Разлука с близкими, выпадение из привычного круга общения, ограничение свободы и финансовые потери, связанные с пандемией коронавируса, очень сильно влияют на нас. Стресс, который мы испытываем, ведет к повышенной тревожности, бессоннице, утомляемости и раздражительности.
Если на общую ситуацию мы повлиять не в силах, то со стрессом можно попробовать сладить. О способах снизить уровень стресса и тревожности рассказывает Алия Рахматуллина, психолог Центра психолого-педагогической помощи «Диалог».
— Для любого из нас стресс неизбежен. Мы испытываем его каждый день, и наш организм умеет с ним справляться, мобилизуя возможности организма к адаптации и сбрасывая напряжение. Стресс бывает положительный и отрицательный. Скажи я вам, что вы выиграли квартиру в центре Москвы, у вас явно бы участилось сердцебиение и вспотели ладони, не так ли? Такой позитивный стресс ученые называют «эустресс». А тот, который действительно может причинить нам вред, называется «дистрессом», или хроническим стрессом.
Он возникает, когда мы долгое время подвергаемся воздействию стресса, и организм не в состоянии нам помочь. Последствия подобного дистресса зачастую выливаются в болезни: язвы желудка, нервные высыпания, проблемы с пищеварением — это основные психосоматические заболевания.
Следует понимать, что стресс и тревожность не одно и то же. Тревога является эмоцией, которую мы испытываем в состоянии опасности или угрозы. Зачастую человек может испытывать фоновую тревожность, и не понимать — что с ним происходит? В таком случае, психолог помогает «препарировать» тревогу — узнать какой страх скрывается за ней.
Тревога возрастает, если у нас недостаточно информации о ситуации — именно это сейчас и происходит в условиях пандемии. Вокруг нас много информации, но она может быть недостаточна, она может быть надумана, и вот мы уже интерпретируем эти события как «что-то ужасное», испытывая тревожность. То есть, стрессом может являться также само ожидание стрессора/угрозы. У нас, в отличие от животных, очень развитое воображение: мы можем представлять себе еще не случившиеся события, можем фантазировать, а также преувеличивать в своей голове масштаб этих событий.
Таким образом, мы можем оказаться в ситуации, когда самого стрессора здесь и сейчас нет, но мы его представляем, обдумываем, а наш организм реагирует так, словно это происходит с нами сейчас. И в этот момент мы испытываем ответную реакцию организма на тревогу во всей красе: потеем, краснеем, часто-часто дышим, испытываем обострение хронических болей.
Техники работы со стрессом
1. Квадратное дыхание
Соотношение вдоха и выдоха отражает наше эмоциональное состояние. Хорошая новость в том, что контролируя дыхание, мы можем и помочь организму расслабиться и сбросить напряжение.
Главное правило техники «Квадратное дыхание» — соблюдать ритм.
Примите удобную позу стоя или сидя. Далее — дышим и считаем про себя по такой схеме:
Вдох (считаем: «один, два, три, четыре»)
Задержка (считаем: «один, два, три, четыре»)
Выдох (считаем: «один, два, три, четыре»)
Задержка (считаем: «один, два, три, четыре»)
Подышите так 7-8 минут. Но если почувствуете признаки гипервентиляции (закружилась голова, например), прекратите упражнение.
Глубокое дыхание с задержкой на выдохе
Это упражнение помогает сохранить психологическое равновесие в моменты внезапного или сильного стресса, и восстановить способность мыслить четко и логично.
Сядьте ровно. Сделайте медленный глубокий вдох на два счета. Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).
Сделайте медленный выдох на 5 счетов. Выдох производится в обратном порядке — сначала опускается грудная клетка, затем втягивается живот.
Пауза на выдохе — 4−6 счетов.
Рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:
Вдох (2 сек) — Выдох (5 сек) — Пауза (5 сек)
Повторяем так 5-6 раз.
3. Уменьшить поток входящей информации
Непрекращающийся поток новостей только усугубляет тревожность. Для того, чтобы быть в курсе главной повестки — достаточно 5-10 минут. Выберите проверенный ресурс, которому вы доверяете, и определите время, когда вы будете его читать. Например: «читаю новости в 6 вечера и уделяю этому 10 минут». Постарайтесь меньше времени проводить в соцсетях и не реагировать на каждый пост или пуш, который приходит на телефон в течение дня.
4. Больше двигаться
Находясь дома и работая на «удалёнке», мы совершаем значительно меньше физической активности, чем в обычное время (даже если работаем в офисе, и кажется, что весь день сидим). Ограничение движения приводит к неврозам, это выяснили ученые. Поэтому включите в свое расписание какую-нибудь активность: утреннюю зарядку, приседания, велотренажер, — что-то, что подходит вам лучше всего. Дайте своему телу возможность сбросить напряжение!
5. Выделить себе время на переживания
«Я подумаю об этом завтра» — правило жизни Скарлетт О'Хары, которое стоит взять на вооружение. Не нужно запрещать себе испытывать негативные эмоции и подавлять их, — это приведет только к телесным блокам. Разрешите себе тревожиться, злиться или плакать, но делайте это осознанно. Например, «с 7 до 8 вечера у меня есть время потревожиться». И если вы услышите плохую новость, то отложите ее «переваривание» до этого момента. Это снимет остроту чувств и поможет трезво оценивать ситуацию.
6. Фрирайтинг (поток сознания)
Если вы чувствуете смятение, расстроены, «заcтряли» в какой-то эмоции — попробуйте излить это на бумагу. Пишите все, что чувствуете и думаете. Не следите за грамотностью, пунктуацией и стилем — записи могут быть сумбурными и неразборчивыми, но это неважно, ведь они не предназначены для чтения. Продолжайте записывать, даже если мысли кажутся вам бредовыми и несвязными: «Не знаю что писать. На ужин хочу рыбу. А в каком году были половцы?». Так тоже можно! «Выговоритесь» в блокнот, и почувствуете, как голова яснеет. Иногда в процессе письма вы можете найти решение, как быть с ситуацией.
7. Утренние страницы
Техника похожа на предыдущую, но здесь главное условие – писать каждый день, с утра, как только проснулись. Исписываем, не анализируя и не оценивая, 3 страницы в тетради и начинаем день. Важно продолжать эту практику минимум месяц.
8. Майндфулнес
Майндфулнес — это практика осознанности. Задумайтесь, сколько действий мы производим «на автомате»?
Начните с простейшего: чистки зубов. Это то, что мы делаем каждое утро. Попробуйте полностью сконцентрироваться на этом процессе. Почувствуйте вес зубной щетки в своей руке. Какие у вас ощущения? Выдавите на щетку пасту и рассмотрите ее, почувствуйте запах. Как чувствуется щетка на зубах? Какова паста на вкус? Словом, будьте сконцентрированы на ощущениях своего тела каждую секунду.
Используя этот алгоритм, попробуйте осознанно позавтракать или пообедать. Прислушайтесь к себе, что именно вы хотите съесть? Не относитесь к пище только как к источнику энергии, получайте от нее наслаждение.
9. Рационализация
Если вы столкнулись с проблемой и постоянно из-за нее тревожитесь, попробуйте снизить ее значимость. Действительно ли проблема так масштабна и неразрешима? Ответьте на следующие вопросы (для эффективности лучше письменно):
• Что меня больше всего угнетает и/или раздражает в этой ситуации/проблеме?
• Стоит ли это того, чтобы расстраиваться?
• Могу ли я контролировать ситуацию/проблему?
• Что положительного в этой ситуации/проблеме?
• Какие варианты решения есть в этой ситуации/проблеме?
• Какой выбор для меня лучший в этой ситуации/проблеме?
• Я смогу справиться с этой ситуацией/проблемой, если решу…
• Как эта ситуация/проблема помогает стать мне лучше?
• Какой урок я могу извлечь из этой ситуации/проблемы?
• Как можно посмотреть на ситуацию/проблему с любовью?
• Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы лучше себя чувствовать?
10. Концентрировать свое внимание на хорошем
Механизм выживания устроен так, что плохое наш мозг замечает на «автомате». А вот для того, чтобы замечать хорошее, нужно приложить некоторые усилия. Начав чувствовать тревогу, беспокойство, страх ― спросите себя: «А что, все-таки, хорошего есть в этой ситуации и вообще?»
11. Знать свои опоры
Без внутренней опоры, позволяющей ощущать почву под собой, сложно справиться с тревожностью и неопределенностью. Возьмите блокнот (тетрадь, лист бумаги) и выпишите список занятий, которые дают вам ощущение стабильности и покоя. Может, это красиво сервированный завтрак, чашка кофе в тишине, чтение книги, принятие ванны, медитации, объятия? Занятия, приносящие вам удовольствие — источник жизненных ресурсов и сил, чтобы справляться с неурядицами и сохранять внутреннее спокойствие в тревожные для вас времена.
12. Возвращаться в тело
Столкнувшись с тревогой, переключите внимание с мыслей на тело: сконцентрируйтесь на дыхании, прислушайтесь к ощущениям в теле, отмечая что и где вы чувствуете. Обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя, какие звуки и запахи вас окружают? Потрогайте предметы рядом и ощутите их текстуры. Во время еды сконцентрируйтесь на вкусах.
Внутренняя реальность первична, но у многих нет привычки анализировать ее — мы слишком сконцентрированы на внешнем мире. Наблюдайте за своими эмоциями и мыслями. Уделяйте внимание происходящему внутри вас, это поможет снизить тревожность, которую вызывают события внешнего мира.
13. Соблюдать режим дня
С переходом в оплачиваемый отпуск или на удаленную работу, у многих сбился режим сна и бодрствования. Сложно устоять перед соблазном посмотреть еще одну серию сериала (а потом еще одну) и спать до обеда, когда не нужно спешить на работу к определенному часу. Вы можете спать то же количество часов, как и раньше, но эффективность этого сна будет ниже. Такой «недосып» тоже провоцирует тревогу, поэтому старайтесь соблюдать режим дня.
14. Сохранять контроль и ставить планы
Потеря контроля ведет к возникновению тревоги. Поэтому очень важно сохранять ощущение контроля над своей жизнью. Привычки и рутинные дела играют в этом важную роль. Если вы на удалёнке и не можете привыкнуть работать вне офиса, вспомните свои офисные привычки. Вы всегда пили кофе в определенное время? Работали в наушниках? Воспроизведите то же самое дома. Есть также смысл переодеваться из домашней одежды в ту, в которой пошли бы на работу — это помогает собраться. Если вы в отпуске, составьте план на сегодня и завтра — наверняка вы сможете придумать что-то еще, кроме сериала, еды и сна (если это уже надоело. Если нет — наслаждайтесь!)