Основа рациона
В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.
Запрещенные продукты
Из рациона стоит вычеркнуть: полуфабрикаты, консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, копчености и колбасы, мучные изделия, соусы, майонез, молочный шоколад.
Размер порции
От здоровой еды тоже можно поправляться, если не контролировать размер порций. Итак, одна порция — это:
- 100–150 г овощей
- 150 мл молочных продуктов
- 120 г мяса или рыбы
- 1 яблоко, банан, апельсин или груша
- 1/4 авокадо
- 4–5 фиников
- 30 г орехов
Как готовить
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.
Пример меню
Вы можете составить свое меню по аналогии с тем, что мы приводим ниже. Добавляйте в него свои любимые блюда, пробуйте новые пп-рецепты. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и полезных компонентов.
Завтрак
- 2 цельнозерновых тоста с семгой, мягким сыром и уропом; зеленый чай.
- 200 г ленивой овсянки, заправленной молоком или натуральным йогуртом, с орехами и сухофруктами.
- 150–200 г творога с мёдом; 50 г ягод; кофе с молоком.
Обед
- Стейк и бланшированная брокколи с острым оливковым маслом; фрукт.
- 250 г куриного супа с овощами; запеченное с мёдом яблоко.
- Индейка с белыми грибами в сливочном соусе.
Ужин
- Запеченная нежирная рыба с овощами.
- Паста из твердых сортов пшеницы с говядиной, чесноком, томатами и сухими травами; травяной чай.
- 250 г кускуса с обжаренными на оливковом масле овощами (болгарский перец, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).