Гиперэкстензией называют комплекс базовых упражнений, направленных на укрепление нескольких групп мышц, включая нижнюю часть спины и ягодицы. Те же мускулы работают при прыжке. Помимо этого, есть и другие причины, зачем следует выполнять данное упражнение:
- Может использоваться в качестве разминки перед более тяжелыми упражнениями.
- Избавляет от боли в пояснице при работе без груза. Также можно использовать в сочетании с тренировками пресса.
- Возможность исполнения не только в зале, но и в другом любом месте, при наличии простых условий.
Наиболее часто условия для выполнения гиперэкстензии предусмотрены в спортивных залах, где имеется специальное оборудование.
Однако данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, например, купив специальный тренажер, римский стул или на скамье для пресса. Главное знать, как делать гиперэкстензию, а также основные особенности таких занятий.
Особенности выполнения
Тренажеры для выполнения гиперэкстензии обычно можно найти в спортивных комплексах, поскольку они позволяют проработать несколько групп мышц. Техника выполнения упражнений на таком оборудовании имеет несколько нюансов. Поэтому важно знать, как правильно делать гиперэкстензию:
- Перед упражнением следует отрегулировать снаряд таким образом, чтобы край подушки находился в месте сгибания корпуса, а сама она плотно прилегала к тазу.
- Фиксирующие валики должны упираться не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это позволит избежать образования синяков, что является особо частой проблемой для некоторых девушек.
- Руки должны быть скрещены за головой или на груди, а корпус на начальном положении должен находиться в прямом положении. Если упражнения выполняются новичком, то следует придерживаться второго варианта.
- Во время упражнений важно сгибаться исключительно в области поясницы, при этом стараясь избегать резких движений.
- Лучше всего опускаться до образования угла в 90° между ногами и торсом. В случае наличия проблем с позвоночником лучше несколько увеличить данное расстояние, главное избежать сгибания ног в коленях.
После выполнения каждого сгибания следует делать небольшую передышку в 1-2 секунды, что также позволяет увеличить эффективность занятий. О том, сколько нужно подходов, следует узнавать исходя из степени натренированности человека. Тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю. Этого будет достаточно для получения нужного результата.
Очень важно, чтобы в подушку упирался только таз, а все что выше － свободно висело в воздухе. В противном случае упражнения не смогут дать желаемого эффекта, также новичкам не следует сразу начинать с упражнений с весом. Лучше постараться освоить правильную технику.
На римском стуле и некоторых скамьях для пресса также возможно выполнение данного упражнения, что особенно удобно для дома, когда слишком мало места для установки нескольких видов снарядов. При этом, технология максимально схожа с той, что используется и при занятиях на стандартном тренажере.
Варианты исполнения
Гиперэкстензия имеет несколько возможных вариантов исполнения, что позволяет свободно регулировать нагрузку. В интернете имеется много фото и видео, где люди показывают различные виды этого упражнения.
Одним из интересных примеров является упражнение с круглой, а не прямой спиной. Такой способ позволяет сосредоточиться на ягодицах, однако выполнять его следует в том случае, если уже была освоена классическая техника.
Также для данных мышц может подойти и обратная гиперэкстензия, выполнение которой предполагает нахождение на опоре торса. При этом возникает несколько отличительных особенностей:
- Следует наклониться вниз головой на скамью таким образом, чтобы верхней точкой опоры стал низ живота, а ноги и таз остались в воздухе.
- Руками нужно прочно ухватиться за упоры для ног.
- Во время упражнения нужно прогибаться в пояснице, поднимая ноги на максимально возможную высоту. При повторных упражнениях можно использовать весы.
Рекомендуется выполнять такое упражнение 10-12 раз по три подхода. Обратная гиперэкстензия будет особенно полезной для девушек, желающих получить привлекательную окружность в районе ягодиц.
Однако стоит отметить, что классический вариант будет полезен и для мужчин, ведь направлен он не только на ягодицы, но и на спину, которые очень важны при выполнении более сложных упражнений с применением различных весов. Зная, как правильно делать гиперэкстензию, любой сможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Тренажеры для занятия дома, вы можете посмотреть в каталоге интернет магазина Протренажер