Почему зубрежка не работает? Что эффективнее для запоминания: кроссворды или зарядка? 10 практических советов по улучшению памяти.
Немного теории
Память — способность мозга удерживать и восстанавливать информацию.
Она может быть рабочей, сенсорной, вербальной и невербальной, кратковременной и долговременной, зрительной, слуховой, тактильной, вкусовой и обонятельной. Все они работают скоординировано и вызывают активность в разных областях мозга.
Традиционно выделяют три фазы памяти:
- Кодирование: идентификация информации и наклеивание на нее ярлыка важности для запоминания.
- Хранение: сохранение информации в памяти.
- Восстановление: вспоминание информации.
Ученые из Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) выяснили, что при запоминании новой информации в мозге формируется последовательность активности нейронов и чтобы что-то вспомнить мозг должен воспроизвести созданную последовательность. То есть должна совпасть последовательность восстановления (воспоминания) и кодирования (запоминания). Таким образом, чтобы улучшить память необходимо формировать более устойчивые нейронные последовательности.
Миф, который мешает запоминанию нужной информации
Исследователи из Колумбийского университета доказали, что не существует прямой связи между заучиванием наизусть больших объемов текста и активностью «центра памяти» (лимбической системы мозга). Было выяснено, что это только мешает для запоминания приоритетной информации. Таким образом, зубрежка стихов никак не влияет на вашу память.
Кстати, ученые все больше склоняются к тому, что важнее не знать информацию наизусть, а понимать, как ее можно вспомнить. Например, при помощи тактильных ощущений, зрительной памяти, ассоциаций, эмоций и так далее.
Бесполезные сканворды
Принято считать, что улучшить память в пожилом возрасте помогают интеллектуальные упражнения типа кроссвордов или игры в шахматы. Однако исследователи из Эдинбургского университета выяснили, что после 60 лет физические, а не умственные упражнения в большей степени влияют на когнитивные способности человека. Также в другом исследовании было экспериментально доказано, что физическая активность через четыре часа после обучения позволяет запомнить информацию на 6% лучше. Таким образом, физическая нагрузка улучшает наши когнитивные способности и повышает процент запоминаемой информации.
Традиционный неприятный факт
Результаты изучения когнитивного старения (имеются в виду отдельные функции мозга, такие как память и внимание) показали, что пик развития познавательной сферы в среднем наступает в 25 лет. Это время расцвета кратковременной памяти. Последующие десять лет емкость нашего оперативного объема информации остается максимальной, а после начнет снижаться.
Как улучшить память? Приятные советы:
№1 Ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Считается, что ходьба в течение 30-50 минут увеличивает приток крови в мозг на 15%, а регулярная стимуляция притока крови улучшает когнитивные способности.
Также Роспотребнадзор давал рекомендации, в которых было отмечено, что регулярная физическая активность снижает риск развития болезни Альцгеймера до 50%. Это связано с повышенной выработкой норадреналина и дофамина, которые стимулируют активность гиппокампа (области мозга, отвечающей за формирование долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти).
№2 Практикуйте локусную тренировку памяти. В одном из недавних исследований была доказана эффективность локусной тренировки памяти.
В чем суть? Необходимая для запоминания информация дополнялась контекстом и ассоциациям, которые повышают количество «нейронных траекторий» для вспоминания. Интересно, что эта методика воздействует и на долгосрочную память, так как активируется медиальная префронтальная головного мозга (отвечает за соотношение новых знаний с уже полученными) и правой дорсолатеральной части префронтальной коры (кратковременная память).
Поэтому создавайте похожие образы, проводите параллели, ищите ассоциации, используйте рифму и визуализируйте.
№3 Ряд исследований показал, что секс положительно влияет на память. Ученые из Принстонского университета обнаружили, что частота секса активизирует работу гиппокампа и повышает способность к запоминанию слов. Канадские исследователи выяснили, что женщин, имеющие стабильную сексуальную жизнь, лучше запоминают абстрактные слова. Австралийский психолог Марк Аллен в одной из своих работ доказал, что секс позволяет поддерживать пожилым людям когнитивную активность и улучшает память.
№4 Повторяйте. Существуют универсальные методики повторения информации. Все они делятся по назначению: для скорейшего запоминания и для долгосрочного запоминания.
№5 Бросьте курить. Никотин на 16% снижает потребление кислорода мозгом и уменьшает кровоток. Также курение связывают с повышенной вероятностью инсульта и аневризмой мозга.
№6 Высыпайтесь. Недосып формирует ложную память и увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера. Если для вас выспаться — что-то из ряда фантастики, то советуем прочитать этот материал.
№7 Занимайтесь творчеством. Интересный факт: даже неосознанное рисование во время разговора по телефону или прослушивания лекции способно улучшить память.
№8 Читайте. Чтение увеличивает функциональную связь со зрительной корой головного мозга, способствует нейропластичности, повышает IQ и улучшает память. Подробнее здесь.
№9 Минимизируйте стресс. Чрезмерная секреция кортизола и других гормонов стресса ухудшают долгосрочную отложенную память. Практикуйте осознанность, диджитал-детокс, не страшитесь психологов и не подавляйте эмоции.
№10 Создавайте новые нейронные связи: ищите новые маршруты, читайте, путешествуйте и выходите из зоны комфорта. Подробнее о нейропластичности мы говорили здесь.
Таким образом, улучшение памяти и когнитивных способностей напрямую зависит от общего качества жизни. Конечно, есть и читы, вроде интервального повторения или обращения к материалу через 4 часа после физической активности, но все это является лишь дополнением к рутине. А правильно составленная и осознанная “рутина” (имеется ввиду интерес к жизни и понимание базовых характеристик физического и эмоционального здоровья) снижает риск возникновения возрастных деменций и позволяет качественно апгрейдиться в моменте здесь и сейчас.
Узнавайте первыми о наших статьях и исследованиях в telegram-канале.