ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Программа на вторую неделю с рецептами.

Правильное питание — это вкусно и без голодания! В статье программа питания на целую неделю с рецептами.

Продукты, использованные в меню взяты из обычного супермаркета, только вместо вредных мы будем использовать положительно влияющие на организм.

В течение недели нам понадобятс следующие продукты. Лучше покупать все сразу или сделать заказ через доставку еды (igoods или Сбермаркет)

Продукты - Итого

Арахисовая паста, г​30

Бальзамический уксус, ст.л.​по вкусу

Брокколи, г​200

Геркулес, г​30

Говядина, г​300

Грецкие орехи, г​20

Зеленая фасоль, г​100

Зелень​по вкусу

Индейка филе, г​450

Йогурт натуральный 3,5%, мл​290

Кабачки, г​400

Кальмар, г​400

Капуста, г​100

Кедровые орехи, г​6

Кефир 2,5%, мл​70

Киноа, г​120

Кокосовое масло, г​8

Кокосовое молоко (18 г жира), мл​30

Консервированная кукуруза (без сахара), г​60

Креветки очищен, г​200

Курага, г​10

Куриное филе, г​800

Лаваш, г​80

Лимонный сок​по вкусу

Лук, г​220

Макароны (спагетти) тсп , г​50

Масло оливковое, г​40

Молоко 2,5%, мл​170

Морковь, г​150

Нут, г​100

Овсяная мука, г​36

Огурец, г​550

Огурцы соленые, г​30

Оливки, г​120

Орехи, г​50

Перепелиные яйца, шт​3

Печень куриная ,г​150

Помидоры черри, г​250

Помидоры, г​250

Протеиновый батончик, шт​1

Рис бурый, г​160

Рисовая мука, г​30

Салат Айсберг​по вкусу

Салатные листы (руккола, шпинат, салат айсберг, капуста)​по вкусу

Сахарозаменитель​по вкусу

Слабосоленая форель, г​90

Сливки 10%, мл​40

Сметана 20%, мл​100

Соевый соус, ст.л.​2

Сыр Легкий, г​110

Сыр Твердый, г​120

Сыр творожный сливочный, г​20

Творог 0-2 %, г​300

Томатный соус, г​100

Тунец консервированный, г​350

Форель (кета, горбуша), г​450

Фрукты из списка, г​350

Хлеб цельнозерновой/ржаной, г​60

Хлебцы Dr.Korner, шт​9

Чеснок, зуб​4

Чечевица, г​150

Шампиньоны, г​200

Яблоки, шт​4

Ягоды, г​100

Яйца, г​19

Бальзамический уксус, ст.л.​по вкусу

Зеленая фасоль, г​100

Киноа, г​40

Кокосовое молоко (18 г жира), мл​30

Куриное филе, г​300

Масло оливковое, г​10

Нут, г​100

Огурец, г​250

Оливки, г​40

Орехи, г​20

Салатные листы (руккола, шпинат, салат айсберг, капуста)​по вкусу

Слабосоленая форель, г​30

Сыр Твердый, г​20

Сыр творожный сливочный, г​20

Форель (кета, горбуша), г​150

Хлеб цельнозерновой/ржаной, г​30

Чеснок, зуб​2

Ягоды, г​100

МЕНЮ

ПОНЕДЕЛЬНИК

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Киноа с кокосовым молоком и ягодами:

•​Киноа – 40 г

•​Кокосовое молоко – 30 мл

•​Ягоды – 100 г

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Тост со сливочным сыром и слабосоленой форелью:

•​Цельнозерновой хлеб – 30 г

•​Сливочный творожный сыр – 20 г

•​Огурец – 50 г

•​Слабосоленая форель – 30 г

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Теплый салат с нутом и куриным филе:

•​Нут – 50 г (100 г на 2 раза)

•​Филе куриное – 150 г (300 г на 2 раза)

•​Листья салата – по вкусу

•​Огурец – 100 г (200 г на 2 раза)

•​Оливки – 20 г (40 г на 2 раза)

•​Чеснок – 1 зуб (2 зуб на 2 раза)

•​Оливковое масло – 5 г (10 г на 2 раза)

•​Бальзамический уксус – по вкусу

Нут замочить, отварить до готовности. Филе куриное порезать на маленькие кусочки и обжарить с чесноком на антипригарной сковороде. Смешать нут, куриное филе, порубленные листья салата, оливки и огурцы и заправить оливковым маслом с бальзамическим уксусом.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

•​Вторая порция салата

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

•​Орехи – 20 г

•​Сыр – 20 г

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 150 г

• Зеленая стручковая фасоль – 100 г

Рыбу отварить или запечь в духовке, фасоль отварить.

ВТОРНИК

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Блины с красной рыбой:

• Молоко 2,5% - 100 мл

• Мука рисовая – 30 г

• Яйцо - ½

• Кокосовое масло – 5 г

• Слабосоленая форель – 60 г

Смешать все ингредиенты и выпекать блины с двух сторон на антипригарной сковороде.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Фрукты – 150 г

• Хлебцы dr. Korner – 4 шт

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Рулет из лаваша с тунцом, яйцами и сыром

• Лаваш – 40 г (80 г на 2 раза)

• Тунец консервированный – 100 г (200 г на 2 раза)

• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)

• Яйцо – 1 шт (2 шт на 2 раза)

• Йогурт натуральный – 30 мл (60 мл на 2 раза)

• Зелень – по вкусу

Яйца отварить и натереть на мелкой терке. Натереть сыр, смешать с яйцами. Заправить йогуртом и добавить нарубленную зелень. Тунец размять вилкой. Выложить на лаваш сначала яйца с сыром, а вторым слоем тунец. Закрутить в рулет.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция рулета

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Салат с творогом, зеленью и огурцом:

• Творог 0-2% – 200 г

• Зелень – по вкусу

• Огурец – 100 г

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Салат с индейкой:

• Филе индейки – 150 г

• Огурец – 100 г

• Помидоры черри – 50 г

• Оливки – 20 г

• Салат Айсберг – по вкусу

• Оливковое масло – 5 г

Индейку порезать маленькими кусочками и обжарить на антипригарной сковороде, либо отварить. Все ингредиенты нарезать и заправить маслом. 

СРЕДА

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Чечевица вареная, яйца всмятку:

• Чечевица – 50 г

• Оливковое масло – 5 г

• Зелень – по вкусу

• Яйцо – 1 шт

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Фруктовый салат:

• Фрукты (3 вида) – 200 г

• Йогурт натуральный – 50 мл

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Запечённое филе индейки с сыром и помидором, киноа:

• Филе индейки – 150 г (300 г на 2 раза)

• Лук – 20 г (40 г на 2 раза)

• Помидор – 50 г (100 г на 2 раза)

• Сметана 20% – 20 мл (40 мл на 2 раза)

• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)

• Киноа – 40 г (80 г на 2 раза)

Филе индейки нарезать тоненькими пластинами, слегка отбить, посолить. Лук нарезать кольцами, помидор нарезать кольцами, сыр натереть. Выложить филе на противень, смазанный 1 каплей масла, сверху выложить помидор, лук, смазать сметаной и посыпать сыром. Запекать 15-20 мин.

Киноа отварить.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция индейки с сыром и киноа

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Орехи – 30 г

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Кабачковый мясной пирог

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)

• Куриное филе – 100 г (200 г на 2 раза)

• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)

• Яйцо – 1 шт (2 шт на 2 раза)

• Йогурт натуральный – 50 мл (100 г на 2 раза)

• Зелень – по вкусу

В форму для запекания выложить нарезанные пластинами кабачки, сверху нарезанный кольцами лук. Из куриного филе сделать фарш, посолить, выложить фарш. Яйца смешать с йогуртом и зеленью, залить смесью пирог. Выпекать 30-40 мин.

Вторая порция готовится на четверг.

ЧЕТВЕРГ

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Хлебцы Korner – 3 шт

• Арахисовая паста – 30 г

• Яйцо – 2 шт

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Морковь – 100 г

• Яблоко – 150 г

Морковь и яблоко натереть на терке

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Макароны по-флотски:

• Макароны – 25 г (50 г на 2 раза)

• Говядина – 150 г (300 г на 2 раза)

• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)

• Томатный соус – 50 мл (100 мл на 2 раза)

Макароны отварить, говядину измельчить до фарша. Лук запассировать на антипригарной сковороде, выложить фарш, залить томатным соусом и тушить до готовности. Смешать фарш с макаронами

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция макарон

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Салат с креветками:

• Креветки – 120 г

• Помидоры черри – 50 г

• Листья салата – по вкусу

• Перепелиные яйца – 3 шт

• Кедровые орешки – 3 г

• Лимонный сок – по вкусу

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция кабачкового пирога (готовится в среду)

ПЯТНИЦА

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Овсяная каша с яблоком и грецкими орехами:

• Геркулес – 30 г

• Яблоко – 100 г

• Грецкие орехи – 20 г

• Сахарозаменитель – по вкусу

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Омлет с овощами, запеченный в духовке:

• Яйцо – 1 шт

• Белок – 3 шт

• Кабачок – 100 г

• Помидор – 100 г

• Молоко 2,5% - 70 мл

Смешать яйца с молоком, овощи порезать кубиками, выложить в форму для запекания (или для кексов), залить яично-молочной смесью. Запечь в духовке.

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Тушеная чечевица с грибами и куриным филе:

• Чечевица – 50 г (100 г на 2 раза)

• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)

• Чеснок – 1 зуб (2 зуб на 2 раза)

• Шампиньоны – 100 г (200 г на 2 раза)

• Соевый соус – 1 ст.л.(2 ст.л. на 2 раза)

• Зелень – по вкусу

• Куриное филе – 150 г (300 г на 2 раза)

Чечевицу отварить, куриное филе, лук и грибы порезать и обжарить на антипригарной сковороде, добавить чечевицу, чеснок, соевый соус и зелень. Тушить, добавив немного воды мин 10.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция тушеной чечевицы

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Творог 0-2% - 100 г

• Сметана 20 % - 20 мл

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Салат с рукколой и креветками:

• Руккола – по вкусу

• Креветки – 80 г

• Помидоры черри – 100 г

• Оливки – 20 г

• Сыр – 20 г

• Оливковое масло – 5 г

• Кедровые орехи– 3 г

СУББОТА 

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Яблочные оладьи:

• Яблоко – 100 г

• Яйцо – 1 шт

• Овсяная мука – 20 г

• Кефир 2,5% – 70 г

• Кокосовое масло – 3 г

• Сода – на кончике ножа

Яблоко натереть на терке, добавить яйцо и кефир, масло, перемешать. Добавить соду и муку, все перемешать и выпекать на антипригарной сковороде.

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Курага – 10 г

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Запечённая красная рыба с брокколи, бурый рис:

• Красная рыба (форель, горбуша, кета) – 150 г (300 г на 2 раза)

• Брокколи – 100 г (200 г на 2 раза)

• Сливки 10% – 20 мл (40 мл на 2 раза)

• Сыр Легкий – 30 г (60 г на 2 раза)

• Лимонный сок – по вкусу

• Бурый рис – 50 г (100 г на 2 раза)

Брокколи отварить, рыбу разделить на филе и порезать кусочками, взбрызнуть лимонным соком и посолить. Отварить в течение 5 мин.

Яйцо смешать со сливками и натертым сыром, взбить. Выложить брокколи и рыбу в форму, залить яичной смесью. Запечь в духовке в течение 20 мин. Рис отварить.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция запеканки из рыбы и брокколи с рисом

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Капустный салат с белками:

• Капуста – 100 г

• Морковь – 50 г

• Яичные белки – 3 шт

• Йогурт натуральный – 30 мл

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Салат с тунцом (слоеный):

• Тунец – 150 г

• Огурец – 100 г

• Кукуруза консервированная – 40 г

• Яйцо – 1 шт

• Йогурт натуральный – 50 мл

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Бутерброды с сыром и помидором, вареные яйца

• Цельнозерновой хлеб – 30 г

• Сыр Легкий – 50 г

• Яйца – 2 шт

• Помидор – 50 г

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Яблоко – 1 шт

• Протеиновый батончик – 1 шт

ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• ЧИТМИЛ

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Кальмары в сметанном соусе с бурым рисом:

• Кальмар – 200 г (400 г на 2 раза)

• Сметана 20% - 20 мл (40 мл на 2 раза)

• Овсяная мука – 3 г (6 г на 2 раза)

• Зелень – по вкусу

• Бурый рис – 30 г (60 г на 2 раза)

Кальмар почистить и отварить в течение 5 мин, порезать кольцами. Обжарить на сковороде, добавить муку и быстро перемешать, чтобы мука чуть обжарилась. Добавить сметану, зелень и немного воды. Тушить еще несколько минут, быстро перемешивая.

ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

• Вторая порция кальмаров

ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Теплый салат с печенью

• Печень куриная – 150 г

• Кукуруза консервированная – 20 г

• Огурцы соленые – 30 г

• Оливки – 20 г

• Листья салата – по вкусу

• Помидоры черри – 50 г

• Оливковое масло – 5 г

Программа питания на первую неделю

Подпишь на канал, если понраивлось.