Как правильно считать калории для похудения
1. Нужно посчитать базовый уровень метаболизма по формуле Миффлина Сан-Жеора
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5)
Базовый уровень метаболизма или БУМ - это количество калорий. Которые нужны для поддержания жизнедеятельности.
#Сколько калорий нужно тебе исходя из роста, веса и возраста узнаешь по формуле выше.
2. Базовый уровень метаболизма умножаем на коэффициент активности.
Основные уровни активности, которые тебе пригодятся:
- 1.2 - минимальная активность. Сидячий образ жизни
- 1.37 - слабый уровень активности. 20 минут тренировок 3 раза в неделю.
- 1.46 - умеренный уровень активности. Тренировки 40 - 60 минут. 3 - 4 раза в неделю.
Остальные для супер-пупер спортсменов. Коим даже я не являюсь сейчас.
Чтобы постоянно знать, сколько потратил калорий можно пользоваться: дневниками питания, приложениями, и гаджетами.
3. Считаем норму для похудения
Для этого от получившейся цифры отнимаем 20%.
Допустим, у тебя было 1200 калорий. Их мы умножили на 1.37 = 1644. Теперь отнимаем 20% =1315.2. Это твоя норма для похудения.
4. Теперь рассчитываем коридор калорий
Для этого от нормы для похудения отнимаем и прибавляем 100 с каждой стороны.
Выглядит это так: 1315 +- 100 = 1215 - 1415.
Такой коридор нам нужен для того, чтобы строго себя не ограничивать. В один день ты съешь больше, в другой меньше. И это нормально.
Питаясь в такой калорийности, ты сможешь скидывать 2-3 кг каждый месяц. Для этого поставь себе цель. И каждый месяц пересчитывай калории по этой формуле, чтобы был постоянный результат. Ведь твой вес будет снижаться.
Смотри мое видео, как считать калории для похудения