Что является основным показателем вашего прогресса? Прирост массы? Может быть, но я все таки считаю, что основным показателем будет повышение ваших рабочих весов в упражнениях. Не количество подходов и повторений а именно рабочих весов!
Логично, что чем тяжелее вы поднимаете штангу, тем больше будет ваша мышечная масса. Вроде бы да, но не все так просто!
Достаточно взглянуть на тяжелоатлетов и пауэрлифтеров - они поднимают веса, куда большие, чем культуристы, но при этом зачастую не выделяются большими мышечными объемами! Правильно, они ведь работают с околомаксимальными весами на 1-2 повтора, им масса не нужна, цели у них другие!
Попытки тренироваться в их стиле приведет к хорошему росту силы, но массы нарастет не так много.
СУТЬ МЕТОДИКИ
В чем же фишка? Если объединить разовый максимальный подъем с обычным бодибилдерским сетом на 8 -10 повторов, можно значительно повысить эффективность тренировки! Проверено на себе!
ПРИМЕР
Теперь подробнее о программе. Ну например вы делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Ваш рабочий вес - 80кг на 10 повторений.
- Что мы будем делать? Здесь очень не помешал бы страхующий партнер или можно просто попросить кого - нибудь в зале.
- После хорошей разминки и разогревающих 2-3 подходов , вешаем на штангу вес, который вы можете поднять 1 раз(1ПМ). Допустим это 110кг.
- С большим трудом выжимаете его,но главное не нарушать технику и обязательно просить страховать себя!
- Далее кладете штангу, и отдыхаете 4-5 минут.
- Теперь следует установить ваш обычный рабочий вес - 80 кг. Если вы сейчас повесите именно столько и начнете рабочий подход, то сразу заметите что вес выжимать намного легче!
- Вы можете спокойно увеличить вес до 85 кг и сделать те же 10 повторов!
- А чем больше рабочие веса - тем больше ваши мышцы!
В ЧЕМ ХИТРОСТЬ?
И в чем же вся соль? Нашими мышцами управляет мозг - именно он решает сколько волокон включить при подъеме веса. Соответственно, чем больше вес - тем больше мышечных волокон мозг старается использовать.
При выполнении разового максимума в 110 кг мозг задействует гораздо больше волокон чем когда вы поднимали 80кг.
А дальше? После испытанного стресса ваш испуганный мозг на какое то время оставит включенными эти волокна. Теперь когда вы поднимаете свой рабочий вес в жиме, мышцы жмут его большим числом волокон, чем обычно!
Поэтому в своем обычном подходе 80кг вы поднимете не 10 а раз 15! Так что рабочие веса смело можно поднимать!
ЧТО ПОЛУЧАЕТСЯ
1) Хорошо разминаетесь, разогреваетесь делаете разминочные подходы
2) Устанавливаете такой вес, который можно выжать 1 раз без нарушений техники
3) Отдыхаете 4-5 минут
4) Вешаете на штангу свой рабочий вес на 5-10% выше обычного и удивляетесь, как вы сразу стали сильнее!
Использовать слишком часто эту программу нельзя,что приведет к перетренированности, так что включайте ее ваши циклы!
Всем хороших тренировок!
Ставте лайк и подписывайтесь)
