- С чего начинается тренировка любого посетителя спортзала, будь то новичок или опытный спортсмен? Правильно - с разминки и разогрева своих мышц перед тяжелой тренировкой. Крайне важно грамотно размять все мышцы,суставы, связки, разогреть их хорошенько. Качественно проведенная разминка значительно повысить отдачу от тренировки и предохранит от множества травм!
- Последнее особенно важно. Мне самому иногда приходилось видеть как многие новички приходя в зал, буквально покрутив 2-3 минуты руками и посчитав что этого видимо достаточно, тут же бросались к штангам и гантелям.
- Как результат - их тренировка была гораздо менее эффективной, ведь плохо разогретые мышцы поднимают куда меньший вес!
- Но ладно бы только это - где то в одной из старых статей по бодибилдингу я читал, что парень, придя на тренировку и практически не разогревшись лег под штангу, навесив 120 кг. В результате у него оторвалась грудная мышца((. На этом спорт для него был закончен...
В этой статье предлагаю свой вариант качественной разминки.
Из чего состоит моя разминка:
1 ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ В ТЕЧЕНИИ 5 МИНУТ
Скакалка отлично подходит для разогрева всего тела, о чем я уже писал в одной из своих статей. Не нужно устраивать марафон - наша цель просто разогрется. Достаточно будет 5 минут прыжков в среднем темпе.
Для меня скакалка является отличной альтернативой беговой дорожке, бегать я так скажем не очень люблю ( набегался в армии и на тайском боксе) поэтому выбираю скакалку.
После 5 минут легких прыжков ваше тело будет разогрето, должно выступить немного пота.
2 ВРАЩЕНИЯ, МАХИ, НАКЛОНЫ ВСЕМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА
После того как вы слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшей разминке.
Вот что я делаю дальше, в такой последовательности:
а) Вращение и повороты, наклоны головы, глаза закрывать не нужно
б) Вращения рук в кистевых, локтевых и плечевых суставах, в обе стороны
в) Вращения наклоны туловища , ноги стоят на месте.
г) Вращения и махи ногами, особено важно покрутить коленями.
д) наклоны вперед, стараясь достать до пола с прямыми ногами, назад как можно больше прогнувшись в спине.
Во всех движениях я делаю по 10-15 раз в обе стороны. Все занимает 5-7 минут времени.
После этого ваше тело уже достаточно готово к тренировке. Но можно его разогреть еще больше.
3 РАБОТА НА БОКСЕРСКИХ МЕШКАХ
Этот пункт необязателен, да и мешки возможно есть не у всех. Но все таки я рекомендую по желанию, главное не выкладываться слишком сильно, ведь потом предстоит еще железо тягать!
Лично для меня нормально поотрабатывать удары на мешке руками и ногами, тело получает максимальный разогрев, а энергии у меня остается достаточно для тяжелых подходов. Но повторяю, это лично для меня так.
По времени я работаю на мешке где то мин 8. После мешков чувствую себя максимально готовым к тяжелой работе!
ВОТ ВСЯ РАЗМИНКА
- Сначала прыгаем на скакалке, потом делаем разминаем суставы вращениями, ну и максимальный разогрев - работа на мешке. Вся разминка занимает около 20 минут если с мешками, а без них можно за 10 минут уложится. Кому то может показаться слишком долго, но я считаю лучше разогрется посильнее, чем недоразмяться.
Всегда разминайтесь перед тренировкой и берегитесь от травм!
Ставьте лайк и подписывайтесь)
