Аэробные упражнения это не только всем известные танцы с элементами физических движений под ритмичную музыку. Этот вид групповых тренировок стал известен еще 80-х годах и получил название “аэробика”. Теперь такие движения называют кардио.
Польза аэробных упражнений заключается в том, что они поддерживают сердечный ритм в течение длительного времени повышенным. Обычно все тело вовлекается при аэробных упражнениях и таким образом тренируется сердце и сосудистая система.
Сегодня аэробные упражнения известны тем, кто:
- Хочет принести пользу для сердца
- Получить помощь при похудении
- Развить выносливость, что очень полезно для повседневной деятельности
- Хочет уменьшить влияние стресса
- Повысить настроение (с помощью выброса эндорфинов)
- Озабочен снижением своего кровяного давления
Неплохо, не правда ли? Но какие упражнения считаются аэробными.
5 примеров аэробных упражнений
Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически везде, практически без оборудования. Чтобы предотвратить травмы, всегда разминайтесь перед выполнением любого вида тренировки.
Стремитесь к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (то есть вы можете вести беседу, но чувствуете физическую нагрузку) или 75 минутам энергичных упражнений.
Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать заниматься такими упражнениями.
Аэробика в домашних условиях
Бег/бег трусцой
Экипировка: кроссовки
Как это сделать
Если вы новичок в беге, начните медленно и попеременно ходить и бегать по 1 минуте за раз — и не забудьте охлаждаться и растягиваться! Сначала старайтесь проводить более короткие сеансы пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда станете сильнее.
Продолжительность и частота: 20-60 минут, 2 или 3 раза в неделю
По теме: "Правила бега для новичков. Что надо знать"
Ходьба
Экипировка: кроссовки с хорошей поддержкой лодыжек
Как это сделать
Когда вы набираете нужный темп ходьбы, ваше сердце начинает биться быстрее. И это то, что вам действительно надо. Активная ходьба — это потрясающее аэробное упражнение, потому что вы можете заниматься ею практически в любом месте. И это не будет выглядеть так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы, а также в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.
Используйте счетчик шагов на своем телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте себе цель — 10 000 шагов в день. И понемногу подбирайтесь к своей цели-делайте на 1000 больше в день, чем вы делали в среднем в прошлом месяце.
Продолжительность и частота: 30-60 минут, 2 или 3 раза в неделю
Танцы
Экипировка: кроссовки (опционально) и музыка
Как это сделать
Танцы — это идеальное аэробное упражнение для людей, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и танцевать от души — в уединении своей спальни, если захотите. Не беспокоясь о том, как вы выглядите со стороны. Просто двигайтесь!
Продолжительность и частота: 20-60 минут, 2 или 3 раза в неделю
По теме: "Польза танцев для здоровья"
Скакалка
Экипировка: кроссовки и скакалка
Как это сделать
Если вы новичок в прыжках со скакалкой, начните с постановки цели. Это может быть определенное количество минут или количество повторений. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (она же осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.
Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы помочь вам начать работу.
Продолжительность и частота: 10-25 минут, 2 или 3 раза в неделю
Купить скакалки спортивные от самых простых до самых сложных с ценой от 100 рублей
Аэробика в силовой тренировке с весом собственного тела
Экипировка: кроссовки и крепкий стул или диван
Как это сделать
Да, силовые движения могут быть аэробными упражнениями! Круговые тренировки заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь интенсивней двигаться по сосудам. И они создают силу в основных группах мышц.
Используйте эту силовую и кардио-схему или постройте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:
- выпады
- отжимания от пола
- планка
- подъем бедер лежа
Пройдите или пробежитесь на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха и повторите комплекс 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать в течение нескольких минут (около 5) между раундами и не забывайте о своей заминке!
Продолжительность и частота: 15-25 минут, 3-5 раз в неделю
По теме: "Упражнение планка: как правильно сделать"
Согласитесь, что все эти упражнения вы можете делать дома или на свежем воздухе. Причем некоторые из них, как ходьба, легко включать в свой распорядок дня. Вернитесь в начало статьи и посмотрите ту пользу, которую вам принесут аэробные упражнения и начинайте пользоваться всеми их преимуществами.
Больше материалов на сайте "Все о фитнесе и здоровье"