«Инвентаризация» – это работа с эмоциональным фундаментом вашей личности. Аспекты, которые вы выясните о себе в ходе этой практики позволят вам коренным образом изменить свое мироощущение и свои жизненные стратегии. Эти изменения не останутся незаметными и для вашего ближнего окружения. Развивая в себе эмоциональную устойчивость, вы начинаете выстраивать намного более эффективные взаимоотношения с окружающими людьми. Эффективность в этом случае рождается из ваших более эмоционально зрелых реакций на разнообразные события вокруг вас. Эти реакции постепенно освобождаются от перекладывания ответственности, негативных проявлений, вроде обид, обвинений, раздражения, а также желания манипулировать близким окружением. Это создает принципиально другой фундамент для качественно новых стратегий в общении с вашим окружением. Чем крепче и позитивнее фундамент, тем устойчивее и радостнее взаимоотношения.
С точки зрения процесса психотерапии практика Инвентаризации в разнообразных вариациях лежит в основе преодоления многих проблем:
- Зависимости (один из шагов 12-шаговой программы)
- Психосоматика (помогает высвободить "законсервированные" эмоции)
- Семейные конфликты (позволяет сформировать зрелые стратегии общения в паре)
- Самооценка (изменяет представление о себе и мире, возвращает ответственность)
- Депрессивные и тревожные расстройства (формирует осознание внутренних процессов, взаимосвязи моих мыслей и состояний, помогает вернуть управление над собой) и др
Работа с инвентаризацией позволит обрести больше сознательного управления над сферой собственных переживаний и собой в целом и выполняется в 2 этапа: осознание и трансформация.
1 этап – ОСОЗНАНИЕ
Ваша задача вести своеобразный дневник эмоций для фиксации здесь и сейчас всего негативного, что вы ощутили. Пример заполнения дневника в виде таблицы предложен в конце статьи. В ней для фиксации фиксируйте все негативно окрашенные ситуации в первую колонку таблицы – «Что произошло». На этом этапе с самими ситуациями ничего не нужно делать, просто в момент возникновения негативных чувств пометьте их в отдельной заметке телефона или страницы ежедневника, а вечером перенесите их в таблицу. По итогам нескольких дней у каждого человека появляется список ситуаций, большой или маленький – не имеет значения. Ситуация обозначается в форме одного предложения, максимально отображающего суть ситуации и причину, по которой она вас задела, например:
- «Маршрутчик видел, что я бегу к остановке, но не подождал и уехал»
- «По вине мужа мы опоздали на важную встречу»
- «Я никак не могу заставить себя заниматься ЗОЖ»
- «Опять начальник отчитал меня ни за что»
- «Муж не ценит мои старания по дому»
Дальше во второй колонке таблице – «Что я ощутил» напишите напротив каждой ситуации напишите то чувство или эмоцию, которое испытывали, например:
- «Злость»
- «Раздражение»
- «Вина»
- «Ярость»
- «Обида»
После этого заполните третью колонку – «Как отреагировал». Напишите кратко как данные чувства повлияли на ваше поведение, реакции, дальнейшее состояние, например:
1. «Мое настроение испортилось на целый день»
2. «Я поругалась с мужем, встреча прошла неудачно»
3. «Я расстроилась и в итоге опять наелась сладкого»
4. «Я сорвалась на коллеге, полчаса не могла настроиться на работу»
5. «Я решила не разговаривать с мужем, пока не успокоюсь»
После того, как вы почувствуете, что замечать свои негативные реакции стало проще можно переходить к этапу трансформации собственных реакций. Для этого вам необходимо использовать каждый случай возникновения негативных ощущений и чувств для изучения собственных мыслей и установок, стоящих за ними. В момент переживания негатива или после того, как ситуация уже разрешилась, задайте себе вопросы:
- Как я изначально оценил происходящее?
- Какие мысли вызвали во мне усиление негатива?
- Как я обычно интерпретирую похожие события, поступки других и собственные реакции?
- Как вы себе объясняете, почему ваша реакция на происходящее вполне естественна, уместна и соответствует ситуации?
На основе этих размышлений напишите общий ответ в четвертую колонку таблицы – «Что я думал». Осознайте, что именно этим мысли и внутренние оценки вызывают в вас те негативные эмоции, которые вы испытывали раньше, например:
1. Если бы другие были внимательными – я бы не опоздал
2. Мои дела не важны для мужа, он думает только о себе
3. Я слабовольная, ЗОЖ не для меня
4. Начальник самодур, в таких условиях невозможно работать
5. Другие должны ценить мой труд, чтобы я себя чувствовала счастливой
Дальше задумайтесь о том, что все эти мысли и оценки попали в вас по-разному: что-то вы взяли из опыта своих родителей, друзей, близких, что-то из своего опыта, который тогда в прошлом и сейчас часто воспринимается по-разному. Тем не менее, теперь все эти мысли ваши, и вы можете их изменить с помощью своего внимания к себе и своим актуальным жизненным ситуациям. Только в случае, если человек избегает переосмысления происходящего, его мысли получают сильную власть и снова и снова возникают сами по себе, автоматически. Как только вы начинаете изучать именно себя и свое мышления в ситуациях, а не реакции других – вы получаете ключ к управлению мыслями, а вместе с ними и своим состоянием – собой в целом. Поймав себя на негативных переживаниях или мыслях, задайте себе следующие вопросы:
- Чему меня должна научить эта ситуация (какое качество, способность, навык)?
- Какое внутреннее развитие позволит мне спокойно и эффективно встречаться с подобными ситуациями в будущем?
- Какая оценка происходящего позволит мне мыслить конструктивно и чувствовать себя хорошо?
Сформулируйте главный вывод и запишите его в пятую колонку таблицы – «Чему учит меня эта ситуация», например:
1. Мне следует лучше управлять своим временем, тогда не придется бежать за маршруткой
2. Для нас с мужем полезно больше говорить о том, что важно, не ожидая, что каждый догадается без слов
3. Внедрение новых привычек – это небыстрый процесс, важно двигаться маленькими шагами
4. Мне нужно научиться общаться с такими людьми, как мой начальник, чтобы создать себе необходимые для работы условия
5. Я должна сама научиться ценить себя и свой труд, тогда я буду счастлива независимо от других
Пример заполнения таблицы
Рекомендую ознакомиться с этой практикой глубже, пропустив ее через собственный опыт, если:
- Вы специалист, помогающий людям справиться с разнообразными жизненными ситуациями и хотите получить проверенный инструмент в работе, который клиент сможет выполнять и самостоятельно, и с вами
- Вы лично для себя хотите получить очень мощный и, в то же время, бесплатный инструмент личного развития
Разнообразные вариации этой практики встречаются почти во всех известных течениях личностного роста, а значит она стоит того, чтобы с ней познакомиться.
Вот некоторые корни данной практики:
- Буддизм (практика "непривязывания")
- Сталкинг (практика "перепросмотр")
- 12 шагов (практика "инвентаризация ущерба другим")
- Нейро-лингвистическое программирование (практика "рефрейминг")
- Когнитивно-поведенческая терапия (практика "дневник СМЭР") и др.
Успешной практики и приятного высвобождения!
Статья также опубликована на портал B17