Пора уже начинать приводить себя в форму, чтобы следующим летом всех удивить! Главное найти правильный подход
Согласитесь, ведь каждый из нас любит вкусно поесть. И с каждым новым блюдом выброс эндорфинов в мозг всё больше и больше, нам хочется пробовать ещё, при этом не задумываясь, как это сказывается на нас. Но в один день встаёшь на весы и понимаешь, что вот тот последний стейк был лишним.
Согласны? Но должен же быть вариант, как можно питаться вкусно и при этом не пугаться каждый раз, при вставание на весы. Из опыта скажу вам так, что можно питаться вкусно и соблюдая определенные правила, оставаться в форме. Лично мне удалось за два месяца сбросить почти 13 килограмм (а весил я 97кг) и при этом улучшить свои вкусовые рецепторы и физические показатели.
И так, приступим к обсуждению. Первоначально необходимо поставить себе цель. А именно, за какой срок и на сколько необходимо нам похудеть? Моя цель была 10 килограмм за 3 месяца, но войдя в раж удалось перевыполнить свой план. Давайте разбираться, как мне это удалось
1. Составляем план питания.
У каждого есть своя дневная норма калорий. Для мужчины средняя норма калорий в день 2500, для девушек 2000 калорий/день. Иными словами можно съесть примерно 4 бургера за день и уложиться. Но кто этим будет сыт весь день? Основная калорийность приходится на булочку. Т.е. чтобы снизить потребляемые калории необходимо отказаться в первую именно от мучного. Запомните макароны/хлеб/печенье/булочки это всё углеводы, которые дают нам энергию, но если мы не ведём активный образ жизни, то организм запасается этой энергией на будущее. Отсюда у нас и появляются пухлые щечки и бока. Отличным вариантом будут каши или мюсли по утрам вместе чашкой кофе/чая.
Для эффективного похудения необходимо снизить количество получаемых калорий по отношению к расходуемых. Я сделал для себя небольшой эксперимент, и подсчитал сколько калорий я съедал до начала похудения и затем поделил результат на два. Вот была моя граница суточной нормы. Вышло около 1100 калорий в день. Дальше мы обсудим, как разделить это на приёмы пищи. Порой у меня даже получалось съесть меньше.
В первую половину дня организму можно давать сложные углеводы, например каши. Проснувшись обязательно выпивайте стакан воды и завтракайте углеводной пищей. Завтрак крайне важный этап приёма пищи. Если его пропустить, то организм подвергается стрессу. При стрессе он будет активно делать запасы, а значит наше похудение замедлиться. Я чередовал виды своего завтрака. В один день я ел каши и выпивал кружку кофе. На следующий день я делал омлет с овощами.
Старайтесь есть, как можно чаще и меньшими порциями. Я ел около 5 раз в день, а именно:
- завтрак
- перекус
- обед
- перекус
- ужин
Перекусы у меня состояли из фруктов. Необходимо, чтобы организм не чувствовал себя голодным на протяжение дня. В обед, я съедал салат и куриные грудки/куриные котлеты (на пару). На ужин либо творог, либо фруктовый салат, а еще иногда готовил протеиновые блины (сам удивился, что такие бывают).
2. Водный баланс
Сказки, что каждому человеку необходимо выпивать по три литра воды в день, я не буду рассказывать. У каждого человека своя норма. Просто постарайтесь выработать у себя привычку пить воду регулярно(каждый час по стакану). У меня на эту привычку ушло около 3-х дней. Дальше организм сам требовал воды. Газировки/пакетированные соки/алкоголь мне пришлось на этот период исключить, но после двух недель такой диеты, меня уже не тянуло к ним. За то отличной альтернативой для меня стала вода с лимоном.
При большом объеме потребляемой воды из нас выйдет лишняя соль, которая свою очередь является преградой к красивому телу. Вкусовые рецепторы улучшатся, мы вновь сможем чувствовать натуральный вкус продуктов по максимуму.
3. А теперь самое нелюбимое для многих - ТРЕНИРОВКИ
Запомните, фразы типа "Ешь и худей" это сказки!
Для того, чтобы нам похудеть, необходимо создать дефицит получаемых калорий. Тогда организм, для поддержания нормальной работоспособности, будет расходовать энергию из своих запасов.
Для того чтобы создать этот дефицит не обязательно тренироваться каждый день по несколько часов, но при условии если предыдущие пункты будут соблюдаться. Давайте вернемся к моей цели. Я хотел сбросить 10 кг за 3 месяца. Почему за именно за 3? Потому что именно на такой период мною был приобретён абонемент в спортзал. Тренировался я 3-4 дня в неделю. Но даже без спортзала, можно сбросить лишние килограммы. Вспомните, как выглядят марафонцы. В отличии от пауэрлифтеров, они каждый день проводят именно кардиотренировки. Заставьте себя бегать любым способом.
До того, как я начал заниматься, моя норма была пробежка в лёгком темпе около шести минут. Но я, так же как и вы сейчас, вычитал, что для запуска процессов жиросжигания необходим бег не менее 30 минут. Цифра для меня была страшная. Поэтому я не сразу к ней пришёл. Начинайте так же, как и я, постепенно. Я бегал 5-10 минут в комфортном для себя темпе, затем я просто шёл в быстром темпе еще 3-5 минут, после я опять начинал бежать. И так, чередуясь, я выполнял эту норму. Каждая моя тренировка начиналась именно с бега. Спустя месяц, я уже бегал по 20-30 минут без передышки в хорошем темпе и после силовой тренировки я хотел еще раз встать на беговую дорожку и пробежаться еще минут двадцать.
Что касается силовых тренировок, то они тоже будут полезны. Откройте видеосервисы и посмотрите, как правильно делать упражнения или спросите у тренера в спортзале, они обязательно вам подскажут. Берегите в первую очередь себя и не гонитесь за большими весами, это может плохо отразиться на вашем здоровье. Мы худеем, а не готовимся к чемпионату по пауэрлифтингу. Большей эффективности нам даст множественное повторение одного упражнение, но с меньшем весом. Например, максимальный вес который я мог пожать от груди, когда худел, было 95 кг на два раза. Но делал я на тренировках 60 кг на десять раз, и при этом таких подходов было шесть. Для меня важно было сделать, как можно больше повторений, чем взять больший вес.
В первую очередь база. Первые полмесяца я делал исключительно базовые упражнения, такие как жим от груди, становая тяга, приседание со штангой. Эти упражнения заставят ваш организм тратить больше калорий. Уделяйте на это большую часть времени своей тренировки.
Но если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то не расстраивайтесь. Занимайтесь дома. Приседать можно и без веса, но делайте тогда больше повторений, а вместо жима штанги делайте отжимание. Но в домашних условиях делайте максимум подходов.
ПОДВОДИМ ИТОГ. За два месяца такого режима и при соблюдение этих правил, мне удалось похудеть с 97 кг до 84 кг (а в последующем я стал весить 80 кг). Первые килограммы уходят быстро и это мотивирует. Меньше, чем за месяц я улучшил свои физические данные пристрастился к здоровой пище. Вкус овощей стал более яркий, смог практически полностью отказаться от соли. Вместо неё использовал различные специи. Так, как я не хотел питаться только куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров, то выучил кучу различных рецептов, благодаря которым мой рацион не был скучным. Стал чувствовать себя лучше, а утро встречал бодро и без желания поспать "еще пять минуточек". К тому же такой стиль жизни и отличное отражение в зеркале придаёт тебе уверенности.
Подписывайтесь на канал, пишите свои комментарии и УДАЧИ вам в ваших начинаниях =)