Для того чтобы увеличить объем бедер, а это нередко бывает необходимым как женщинам, так и мужчинам, не обязательно использовать штангу и тренажеры. Укрепить нижнюю часть тела можно, используя в качестве нагрузки и собственный вес. Пригодятся данные упражнения и в ситуациях, когда пойти в спортзал не представляется возможным, а нарушать режим не хочется.
Упражнение «сумо». Если вы никогда не видели «танец» сумоистов, то это упражнение покажется непонятным и нескладным. Однако на самом деле оно настолько эффективно нагружает ноги, что может заменить приседы со штангой. Для овладения техникой приседаний в стиле «сумо» проще всего посмотреть на них в оригинале. Их фитнес-адаптация выглядит следующим образом:
исходное положение – ноги широко расставлены и находятся в полуприседе. Руки могут упираться в колени, при этом локти направлены вверх, а могут быть сложены в замок на уровне подбородка. Упражнение «сумо» заключается в переминании с ноги на ногу одновременно с неглубокими приседаниями.
При соблюдении правильной техники вес тела будет попеременно переноситься с одной ноги на другую, при этом каждый раз как бы выполняется полуприсед на одной ноге. В каждом подходе следует выполнять по 15-20 приседов на каждую ногу. Всего подходов может быть 3-5.
Упражнение для медиальной широкой мышцы. Эта мышца является одной из четырех головок квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Как правило, в условиях спортзала ее тренируют после выполнения серии базовых приседаний.
Медиальная мышца имеет каплевидную форму и расположена над коленом с внутренней стороны бедра. В спортзале ее тренируют, выпрямляя ноги, сидя в специальном тренажере. При отсутствии такого тренажера, можно нагрузить медиальную мышцу следующим образом:
исходное положение – сидя ягодицами на пятках. Носки вытянуты, а подъемы ног лежат на полу. Медленно вставая на колени, и также медленно опускаясь в исходное положение, вы почувствуете, как работает медиальная широкая мышца. Поскольку нагрузка в данном упражнении небольшая, его интенсивность можно повышать либо замедляя темп, либо выполняя его с отягощениями, например, штангой, лежащей на за головой.