Негативная визуализация
Второе важнейшее упражнение современного стоика — негативная визуализация. Жизнь любого человека независимо от его здоровья и уровня богатства — череда злоключений. Кому-то везет, кому-то — меньше, но никому не удается избежать проблем совсем. Упражнение негативной визуализации, которое древние римляне называли premeditatio malorum (предвидение бед), помогает стать более стойким к внезапному и непредвиденному.
Допустим, вы боитесь публичных выступлений. Вы представляете себе, что забудете текст своего доклада, что будете потеть и заикаться, что люди в зале не будут вас слушать или же будут смеяться над вами. В результате вместо того, чтобы выступать на важных конференциях, продвигать свои идеи и получать известность и поддержку, вы прячетесь среди слушателей, злитесь на других докладчиков, а ваша карьера стоит на месте. Упражнение негативной визуализации предлагает вам представить себе самый негативный возможный сценарий вашего страха, пережить его и понять, что у вас хватит внутренних ресурсов, чтобы справиться со всем произошедшим.
Другой способ использовать это упражнение — это работа с одним из главных недостатков нашего сознания, известным как гедонистическая адаптация. Она подразумевает, что мы быстро привыкаем ко всему хорошему и перестаем ценить это. Например, у вас есть прекрасная квартира в центре города, но она давно уже не приносит вам никакой радости, потому что, допустим, у кого-то в вашем кругу есть квартира больше. Или же у вас есть друг, с которым вы встретились во втором классе, но в последнее время вас не интересуют разговоры с ним по душам, потому что он не кажется вам успешным. А теперь представьте себе, что квартира сгорела, а друг навсегда уехал в Австралию, и вряд ли вы когда-нибудь его еще увидите. Такая встряска хорошо помогает научиться ценить то, что уже есть, будь то вещи или человеческие отношения.
Позитивная психология, которая тоже берет свое начало в стоицизме, предлагает еще один вариант упражнения — сравнение на понижение. Когда нас постигает какая-то неудача, мы склонны расстраиваться, потому что визуализируем себе только тот вариант, при котором все прошло идеально, забывая о том, что у неудачи тоже бывают градации. Предположим, во время зарубежной поездки вы сломали руку, вам понадобилась госпитализация, часть планов пришлось отменить. Конечно, это достаточный повод для расстройства, ведь как было бы прекрасно, если бы этого не произошло. А теперь представьте себе, что перед поездкой вы решили не покупать медицинскую страховку, понадеявшись на «авось». В этом случае сломанная рука стоила бы вам не только отмены планов, но и значительных финансовых расходов, а также необходимости решать самому те вопросы, которые обычно берет на себя страховая компания. Практически в любой ситуации можно применить эту «позитивно-негативную визуализацию», чтобы понять, что наши дела вовсе не так плохи.
Посмотреть на себя стороны
Всем нам полезно хотя бы иногда смотреть на себя со стороны, и в репертуаре стоиков есть и такое упражнение. В «Руководстве» Эпиктета приводится такой пример: «Когда слуга соседа разобьет кубок, принято тотчас говорить, что в этом нет ничего необычного. Знай, что, когда будет разбит и твой кубок, тебе следует поступить точно так же, как когда разбился кубок соседа. Перенеси это и на вещи более значительные. Умер чей-то ребенок или жена? Всякий скажет, что такое свойственно людям. Но когда у кого-нибудь самого кто-то умрет, он тотчас кричит: «Увы, я несчастный!» Следовало ему, однако, помнить, что мы испытываем, услыхав о несчастьях других».
Как и упражнение негативной визуализации, взгляд со стороны можно использовать минимум двумя способами. Первое упражнение, как и предлагает Эпиктет, состоит в том, чтобы напоминать себе о том, что наши проблемы, какими бы мелкими или огромными они ни были, мало отличаются от проблем других людей.
Второй вариант упражнения помогает избавиться от чувства собственной исключительности. Оно зачастую играет с нами дурную шутку, так как свои ошибки мы склонны судить гораздо строже, чем если бы они произошли с нашими друзьями или с каким-то незнакомцем. Если наш друг жалуется нам на то, что совершил ошибку в разговоре с начальником, мы утешаем его, уверяя, что не пройдет и дня, как начальник все забудет. Если то же самое вдруг случится с нами, мы будем прокручивать эту ситуацию в голове неделю, рисуя самые негативные сценарии последствий. Здесь точно так же полезно отойти немного в сторону, представить на своем месте кого-нибудь из друзей, и подумать, чтобы ты сказал ему в этом случае. А потом сказать это себе. Повторять данное упражнение надо до тех пор, пока не станете к себе добрее и не научитесь себя прощать.
Не менее полезно смотреть на себя не только со стороны, но и сверху. Мы живем на планете, которой уже более 4 миллиардов лет. Наше время на планете исчисляется несколькими десятками лет, это как одна песчинка на пляже. Марк Аврелий писал в своих «Размышлениях»: «Какая доля беспредельной и зияющей вечности уделена судьбой каждому, раз так скоро она исчезает в вечности?» Очень полезно регулярно задавать себе вопрос о том, насколько действительно важна ссора с водителем из соседней полосы в пробке, о которой вы рассказываете уже восьмому человеку, в масштабах не то, что планеты, а хотя бы даже вашей личной жизни. Но в масштабах планеты, конечно, нагляднее. В качестве упражнения хорошо использовать медитацию с визуализацией, начиная с себя, и двигаясь все дальше и дальше: сначала за пределы комнаты, затем за пределы дома, улицы, города, области, страны, материка, планеты и так далее.
Работа с обидами и оскорблениями
Когда друзья жалуются нам на поведение какого-то человека, вряд ли мы скажем им: «Ты заслужил это!» или же «За такое надо отомстить». Вероятнее всего, наш совет прозвучит так: «Этот человек — дурак или подлец, не принимай им близко к сердцу, выкинь из головы».
Марк Аврелий рекомендовал каждый день начинать с фразы: «Сегодня я встречусь с противодействием, неблагодарностью, дерзостью, предательством, злобой и себялюбием — и все они будут вызваны невежеством обидчиков, их неумением отличать добро от зла». Помните, какой совет вы даете своим друзьям, и не забывайте давать его себе каждый раз, когда вы обиделись или оскорбились. Будда жил за несколько столетий до появления стоицизма, но есть одна притча, в которой он применяет принципы этой философии.
Однажды Будда со своими учениками пришел в город и начал наставлять. Почти все жители собрались послушать его, включая детей верховного брахмана этого города. Брахман был чрезвычайно возмущен этим и начал оскорблять Будду. Будда молча его выслушал, а затем задал ему вопрос: «Скажи, почтеннейший, к тебе, наверное, часто приходят люди и приносят тебе подарки?» «Конечно», — ответил он. «А что ты делаешь с теми подарками, которые тебе не по душе?» — продолжал Будда. «Возвращаю их назад, конечно же, — ответил брахман. -– Как они смеют дарить мне такое?» «Твои оскорбления — это подарки, которые ты принес мне, — сказал ему Будда, — но мое дело принять эти подарки или отказаться от них. Я не принимаю твои подарки, уходи». Сталкиваясь с оскорблениями, помните, что вы всегда можете просто отказаться от них.
А что же обиды? Обиды возникают в нас из-за несбывшихся ожиданий. В своем взаимодействии с окружающими людьми и миром мы всегда действуем на основании каких-то ожиданий: что люди будут вести себя определенным образом, что мир будет вознаграждать наши хорошие поступки. Когда эти ожидания не сбываются, результатом становится обида — на конкретного человека или на весь мир. Что можно сделать? Во-первых, следует всегда помнить, что люди не умеют читать мысли и, соответственно, не в курсе ваших ожиданий. Если вы ожидаете от человека какого-то конкретного поведения, лучше ему об этом сказать. Во-вторых, стоит не забывать о дихотомии контроля. Да, мы можем высказать свои ожидания, но мы не можем контролировать другого человека. В-третьих, полезно смотреть на себя со стороны, чтобы помнить о том, что мы тоже далеко не всегда соответствуем чьим-то ожиданиям. Если вы обиделись на друга за то, что он не приехал в гости, стоит вспомнить, как в гости звали вас, а вы были настолько измучены рабочей неделей, что просто не смогли заставить себя выйти из дома.
Добродетель
Стоическая философия учит нас, что особую ценность представляет добродетель. Любая жизненная ситуация и каждый вызов, с которым мы сталкиваемся — это возможность практики добродетели. Можно с уверенностью сказать, что жизнь современного горожанина каждый день предоставляет ему множество возможностей для тренировки уравновешенности, спокойствия и терпения.
Любая автомобильная пробка, вызывающие раздражение, — это возможность попрактиковать терпение. Плачущий в самолете ребенок — это возможность проявить сострадание: как к ребенку, чья нервная система еще не до конца сформирована, так и к родителям, которые страдают не меньше, ощущая недовольство окружающих пассажиров. Выяснение отношений с близким человеком — прекрасная возможность практиковать спокойствие, а не делать это на повышенных тонах.
Работать со страхом
Частный инвестор и автор нескольких книг по самосовершенствованию Тим Феррис рекомендует два упражнения на проверку своих страхов.
Представьте, что у вас есть дело, которое вы начинали с партнером. Вы вложили в него идею, а партнер — финансы. Вы работаете вместе уже год, но с каждым днем вам становится все сложнее, потому что партнер считает свой финансовый вклад более весомым, чем ваш, не прислушивается к вам, принимает решения, которые вызывают у вас отторжение. Делу это пока не очень вредит, но вас не покидает ощущение, что скоро все изменится. Однако от одной мысли об откровенном разговоре или даже о конфликте с партнером вам становится страшно.
Упражнение первое. Представьте себе, что вы все-таки сделали этот шаг, и поговорили с партнером. И ваш страх оправдается — разговор выльется в конфликт. А теперь начните думать о том, как вы сможете решить те проблемы, которые станут результатом этого конфликта. Что вы сможете сделать, если он попытается выкинуть вас из совместного дела? Что вы сделаете, если он скажет, что сам уходит из компании и требует от вас возместить ему вложения? К кому вы обратитесь за кредитом? Что вы будете делать, покинув компанию? Если задать себе эти конкретные вопросы и попытаться найти на них ответ, ответы обычно находятся, и становится понятно, что то, чего мы боимся — не конец света. Даже если разговор выльется в конфликт и вам придется расстаться, у вас наверняка будет ряд решений этой проблемы, надо только приложить усилия, чтобы найти их.
Упражнение второе. Представьте себе, что потенциальный конфликт с партнером настолько лишает вас воли, что вы решили не идти на него, а просто продолжать работать и жить, игнорируя очевидное. А теперь загляните в будущее. Что произойдет в результате вашего бездействия через полгода, через два, через десять? Через полгода партнер может, не посоветовавшись с вами, принять то самое решение, из-за которого дела пойдут под откос. Через два года вы можете оказаться с убыточной компанией на руках. Через десять лет этого общего дела уже не будет, но у вас будут долги, синдром «сбитого летчика», выражающийся в страхе открыть новое дело или довериться другому партнеру.
Практика благодарности
В «Письмах к Луцилию» Сенека писал: «Нужно сделать все, чтобы благодарность наша была больше: ведь она — наше благо, подобно справедливости, которая, хоть и простирается по общему мнению на других, но в большей части возвращается к нам. Всякий, кто был полезен другому, принес пользу и себе».
Упражнение на практику благодарности — еще один способ борьбы с гедонистической адаптацией, помогающий нам не привыкать к тому хорошему, чем наполнена наша жизнь, а продолжать радоваться этому.
Самое простое упражнение — ведение дневника благодарности, в который вы каждый вечер записываете пять (если вы думаете, что вам будет трудно, начните с трех) вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Это может быть приятная пробежка с утра или то, что сегодня вам удалось подтянуться не 10, а 12 раз. Это может быть звонок друга или тот факт, что ваши родители живы и здоровы. Это может быть вкусный обед, интересная книга, хорошая погода, что угодно. Когда вы начнете вести такой дневник, довольно скоро обнаружится, что каждый день действительно происходит много хорошего.