Занятия для дома:
Упражнение первое: Скручивания
Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения.
Техника:
- 1.Расположиться на полу в положении лежа на спине.
- 2.Руки поставить в замок за головой.
- 3.Произвести одновременно поднятие согнутых в коленях ног и груди друг к другу.
- 4.Вернуться в изначальное положение.
- 5.Сделать 20-30 повторений.
Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот - левую ногу с правым локтем
Упражнение второе:Планка
Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола.
Алгоритм выполнения:
- 1.Занять положение на полу лежа в упоре на локтях.
- 2.Подняться с локтей на вытянутые руки.
- 3.Выровнять корпус в одну линию, втянуть живот.
- 4.Простоять в таком положении 1-2 минуты.
Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними
Упражнение третье:Подъемы ног из положения лежа
В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки.
Последовательность выполнения:
- 1.Лечь на спину.
- 2.Положить руки вдоль туловища.
- 3.Совершить подъем и опускание ног вверх.
- 4.Повторить движение 14-18 раз.
Объем работы в данном упражнении - 4-5 подходов
