Одни из самых популярных запросов в интернете о питании: "Что есть, чтобы похудеть?" и "Что есть, чтобы набрать вес?". Ответить на эти вопросы мы попросили Андрея "Лесоруба" Гореликова и его жену Викторию Гореликову — выступающих спортсменов, дипломированных специалистов в диетологии и персональных тренеров в сфере фитнеса.
Беседы с Лесорубом — цикл разговоров о спорте, питании, мотивации и достижении своих целей с Андреем Гореликовым, экспертом, который сам состоялся по каждому из вышеуказанных пунктов, и готов делиться своим опытом.
В этой беседе Лесоруб развенчивает популярные мифы о еде, рассказывает, как составить свой план питания и как накачаться веганам. А Виктория делится рецептами вкуснейших блюд, которые помогают всей семье Лесорубов наслаждаться жизнью и оставаться в восхитительной форме.
- Андрей, однажды ты упомянул, что когда человек хочет изменить свое тело, то при составлении режима питания часто идет на поводу у разных мифов. Что именно ты имел в виду?
Андрей: Если говорить в целом о питании, то мифов действительно очень много. Самые распространенные из них — что нельзя есть после шести вечера, что нужно отказаться от углеводов, что нужно меньше есть и так далее. А на самом деле важно есть своевременно и именно то, что необходимо твоему организму. У каждого человека есть своя суточная норма белков, жиров и углеводов. На эту тему написано много книг и статей и при желании всю эту информацию не сложно найти — сколько на килограмм веса нужно получать белка, жиров, углеводов и калорий для набора массы или для похудения. Все это очень индивидуально и зависит от того, насколько хорошо работают обменные процессы в организме. У человека, который ведет пассивный образ жизни, ест много жирной и сладкой пищи и при этом сидит в офисе, чаще всего обменный процесс замедленный, поэтому появляется лишний вес. И не важно, ешь ты после шести часов вечера или нет. Если ты съедаешь больше своей нормы и предпочитаешь некачественную пищу, то в любом случае будешь набирать вес.
- А как обычному человеку узнать свою норму белков, жиров и углеводов и как определить, откуда именно их брать? Ведь жиры, допустим, из оливкового масла и жиры из гамбургера — это разные жиры.
Андрей: Средние базовые цифры для всех одни и те же — примерно 1-1,5 грамм белка на 1 килограмм веса. По углеводам это чуть более 2 грамм, а если человек ведет активный образ жизни то даже 3 или 4. Полезные жиры, например, есть в том же оливковом масле, в орехах, красной рыбе — одного грамма на килограмм веса будет достаточно. И клетчатка — по объему столько же, сколько в пищу употребляется белка. И важно учитывать именно объем порции, а не вес в граммах, то есть объедаться овощами тоже не надо, всё должно быть в меру.
Виктория: У человека, в зависимости от его образа жизни есть определенный коэффициент активности. Именно от него будет зависеть та норма белков, жиров и углеводов, которая тебе нужна для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, а значит, нужно брать базовые нормы белка, жиров и углеводов, после чего смотреть, как реагирует на них организм, и при необходимости, корректировать, чтобы подобрать максимально эффективную схему питания.
- Все эти расчеты обязательно делать со специалистом, или можно самостоятельно?
Виктория: В интернете сейчас масса информации и если ты человек не ленивый, можешь ее изучить и проанализировать, а дальше действовать методом проб и ошибок: может все получится, а может нет. Когда ты приходишь к специалисту, то он делает по твоим данным определенный индивидуальный срез и говорит, чем конкретно, когда и в каком количестве тебе нужно питаться.
Андрей: Но в любом случае первоначальный план питания будет шаблонным — с учетом твоих индивидуальных параметров и активности.
- Насколько жизнеспособна теория о том, что для похудения нужно перестать есть углеводы?
Андрей: Отказываться от какого-либо из элементов питания ни в коем случае нельзя, потому что для переваривания любой пищи в желудке выделяется определенный фермент. Если убрать из своего рациона какой-то из элементов пищи, в нашем примере углеводы, то нужный фермент перестает вырабатываться и организм к этому привыкает. А когда ты снова начнешь есть этот продукт, есть большой риск возникновения серьезных проблем с пищеварением. Поэтому убирать полностью ничего нельзя. Есть необходимо всё, но в пределах нормы и своевременно.
Виктория: Миф о том, что углеводы — это то, из-за чего накапливаются жировые отложения, и если их убрать, то и жир уйдет — один из самых устойчивых. По сути углеводы — это энергия, которую мы получаем из еды, так называемое "топливо" для нашей жизнедеятельности. Например, шоколадка — быстрый углевод. Да, это очень вкусно, но она быстро переварилась, дала тебе краткосрочный всплеск энергии, потом сгорела и "топливо" закончилось, а организм просит еще. А вот гречка — это медленный углевод, она постепенно перерабатывается и постепенно даёт тебе сбалансированную энергию без резких всплесков. Если машину не заправлять, она не двинется с места. Если не давать организму углеводы — он какое-то время поработает на собственных ресурсах, но потом энергия пойдет на спад и организм неизбежно свое потребует.
Например, во время диеты ты себя ограничиваешь, ешь вареную куриную грудку и огурчик, но потом тебе начинает дико хотеться есть, причем не что-то правильное, а какую-нибудь ерунду — шоколад или печенье, то есть углеводы. Организм не глупый, эволюция уже давно все за нас придумала. И не зависимо от того, вегетарианец ты, сыроед или мясоед, у тебя все процессы в организме происходят одинаково. И если не хватает углеводов, то организм будет у тебя их просить и ты будешь срываться, а потом еще и сам себя будешь психологически гнобить, что непродуктивно. Так что, углеводы есть нужно, но в пределах нормы и сбалансированно в течение дня, чтобы энергии хватило на весь день и можно было радоваться жизни, заниматься спортом и при этом худеть.
- У многих людей правильное питание ассоциируется с постоянным чувством голода и дискомфортом. Как с этим быть?
Андрей: Чувство голода — это нормально. Так организм дает понять, что обменные процессы идут своим путем и он готов к следующему приему пищи. Если время полноценного приема пищи еще не пришло, то для таких случаев есть перекусы. Это могут быть орехи, небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара, овощи. Перекусы нужны, чтобы чувство голода не было ярко выраженным и агрессивным, когда ты будешь готов есть все подряд. Если план питания будет составлять профессионал, то он учтет эти моменты.
Если же человек ест меньше нормы или просто голодает, то тогда можно сорваться и напасть на все, что угодно. Вообще, когда план питания расписывается на бумаге, по часам, по продуктам в граммах и по формату их приготовления, все становится очень просто. Грамотный тренер или диетолог распишет все так, что даже думать не придется, достаточно просто двигаться по плану.
Виктория: Это стереотип, что для похудения нужно себя максимально во всем ограничить. Да, если ты ограничишь себя в еде, то похудеешь. Но когда вернешься к обычному питанию, ты наберешь все потерянные килограммы и даже с плюсом, потому что организм в стрессе начнет огромными темпами делать запасы. Очень хочется особенно подчеркнуть, что при правильном питании не нужно ни голодать, ни сидеть на жестких диетах. Правильное питание может быть рациональным, сбалансированным, вкусным и, в зависимости от твоей фантазии, очень разнообразным. Тебе не нужно есть отварную грудку целыми днями, ты можешь приготовить себе разнообразное меню, комбинируя ее с какими-то продуктами. Многие из наших подопечных перешедших на правильное питание удивляются, что можно есть хорошо и сытно, и при этом худеть, не испытывая никаких негативных эмоций.
- Как быть тем, кто постоянно работает и не успевает много и разнообразно готовить?
Андрей: С одной стороны, можно пользоваться услугами различных компаний, которые и калории посчитают и привезут еду домой. Но, к сожалению, это бывает либо очень дорого, либо не очень вкусно. Из собственного опыта и опыта моих подопечных надо просто научиться планировать и еда готовится в среднем на два-три дня, то есть в неделю можно готовить 2-3 раза максимум. Потом вся еда раскладывается в лоточки и расписывается по дням. Например, человек завтракает и ужинает дома, а с собой берет два лоточка, и один лоточек с перекусом. В этих двух лоточках может быть несколько видов круп, например, гречка, рис, кус-кус, булгур или пшенка. А также белая или красная рыба, филе индейки или говядина. При этом он дополнительно с собой берет овощи, из которых может сделать салат, добавив туда оливковое масло, получив клетчатку и жиры. А последний прием пищи он делает дома, за полтора-два часа до сна. И это будет тоже максимально легкий прием пищи, например, овощи и яйца или белая рыба. В крайнем случае, это может быть даже протеиновый коктейль, если день выдался тяжелый и нет совсем времени. В целом, готовить не сложно, главное, запланировать это, запастись лоточками и четко следовать плану питания. В любой график, даже самый насыщенный, даже самый сложный, можно внедрить правильное питание. Если человеку что-то по-настоящему важно, он найдет возможность, время и способ это сделать.
Было полезно?