Вчера брала себе денёчек передышки, а сегодня с новыми силами возвращаюсь к тренировкам! День пятый тренировка рук.
Для многих девушек руки являются проблемной зоной, даже вы в целом худенькая руки могут выглядеть рыхлыми и дряблыми. Что же сделать, чтобы изменить это? Всё просто - тренировка дельтовидных мышц, бицепса и особенно трицепса!
Наиболее эффективно будет качать руки с гантелями, но если у вас их нет, то сегодняшняя тренировка точно для вас!
Перед началом тренировки не забудьте немного разогреться и сделать суставную разминку, это убережёт вас от резких скачков давления и минимизирует риск травм. Подробнее почитать про разминку можете здесь (нажмите, чтобы почитать).
Подготовительное упражнение - планка на прямых руках.
Исходное положение упор лёжа на прямых руках, тело напряжено, живот подтянут. Важно не прогибаться и не складываться «домиком». Тело от головы до пят образует прямую линию.
30 секунд стоим в таком положении.
Упражнение первое - вращение рукой в планке.
Исходное положение упор лёжа на прямых руках. Рекомендации к исходному положению такие же как подготовительном упражнении ⬆️
Выполнение: отрываем ладонь одной руки от пола и выполняем круговое движение прямой рукой, возвращаемся в исходное положение и повторяем то же второй рукой.
10 повторений для каждой руки, 3 подхода.
Упражнение второе - подъем рук в планке на предплечьях.
Исходное положение упор лёжа на предплечьях. Тело напряжено и образует прямую линию от головы до пят.
Выполнение: поочередно отрываем руку откола и вытягиваем перед собой, рука прямая, в таком положении задерживаемся на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
10 повторений для каждой руки, 3 подхода.
Упражнение третье - гусеница.
Исходное положение стоя прямо, медленно опустите ладони на пол, ноги при этом не сгибайте.
Выполнение: проделайте руками несколько шагов вперёд немного не доходят до положения упор лёжа на прямых руках. Далее проделайте этот же путь ногами до исходного положения.
10 повторений, 3 подхода.
Упражнение четвёртое - отжимания на трицепс от дивана.
Исходное положение сидя на краю дивана, руки опираются на край дивана и параллельны бёдрам, ноги прямые, вытянуты вперёд.
Выполнение: медленно приподнимитесь с дивана, перенося вес на руки, ногами продвиньтесь немного вперёд, следите за тем, чтобы ваши колени были выше пяток, а стопы перпендикулярно полу. Теперь согните руки в локтях до угла 90 градусов, при этом опуская туловище вдоль дивана, далее вернитесь в исходное положение.
10-12 повторений, 3 подхода.
Упражнение пятое - отжимание от колен с узкой постановкой рук.
Исходное положение упор лёжа от колен с узкой постановкой рук (уже уровня плеч), ладони на правлены вперёд, расстояние между ними не менее 20 см. Тело напряжено и подтянуто, важно не допускать прогиба в пояснице и не складываться «домиком».
Выполнение: медленно согните локти и опуститесь к полу максимально, насколько можете, локти при этом прижата к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение.
8-10 повторений, 3 подхода.
На этом сегодняшняя тренировка подходит к концу. Мне удобнее все пять упражнений выполнять одно за другим и потом начинать большой круг заново и так трижды. Если вам комфортнее выполнять отдельное упражнение сразу на 3 подхода и затем переходить к следующему, делайте так.
Я надеюсь эта тренировка была для вас полезной, перейдя по этой ссылке (нажмите, чтобы перейти), вы найдёте мою предыдущую тренировку на грудь.
Ставьте лайки, пишите комменты и подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые тренировки!
