Интервальное голодание - одна из самых модных стратегий похудания. Но недавнее исследование показало, что эта стратегия, дает минимальную потерю веса и потенциальный недостаток: потерю мышечной массы.
Новое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, является одним из самых тщательных исследований по изучению интервального голодания, включающего голодание в течение 12 и более часов в день. Многие последователи диеты, которая была популяризирована в бестселлерах диетических книг и рекламировалась знаменитостями, обычно пропускают завтрак и едят примерно с полудня до 20:00, что приводит к ежедневному 16-часовому посту.
Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что эта практика способствует похудению и улучшает метаболизм, хотя большая часть данных была получена в результате экспериментов на животных или небольших сравнительно коротких исследований на людях. Эксперты говорят, что диета работает, потому что она позволяет людям есть то, что они хотят, при условии, что они делают это в узкий промежуток времени, что приводит к тому, что они потребляют меньше калорий.
Но новое исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которым было предписано регулярно голодать в течение 16 часов в день (16:8) почти не получали от нее никакой пользы. В течение трехмесячного исследования они потеряли в среднем всего от одного до полутора килограмма - немного больше, чем в контрольной группе. Большая часть веса, который они сбрасывали, приходилась не на жировые отложения, а на «мышечную массу».
Хотя потеря веса во время похудения является нормальным явлением, группа, принимающая голодание, потеряла больше, чем ожидалось. Это вызывает беспокойство, потому что мышцы обеспечивают много преимуществ для здоровья: они защищают людей от падений, инвалидности с возрастом и связаны с более низкой смертностью. Они также увеличивает метаболизм и могут помочь предотвратить возвращение веса, потерянного во время диеты, в дальнейшем. Исследователи предположили, что одной из причин потери мышечной массы могло быть то, что интервальное голодание заставляла людей потреблять меньше белка.
Новые результаты были неожиданными для старшего автора исследования, доктора Итана Вайса, кардиолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Доктор Вайс практиковал диету с 2014 года. Он ел все свои приемы пищи с полудня до 20:00 на ежедневной основе. Но когда он проанализировал данные и увидел результаты своего исследования, он прекратил ежедневное голодание и снова начал завтракать.
Но некоторые эксперты предупредили, что исследование было слишком коротким для испытания по снижению веса. Они сказали, что, группа интервального голодания показала бы большую потерю веса, если бы исследование было более длительным и включало больше участников. Они также отметили, что предыдущие исследования показали, что люди чувствуют себя лучше, когда они потребляют основную часть своих калорий относительно рано в течение дня, когда наш организм лучше способен усваивать пищу.
Исследования показали, что взрослые с избыточным весом теряют больше веса и улучшают свои факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, когда они едят обильный завтрак, скромный обед и легкий ужин, по сравнению с тем, когда они едят небольшой завтрак и обильный ужин.
«Может случиться так, что преимущества интервального голодания меньше, чем мы думали, или что вы просто получаете лучшие результаты, когда едите в начале дня», - сказала Кортни Петерсон, исследователь из Университета Алабамы в Бирмингеме, изучающая интервальное голодание.
Многие культуры по всему миру соблюдают пост по религиозным или духовным причинам. Но голодание стало популярным для здоровья после того, как небольшие исследования показали, что оно способствует долголетию и дает широкий спектр метаболических преимуществ, таких как улучшение холестерина и снижение инсулинорезистентности. Некоторые из других распространенных форм интервального голодания - это голодание через день, при котором последователи едят не более 500 калорий через день, и диета 5:2, которая подразумевает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и голодание в течение двух дней.
Однако многим людям сложно провести целый день с небольшим количеством еды или без нее. Криста Варади, профессор питания в Университете Иллинойса, Чикаго, обнаружила в своем исследовании, что люди худеют медленнее при интервальном голодании, чем при других формах голодания. По словам доктора Варади, люди съедают на 300-500 калорий меньше в день, когда ограничиваются восьмичасовым окном.
Доктор Варади в ближайшем будущем планирует начать годовое исследование интервального голодания.
Доктор Вайс заинтересовался ограниченным по времени едой после того, как узнал об исследовании, которое показало, что мыши обеспечивали круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жиров и сахара, толстеют и болеют, а мыши, которые ели ту же пищу в течение восьмичасового окна были защищены от ожирения и нарушения обмена веществ.
Он хотел посмотреть, может ли диета быть простым рецептом для людей, чтобы сбросить вес, поэтому для текущего исследования он и его коллега Дилан Лоу разработали эксперимент: они набрали 116 взрослых с избыточным весом и ожирением и разделили их на группы. Одной группе, которая служила контролем, было предложено есть три структурированных приема пищи в день. Другой группе было поручено есть всю пищу с полудня до 20:00. За пределами этого окна разрешались только некалорийные напитки, такие как чай и черный кофе.
Исследователи дали участникам цифровые весы и отслеживали их вес в течение 12 недель. У них также было 50 участников из двух групп, которые посещали их лабораторию четыре раза во время исследования, чтобы исследователи смогли измерить показатели жира, мышечную массу, уровень сахара в крови и расход энергии.
В конце концов, группа которая голодала потеряла в среднем 1 килограмм, всего на 200 грамм больше, чем контрольная группа. Когда исследователи посмотрели на участников, которые посетили их лабораторию для всестороннего тестирования, они обнаружили, что группа голодающих практически не улучшила большинство своих метаболических маркеров. 65% веса, потерянного голодающей группой, было связано с мышечной массой - более чем вдвое больше, чем считается нормальным для потери веса.
Доктор Вайс сказал, что группа, соблюдающая голодание, потеряла большое количество мышц, потому что пропуск завтрака ежедневно приводил к снижению общего потребления белка. Но этого потенциально можно избежать: другие исследования показали, что люди могут поддерживать мышцы во время голодания, выполняя тренировки с весами и потребляя больше протеина в пище. Результаты требуют дальнейшего изучения, но на данный момент он по-прежнему скептически относится к интервальному голоданию. «Это короткое исследование, но этого было достаточно, чтобы поставить под вопрос, работает ли интервальное голодание это - и если действительно работает, то величина пользы очень мала», - сказал он.