Программа тренировок для набора мышечной массы (новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО к прочтению - опробовано на себе)

Если вы в первый раз пришли в тренажерный зал или занимаетесь какое то время, но результаты нулевые, тогда вы по адресу, я это проходил на себе.

Цель поставлена - набрать мышечную массу! Проверить, достижимую ли вы выбрали цель, можно ЗДЕСЬ. Возможно вам нужно идти другим путем.

И так, я рекомендую заниматься классическим трехдневным сплитом, не нужно изобретать велосипед, тем более если вы еще на начальном этапе построения спортивного тела. После годовалого перерыва, в августе 2020г. я возобновил тренировки как раз по этой программе (вот мои промежуточные итоги). Прогресс есть!

Я с начала представлю саму программу, а после поясню, что из чего берется, как по ней заниматься и как её можно модифицировать.

Трех дневный сплит

В программе подобраны самые простые, но эффективные упражнения. Раз в неделю вы тренируете все основные мышцы. На каждую мышцу делается несколько упражнений для более эффективной прокачки. Упражнения могут быть заменены на аналогичные, новичкам рекомендую не изменять, упражнения скомпонованы в максимально эффективном порядке (например на грудь, делаем жим - качаем мышцы, а потом разводку - на которой растягиваем их) . В программе отсутствует становая тяга - это упражнение сложное и травмоопасное, наберите форму, а потом включайте его в программу.

В программе отсутствуют упражнения на пресс. Пресс можно качать после основных упражнений (если пресс ваша основная цель - тогда качайте первым). Пресс сложная мышца и как ее качать я расскажу в следующих статьях.

Программа будет работать, если вы будете соблюдать следующие принципы:

1. Соблюдайте ТЕХНИКУ выполнения, это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Без техники не вырасти! Если вы неправильно выполняли упражнение - считайте вы его вообще не делали. Делаете упражнение на грудь - должна болеть грудь, на бицепс - бицепс и т.д. В следующих статьях я постараюсь подробно отразить все нюансы выполнения упражнений, а также классические ошибки. Если вы планируете освоить технику наблюдая за другими качками в зале, то вы обречены на провал, так и до травмы не далеко. На следующий день должны болеть только те мышцы, которые вы качали по программе, если так, то правильным путем идете товарищи)))
2. Правильно подбирайте рабочие веса. 99% приходящих в зал не соблюдают этот принцип. В погоне за большими весами вы выглядите глупо, а не круто. Страдает техника, порой со стороны даже не понятно какое упражнение человек делает. Падает количество повторов. В разы увеличивается вероятность получить травму и забросить тренажерку на всегда. Так как подобрать рабочий вес? Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение на третьем подходе 12 раз с правильной техникой. Если сможете больше, значит добавляйте. Не старайтесь сразу определить рабочий вес, лучше постепенно увеличивайте вес от тренировке к тренировке, пока не дойдете до рабочего (освоите технику, адаптируете мышцы).Скорее всего, вам придется делать некоторые упражнения с пустой штангой, ЭТО НОРМАЛЬНО, комплексы неполноценности оставляйте за пределами зала!
3. Делайте разминку. Здесь нечего добавить, это аксиома.
4. Правильное питание и сон/восстановление. Питание будет рассмотрено в отдельной статье, поскольку эта тема требует отдельного освещения. Если в кратце, то успех зависит от тренировок (рвем мышцы) на 20%, питания (получаем строительный материал) 60% и сон/восстановление (вот здесь растут мышцы) 20%.
5. Правильно отдыхайте между подходами. Я отдыхаю от 2 до 4 минут. Базовые 4, изолирующие - 2. Нельзя отдыхать много или мало - смыл сета пропадает. Подберите для себя оптимальное время отдыха - в тренажерный зал ходят не поговорить, а заниматься. Нагрузка на мышцы должна нарастать, изображу графически:

Каждый следующий подход должен быть тяжелее, но не в ущерб технике выполнения

Уже через месяц занятий по данной программе, при условии соблюдения указанных принципов, вы почувствуете результат. Через три месяца люди вокруг вас начнут замечать, что вы ходите в тренажерный зал.

Постарался написать максимально просто. Если остались вопросы, то пишите в комментарии.

------------------------------------------------------------

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал, будем вместе тренироваться и достигать успехов. В ближайшее время выйдут статьи, основанные на личном опыте, по достижению каждой из вышеуказанной цели - не пропустите.

Не забывайте СТАВИТЬ ЛАЙКИ, чтобы больше людей прочли эту статью и правильно строили свои тренировки - нужно помогать ближним и тебе вернется.

ПИШИТЕ КОММЕНТАРИИ, мне очень интересен Ваш личный опыт и Ваше мнение. Только в обсуждениях и дискуссиях рождается истина.