход - 20 раз.
6. Пресс верхний(подъем туловища к коленям) - 1 подход: 40 раз; 2 подход - 50 раз; 3 подход - 60 раз.

Вторник

1. Бег - 2 км.
2. Отжимания от пола широким хватом - 3 подхода по 25 повторений.
3. Подтягивания верхним хватом - 4 подхода по 10-15 повторений.
4. Подтягивание широким хватом за голову - 4 подхода по 6 повторений.
5. Подъем с переворотом - 3 подхода по 5 повторений.
6. Пресс:

6.1. Скручивание - 1 подход: 20 раз; 2 подход - 20 раз; 3 подход - 40 раз.

6.2. Подъемы ног лёжа на спине - 1 подход: 20 раз; 2 подход - 20 раз; 3 подход - 40 раз.

6.3. Подъёмы туловища к коленям - 1 подход: 20 раз; 2 подход - 20 раз; 3 подход - 40 раз.

Среда

1. Бег - 2 км.
2. Отжимания на брусьях - 5 подходов по 22 повторения.
3. Подтягивания на бицепс - 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивание узким хватом к груди - 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём ног к турнику - 1 подход: 10 раз; 2 подход - 12 раз; 3 подход - 10 раз.
6. Лёжа на животе, поднимать руки и ноги (поза «Супермен») - 3 подхода по 8-10 секунд.

Четверг

1. Бег - 2,5 км.
2. Отжимания от пола (руки возле талии) - 3 подхода по 10 повторения.
3. Подтягивания верхним хватом - 3 подхода по 12 повторений.
4. Подтягивание широким хватом к груди - 4 подхода по 6 повторений.
5. Подъём таза на наклонной скамье - 1 подход: 20 раз; 2 подход - 25 раз;
   3 подход - 30 раз.
6. Пресс: скручивание - 20 раз; подъемы ног лёжа на спине - 60 раз; подъёмы туловища к коленям - 100 раз.

Пятница

1. Бег - 2,5 км.
2. Отжимания на брусьях - лесенка с 5 до 10 раз.
3. Подтягивание на бицепс - 5 подходов по 6 повторений.
4. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода по 2 повторения.
5. Подъём ног в положении лёжа на спине - 2 подхода по 20 повторений.
6. Упражнение на пресс (велосипед) - 3 подхода по 20 повторений.

Если вам тяжело приступать к столь большим нагрузкам, которые описаны выше, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая нагрузки.

Это даст вам возможность не переутомить организм тяжёлой нагрузкой на всю неделю.

Стоит помнить, что в субботу и воскресенье рекомендуется сделать отдых, для восстановления сил.

Ну что, боец, давай тренироваться?