Растяжка шеи
Уставившись в компьютер или телефон, в шее остается ощущение жесткости и напряженности. Ваша задача мягко растянуть некоторые участки шеи.
Удобно устроившись, наклоните голову вправо, затем влево, удерживаясь в течение одного глубокого вдоха на каждой стороне, пока не почувствуете напряжение или болезненность. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад. Для более глубокого растяжения можете использовать руку, чтобы применить мягкое давление на верхнюю часть головы, как показано на фото.
Поза Кошки / Коровы
Худшее, что мы делаем для своей спины — сидим весь день. Чтобы снять напряжение со спины, накопившееся за весь день, медленно войдите в позу коровы-кошкй
Положите руки под плечи и колени прямо под бедрами. На вдохе, прогните позвоночник, опустите живот и посмотрите вверх. На выдохе, округлите позвоночник, направляя взгляд на пупок. Повторите в течение 10 глубоких вдохов.
Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)
Практически в каждом йога-комплексе присутствует поза собаки мордой вниз. Поза очень полезная. Она помогает удлинить позвоночник, растянуть ноги и бедра, раскрыть плечи и грудь, а также улучшить кровообращение во всем теле. Если у вас есть время только на одну позу после работы, сделайте именно ее!
Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра вверх. Шагните если необходимо, немного назад, и расправьте пальцы в стороны. Самое главное в этой позе держать позвоночник прямой, как можно дольше. Если вы снова почувствуете округление спины, попробуйте чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.
Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
Освободите тело от стресса и эмоциональной перегрузки, сделайте наклоны вперед. Наклоны побуждают отпустить беспокойство, заботы и негативные эмоции.
Прасарита падоттанасана разгружает нижнюю часть спины, обеспечивает глубокое растяжение жестких ног, раскрывает грудь и плечи — все, что необходимо после долгого напряженного дня!
Встаньте прямо, ноги расставьте подальше друг от друга. Вдохните, поднимите грудь и отведите руки за спину. На выдохе согните бедра и опустите голову к полу, держа ноги и позвоночник прямо. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.
Боковое вытяжение сидя
Направьте всю свою любовь в бока и нижнюю часть спины, они больше всего страдают от недостатка движения во время сидячей работы.
Согните левую ногу и подведите ее к внутренней стороне правого бедра. На выдохе медленно всем телом раскройте грудь и опуститесь на правую ногу. Если гибкость позволяет, левой рукой потянитесь над головой и захватите стопу. Задержитесь на 10 глубоких вдохов. Не забудьте повторить в другую сторону!
Поза связанного угла ( Баддха Конасана )
Эта поза обеспечивает глубокое натяжение бедрам, внутренней поверхности бедер, и (если обладаете достаточной гибкостью, чтобы опустить колени на пол) нижней части спины. Отлично подходит для снятия дискомфорта с седалищного нерва, боль от которого часто усугубляется в сидячем положении.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног вместе и обхватите их руками. Можете остаться в этой позе, а можете углубиться путем наклона вперед. Проведите в этой позе 10 глубоких вдохов!
Поза сфинкса (Саламба бхуджангасана)
Просидев весь день, склонившись над столом, очень важно мягко растянуть позвоночник в противоположном направлении. Начните с легких прогибов как, например, в позе сфинкса, которую иногда называют неполная поза кобры.
Чтобы войти в позу, лягте на живот и напрягите мышцы спины, чтобы приподнять голову и верхнюю часть туловища над ковриком. Выровняйте локти для опоры. Держите грудь широко и открыто, тяните плечи от ушей. Смотрите прямо в течение 10 глубоких вдохов.
Поза ребенка ( Баласана)
Включите в вашу практику полезную позу, она облегчает раскрытие областей напряжение, а так же перестраивает ваш позвоночник и расслабляет разум.
Встаньте на четвереньки. Перенесите ваши бедра назад, так, чтобы они отдыхали на ногах. Вытяните руки перед собой или разместите по обе стороны от головы и положите лоб на пол. Дышите глубоко, а плечи, грудь, нижняя часть спины и бедра расслабятся, и откроются. Отдыхайте в этой позе в течение 10 вдохов, или столько, сколько вам.
Поза мертвого тела (Шавасана)
Завершите свою практику долгой медитацией в шавасане, и войдите в мир ощущений расслабленности, обновления и покоя.