Веганство становится все более модным - как модель питания, так и этическое отношение. Отказ от продуктов животного происхождения - это дань уважения окружающей среде и здоровому образу жизни. Вокруг веганства возникло множество мифов, а сама диета вызывает серьезные споры. Что такое веганство? Здорово ли веганство и кто может выбрать такую диету? Вот несколько наиболее важных сведений об этой диете.
Веганство - что это за диета?
О веганской диете в последнее время говорят все - знаменитости, диетологи и все, кто следит за новостями из мира диетологии. Веганство - это растительная диета , исключающая употребление любых продуктов животного происхождения. Мотивация к соблюдению веганской диеты может быть этической, а не только здоровой.
Веганская диета считается здоровой и рекомендуемой моделью питания. Это исключает потребление красного мяса, которое как можно реже должно присутствовать на наших столах. Также исключаются нездоровые животные жиры. Вместо этого употребляется много овощей и фруктов, орехов, растительных масел и цельнозерновых продуктов. Конечно, мы говорим о правильно сбалансированной веганской диете, потому что с таким же успехом можно придерживаться растительной диеты, употребляя нездоровые, обработанные продукты.
На веганской диете следует воздержаться от употребления следующих продуктов:
- мясо,
- рыба,
- морепродукты,
- сливочное масло, сало и другие животные жиры,
- мясо, консервы, паштеты,
- желтые сыры,
- молоко и молочные продукты,
- яйца.
А что можно есть на веганской диете? Разрешено употреблять в пищу все продукты растительного происхождения, особенно рекомендуется:
- цельнозерновые продукты (хлеб, мука, макаронные изделия, крупы),
- овощи,
- фрукты,
- орехи, косточки и семена,
- растительные масла,
- бобовые.
Веганское меню можно разнообразить готовыми продуктами, такими как растительное молоко, сыры, спреды, колбасы и т. д.
На что обращать особое внимание при составлении веганского меню?
Веганская диета - это диета, требующая определенных знаний о доступности и усвояемости определенных питательных веществ. Чтобы грамотно составить веганское меню, необходимо обеспечить достаточное количество макро- и микроэлементов. Правильная веганская пищевая пирамида выглядит следующим образом:
- в его основе овощи, фрукты и грибы, которые должны составлять самую многочисленную группу продуктов в рационе,
- следующий этаж пирамиды - это зерновые продукты, желательно как можно меньше обработанные, то есть из цельного зерна,
- следующий уровень - семена бобовых и продукты из них, а также растительное молоко,
- наверху пирамиды источники растительных жиров - растительные масла (желательно холодного отжима), орехи; Также здесь перечислены добавки, рекомендованные для веганской диеты - витамины D3 и B12.римеры веганских продуктов.
Вот несколько примеров того, как включить в свой веганский рацион наиболее «проблемные» питательные вещества.Чтобы обеспечить оптимальное количество белка, вы должны ежедневно потреблять различные источники белка. Дело в том, что растительный белок дефицитный, а значит, он не содержит всех незаменимых аминокислот. Это аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать, и поэтому необходимо снабжать их пищей. Однако эту проблему легко решить - комбинируя различные источники белка, такие как стручки, орехи, крупы, чтобы получить все аминокислоты. Еще один спорный момент касается железа. Железо, содержащееся в растительной пище, усваивается хуже, чем железо в продуктах животного происхождения. Но с этим также можно бороться - употребляя продукты, содержащие железо, вместе с продуктами, содержащими витамин С, что облегчает усвоение этого элемента. Еще один неприятный ингредиент - кальций. Много этого элемента можно найти в таких растительных источниках, как семена кунжута, семена мака, миндаль, капуста и стручки. Наконец, есть витамин B12, основным источником которого в рационе является мясо и другие продукты животного происхождения. Однако вы можете получить этот витамин, потребляя водоросли или продукты, обогащенные витамином B12 (сухие завтраки, растительное молоко).
Здорово ли веганство?
Многие люди обеспокоены веганской диетой, которая рассматривается как диета, способствующая развитию дефицита питательных веществ . Эти недостатки могут быть следствием исключения из рациона продуктов животного происхождения. В конце концов, для многих лучшим источником железа является мясо, кальций можно получить только с молоком и продуктами из него, а получение достаточного количества белка при веганской диете - почти чудо ... Конечно, это не так. Оказывается, правильно сбалансированная веганская диета обеспечивает людей необходимыми питательными веществами и может быть безопасно использована даже беременными женщинами или маленькими детьми.
Высокий оздоровительный потенциал веганской диеты в первую очередь связан с высоким потреблением фруктов и овощей, которые являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В веганской диете также нет недостатка в полезных жирных кислотах. Все это позволяет использовать растительную диету для профилактики и лечения следующих заболеваний:
- ожирение,
- сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия),
- диабет 2 типа,
- хронические воспалительные заболевания,
- опухоли.
Оказывается, что люди, соблюдающие веганскую диету, страдают от более низкого процента смертности от вышеупомянутых состояний.
Веганство хорошо подходит для людей, ведущих как малоподвижный, так и активный образ жизни. Следование этой диете не обязательно означает дефицит питательных веществ. Однако необходимо правильно сбалансировать рацион. Для этого лучше всего обратиться к диетологу, так как составить диету самостоятельно может оказаться затруднительным.