Поза собаки мордой вверх входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. Она воздействует на пищеварение и укрепляет пресс. И ее часто путают с коброй. Ниже вы узнаете, как поза собаки мордой вверх делается правильно. Чего не стоит допускать и какая польза от этого несложного положения.
Асана несложная. Отлично подходит всем начинающим. Переводится она буквально как “поза собаки мордой вверх”. “Швана” означает “собака”. “Урдхва мукха” переводится лицом вверх. Сама же поза напоминает потягивающуюся собаку.
Как сделать собаку мордой вверх?
- Ложимся на живот
- Стопы на ширину 30 см и направляем пальцы строго от себя.
- Ладони ставим по бокам, у пояса, пальцами вперед.
- Со вдохом отрываем от пола голову, корпус и таз. Руки полностью выпрямляем в локтях.
- Грудью тянемся вперед и вверх, макушкой вверх и назад, стараясь сделать глубокий прогиб.
- При этом колени не опускаем на пол. Точки опоры – ладони и пальцы ног.
- Ягодицы подтягиваем. Растягиваем бедра, икроножные мышцы и позвоночник.
- Обратите внимание на шею. Она должна быть также вытянута. Плечи тянем к полу, а руками отталкиваемся. Все тело растягивается и удлиняется.
На что еще обратить внимание?
Запястья ставим точно под плечи. Не делайте прогиб за счет поясницы. Вместо этого тянитесь грудью вперед. Для правильного выполнения старайтесь вытянуть все тело.
- Не поднимайте плечи к ушам
- Не сгибайте руки в локтях
Чтобы выполнять правильно, проверяйте положение каждого участка тела снова и снова пока делаете асану.
Сколько в ней стоять?
Терапевтический эффект и польза, описанная ниже, проявляется после 30 секунд выполнения. Как и для других асан. Поэтому постепенно увеличивайте время нахождения в ней. Например, Айенгар рекомендует находится в ней 30 сек – 1 мин.
Упражнение можно делать в комплексе с позой собаки мордой вниз. Они отлично дополняют друг друга и помогают лучше растянуть спину и убрать зажимы.
Какую пользу дает поза собаки мордой вверх?
Асана растягивает позвоночник, облегчает движения и снимает зажимы. Она помогает при искривлениях и смещениях позвонков. Первое показание – сидячая работа, скованность и дискомфорт в спине. Мышцы спины становятся мягкими и эластичными. Грудная клетка раскрывается и это положительно сказывается на осанке. При правильном и регулярном выполнении этого упражнения можно выправить спину. Поза собаки мордой вверх укрепляет мышцы пресса. И положительно сказывается на работе ЖКТ. Так как стимулирует кровоток в области таза.
Поза собаки мордой вверх используется в комплексе Сурья намаскар. Он отлично помогает при проблемах со спиной. На даром он переводится как “Приветствие Солнцу”, подходит и как утренняя гисмастика. Заряжает бодростью на весь день.
Какие мышцы укрепляет поза собаки мордой вверх?
Асана укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног.
- Трапециевидную
- Подостную
- Малую и большую круглую
- Широчайшую мышцу спины
- Многораздельную и
- Выпрямляющую туловище
Также задействуются и стимулируются мышцы бедер и ног. Квадратная мышца поясницы и
- Большая и средняя ягодичная
- Большая приводящая
- Двуглавая мышца
Также задействуются и укрепляются мышцы передней поверхности тела и рук.
Противопоказания
Единственными противопоказаниями являются травмы спины и запястья. Если у вас один из этих недугов, обратитесь за консультацией к специалисту. Предварительно ознакомьтесь с техникой выполнения.
Была ли статья полезна Вам? Ставьте лайки и делитесь в комментариях своим мнением. Оно важно для авторов и может быть полезно другим читателям.
Больше полезной информации об упражнениях и питании на нашем сайте:
