Серджио Олива или «Кубинский миф» (1941 – 2012 гг), американский бодибилдер, кубинского происхождения со спортивной карьерой, длящейся в активной фазе с 1963 по 1985 год. На протяжении 19 лет, с 1966 по 1985 гг, восемь раз принимал участие на соревнованиях «Мистер Олимпия», на которых, три раза становился чемпионом (1967, 1968 и 1969 гг).
Интересный факт: несмотря на свои спортивные достижения, Серджио Олива не являлся профессиональным спортсменом, он избрал карьеру полицейского, которой отдал 25 лет жизни.
В период активной соревновательной деятельности, при росте 178 см, вес Серджио Олива, достигал 102 кг, окружность бицепса составляла 54 см, груди – 140 см. Невероятными были показатели окружности бедра и талии, составляющие почти равные пропорции – 75 и 73 см, а окружность голени, равнялась 47 см.
Программа тренировок
Понедельник – широчайшие и грудные мышцы.
1. Суперсерия:
- жим штанги лежа, выполняемые с постепенным наращиванием веса, от 90 до 172 кг – 7 х 8;
- подтягивание на турнике широким хватом – 7 подходов, выполняемые в 15, 15, 10, 10, 8, 8, 5 повторениях.
2. Пять упражнений с наклонами и махами, выполняемыми с 36 кг гантелями, в пяти подходах.
Вторник – упражнения, посвященные развитию бицепса, трицепса, мышц плеча и пресса.
1. Упражнения на мышцы пресса, выполняемые с дополнительной нагрузкой в 90 кг – 5 х 15.
2. Подъем штанги на бицепс – 5 х 5 (90 кг).
3. Французский жим лежа – 5 х 5 (90 кг).
4. Сгибание рук со штангой на «скамье Скотта» – 5 х 10 (68 кг).
5. Подъем гантелей на бицепс на «скамье Скотта – 5 х 5 (27 кг).
6. «Французский жим» с гантелью сидя – 5 х 5 (27 кг).
Среда – мышцы брюшного пресса, ног, спины и голени.
1. Подъем туловища с согнутыми ногами – 10 х 50.
2. Подъем ног в висе на перекладине – 5 х 20.
3. Наклоны туловища, выполняемые с отягощением на плечах – 5 х 200.
4. Приседания со штангой, выполняемые с постепенным наращиванием веса от 136 до 213 кг по схеме – 4 х 5 + 1 х 4 раза с весом 226 кг.
5. Подъем на носки стоя со штангой на плечах – 10 х 8 (136 кг).
Четверг – мышцы груди, спины и плеч.
1. Жим штанги лежа, выполняемые с постепенным наращиванием веса, от 90 до 172 кг – 7 х 8.
2. Жим штанги из-за головы – 5 х 5 (113 кг).
3. Жим пары гантелей по 36 кг.
4. Отжимания на брусьях – 5 х 8.
Пятница – пресс, мышцы рук и спины.
1. Тренировка мышц пресса с использованием отягощений – 3 х 5 (90 кг).
2. Подъем штанги на бицепс – 3 х 5 (90 кг).
3. «Французский жим» лежа – 3 х 5 (90 кг).
4. Жим трицепсом на верхнем блоке – 3 х 5 (90 кг).
5. «Французский жим» сидя – 3 х 5 (22 кг).
6. Подтягивания за голову – 5 х 5.
7. «Поперечные» подтягивания – 5 х 5.
Суббота – мышцы пресса, спины и ног.
1. Подъем туловища с согнутыми ногами – 5 х 10.
2. Подъем ног лежа – 5 х 10.
3. Наклоны туловища со штангой на плечах – 5 х 50.
4. Приседания со штангой, выполняемые «пирамидой»:
- 3 х 3 (136 кг);
- 2 х 3 (181 кг);
- 3 х 20 (113 кг).
5. Приседания со штангой на груди – 5 х 10 (90 кг).
6. Подъемы на носки со штангой на коленях – 5 х 5 (90 кг).
Приведенная выше программа тренировок использовалась Серджио Олива без особых изменений с 1970 года и по его утверждению, такой режим тренировок является оптимальным.