Статью целиком можно прочитать на моем сайте, перейдя по этой ссылке.
Многие из нас предпочли бы всегда оставаться в радостном настроении, но далеко не во всех случаях это состояние способствует выживанию и успеху. Когда нам слишком хорошо, мы игнорируем угрозы и легко идем на риск. Постоянная эйфория и потеря критического мышления могут быть симптомами психического расстройства.
А вот когда мы настроены пессимистично, уделяем больше внимания деталям и тщательнее продумываем планы. Кроме того, эмоциональная боль, как и физическая, служит сигналом организма, что мы делаем нечто вредное: работаем на нелюбимой работе или состоим в разрушающих отношениях.
В пылу эмоций сложно принять разумное решение. В идеале должен оставаться некоторый «зазор» между осознанием эмоции и реагированием вовне. Если вы не осознаете свои переживания, вы не сможете их регулировать. Но осознав эмоцию, не стоит ей безоглядно отдаваться – и, к счастью, существуют техники, позволяющие анализировать свои эмоциональные всплески и управлять ими.
Почему эмоции сбивают нас с толку?
Наша психика устроена так, чтобы экономить мозгу энергию. Оценивать каждую новую ситуацию «с чистого листа» слишком энергозатратно. Поэтому на основе жизненного опыта мы формируем в голове что-то вроде типичных сценариев, которые прикладываем к каждой новой ситуации и ищем сходство. Иногда эти сценарии нам помогают, но зачастую они слишком упрощают картину. Деструктивные сценарии часто связаны с неприятными переживаниями, которые случились с человеком в детстве и которых теперь психика старается избегать.
Возьмем простой факт – я пишу книгу, но у меня получается медленно. Во что можно превратить этот факт с помощью эмоциональной накрутки?
- – «Я слишком медленно пишу» – самокритика.
- – «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов» – сравнение с другими.
- – «Я не уложусь в срок» – тревожность.
- – «У меня ничего не получается» – ощущение приближающейся катастрофы.
- – «Я всегда делаю все не так» – обобщение, завязанное на чувстве стыда.
Типичные ситуации, в которых человек переходит от простых фактов к иррациональным и вредным оценочным высказываниям, Дэвид называет «крючками». Такие ситуации запускают в нас автопилот переживаний, и первый шаг к эмоциональной гибкости – понаблюдать за собой и разобраться, к каким неконструктивным линиям поведения вы обычно прибегаете? Что вас чаще всего провоцирует на это?
Например: вы постоянно заедаете рабочий стресс шоколадками из автомата. «Обострения» могут случаться после совещаний, на которых начальник не прислушивается к вашему мнению.
Сьюзен Дэвид, автор книги «Эмоциональная гибкость» предлагает программу развития эмоциональной гибкости, состоящую из четырех шагов: осознать свои эмоции, дистанцироваться, определить верное направление и двигаться вперед. Корректировать привычные паттерны поведения лучше через небольшие шаги: накопительный эффект приведет к огромным переменам.
Шаг 1. Осознание
Когда мы готовы осознать и принять свои внутренние страхи и переживания, нам становится легче выйти из-под их власти. В момент осознания из непонятных иррациональных сил, играющих нами, страхи превращаются в понятные искажения психики, которые подчиняются собственной логике и с которыми можно бороться.
Шаг 2. Дистанцирование от эмоций
Шесть ключевых методов, которые помогут снизить градус негативных переживаний и найти в себе точку опоры: медитация, осознанное наблюдение, исследование процессов, эмоциональный дневник, принятие противоречий, смена фокуса.
Шаг 3. Определение истинных ценностей
Понятие «тождество личности» – это связь человека со своим будущим «Я» и жизненными ценностями. Если человек на распутье установит тождество личности, это поможет отделить действительно важное от сиюминутных искушений. Например, эксперименты показали, что люди, которых побуждали задуматься о своем далеком будущем, значительно реже соглашались совершить правонарушения. Они больше заботились о «будущем Я» и о том, как будет выглядеть их биография.
Шаг 4. Движение вперед
Психологи делят людей на два типа: у одних преобладает установка на данность, а у других – установка на рост.
Что делать, если вы все бросаете на полпути?
Мы часто стараемся полагаться на дисциплину и силу воли, а не на естественные побуждения. Но проблема в том, что попытки заставить себя сделать что-то через силу редко приводят к долговременному успеху. Самодисциплина работает в краткосрочном режиме, когда нужно срочно закончить проект, но в долгосрочном – она приводит к еще большей прокрастинации. Мы начинаем саботировать свои же спартанские методы (классический пример – срыв диеты).
Психологи делят человеческие цели на так называемые «хочу-цели» и «надо-цели». Первые нам просто в кайф (съесть пирожное), или важны с точки зрения наших планов (закончить университет) и увлечений (петь в караоке). В общем, это то, что мы сами выбираем.
«Надо-цели» за нас выбрали другие: родители, общество, школа, руководство компании и т.д. Они могут совпадать с тем, чего мы хотим сами, но чаще не совпадают. Тут, правда, есть ловушка — люди склонны периодически путать свои внутренние мотивации с тем, что навязано извне. Например, вам хочется из чувства протеста съесть шоколадку, но вы сами запретили себе сладкое, потому что хотите похудеть. Вы формулируете задачу как «нельзя есть шоколадку», а не как «я гораздо больше хочу сбросить 5 кг, чем съесть шоколад». Эмоциональная разница при этом огромная и во втором случае шансы устоять значительно возрастают.
Лучший способ сделать изменения долгосрочными – осознанно выбрать полезную для себя схему поведения и превратить ее в привычку (то, есть, в автоматическую реакцию на похожие ситуации).
Базовый рецепт такой: когда у вас много сил и времени, как можно чаще подключайте тождество личности и напоминайте себе, что вы действительно хотите этих изменений.
Заключение
Научитесь распознавать и анализировать свои эмоции. Вам поможет медитация, контроль над дыханием и список ваших истинных ценностей перед глазами.
Сочувствуйте и принимайте себя. «Неправильных» эмоций не бывает. Если вы делаете что-то против своей натуры, это не приведет к долгосрочным результатам. Волевые усилия хороши при выполнении краткосрочных задач.
Отделяйте собственные желания от навязанных общественных установок. Реагируйте на «внутреннюю сигнализацию», она подскажет, что вы проживаете не свою жизнь. Обрастайте полезными привычками, они поднимают самооценку и улучшают эмоциональный фон.
С уважением, Елена Рашевская
__
Если тема психологии вам близка, поддержите мой канал, подписавшись на него, поставив лайк или сделав репост. Ваше внимание и отклики – это моя мотивация для подготовки интересного и полезного контента!
Задавайте вопросы в комментариях или переходите на мой сайт за дополнительной информацией. Кстати, там можно записаться на консультацию, а так же ознакомиться с отзывами моих клиентов.