Сегодня речь пойдет об одном из самых моих любимых упражнений - отжиманиях на брусьях! Вы можете быть со мной не согласны, но я считаю их лучшим упражнением для развития трицесов. Ни в одном другом упражнении мне не приходилось так его чувствовать как в отжиманиях от брусьев с дополнительным отягощением!
Также эти отжимания великолепно подходят для развития нижней части грудных мышц! Есть правда у этих отжиманий ограничение - людям, имеющие проблемы с локтями лучше к брусьям не подходить. Ну а всем остальным настоятельно советую включить его в свои тренировки, если вы этого еще не сделали!
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Отжимания на брусьях задействуют в основном 3 группы мышц:
1 Полностью трицепсы
2 Низ грудных
3 Передняя дельта
Но самая большая нагрузка ложится конечно на трицепсы!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Начнем с техники. Тут существует 2 основных варианта выполнения.
Вариант А :
Основная нагрузка ложится именно на трицепс. В этом варианте при отжиманиях корпус нужно держать как можно ровнее, перпендикулярно полу, локти следует расположить как можно уже, по возможности прижимая их к корпусу.
В заключительной фазе локти выпрямляются полностью.
При этом, вес который вы сможете дополнительно повесить будет несколько меньше, из за того что грудь выключена из работы.
Вариат Б:
Смещаем акцент нагрузки на нижнию часть груди. Для этого корпус нужно наклонять вперед, а локти разводить в стороны. Локти здесь полностью выпрямлять не нужно, чтобы не снимать нагрузку с грудных.
Я предпочитаю именно 2-й вариант, так как трицепс в любом случае получит отличную нагрузку!
В нашем зале например, есть V - образные брусья, позволяющие смещать нагрузку куда нужно.
Слишком глубоко опускаться при отжиманиях не нужно, чтобы не травмировать плечи.
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ
Я выполняю отжимания в начале тренировки, по 4 подхода на 10 повторений. Дополнительный груз вешаю 30 кг.
Очень удобно, что нагрузку можно увеличивать понемногу, совсем маленькими блинами, даже по 1 кг.
Также для удобства выполнения, чтобы не запрыгивать на брусья с приличными весом, можно взять подставки, во многих залах такие есть, и залезать с нее.
ПЛЮСЫ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ
1) Являются базовым многосуставным упражнением, отлично прорабатывающее несколько мышечных групп.
2) Позволяет работать с большими весами
3) Техника достаточно проста
4) Можно тренироваться даже дома или на улице, если есть брусья
5) Самое главное - сила трицепсов растет очень быстро, проверено на себе!
Если вы не можете самостоятельно отжиматься по 10 повторов, тогда их можно делать в гравитроне, сейчас они во всех залах есть.
Используйте это замечательное упражнение для прокачки трицепсов и низа груди, и результаты не заставят ждать!
Всем удачи, подписывайтесь)
