Лишние килограммы - повод для беспокойства у людей с избыточным весом, ведь сбросить их непросто. Если в прошлом вы пытались похудеть без особого успеха, не считайте эти усилия ненужными. Вместо этого изучите более эффективные стратегии похудания , попробуйте еще раз и подумайте, что на этот раз все будет по-другому.
Современное общество навязывает фигуре женщины определенный образ . В СМИ часто пропагандируется искаженное представление о красоте, поэтому люди с нормальным весом часто считают себя полными.
Будьте осторожны, чтобы не попасть в эту ловушку!
Но помимо очевидных рисков анорексии и булимии , Чрезмерная потеря веса может привести к потере костной массы, гипотонии и другим серьезным проблемам со здоровьем. Итак, прежде чем принять решение похудеть, реалистично проанализируйте себя . Действительно ли нужно худеть? Удивляются ли окружающие, когда узнают о вашем намерении принять режим похудания? Могут ли ваши планы похудания повлиять на ваше здоровье? Если на любой из этих вопросов ответ положительный, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как принять режим похудания.
Шаг 1 - похудеть здоровым образом
Изменить пищевые привычки может быть чрезвычайно сложно. Еда играет в нашей жизни множество ролей, и привычки в еде сформировались за долгий период времени. Секрет похудения и поддержания формы - двигаться вперед небольшими, но уверенными шагами .
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Но кажется, это легче сказать, чем сделать. Фактически, две трети тех, кому удается похудеть, возвращают свой вес менее чем за год.
У многих людей стремление похудеть связано с соблюдением диеты, навязчивым подсчетом калорий и голоданием. Этот тип диеты обычно приводит к неудачам, потому что поощряетнеправильные пищевые привычки . Для людей, которые худеют и умеют поддерживать себя, ключом к успеху является здоровый образ жизни, который они поддерживают до конца своей жизни.
Эксперты сходятся во мнении, что медленная и постепенная потеря лишних килограммов полезнее для здоровья, чем внезапная потеря веса или поддержание лишнего веса.
Для стойких и безопасных результатов для здоровья не пытайтесь сбросить более 1 кг в неделю!
Начните с реалистичных и легко достижимых целей . Не ожидайте, что вы станете «худым» за одну ночь. Хотя это может расстраивать, медленная потеря веса позволяет избежать эффекта йо-йо , который заключается в восстановлении потерянных фунтов в течение нескольких месяцев.
Диета - чуда не бывает! Единственно приемлемый метод - вести здоровый образ жизни.
Как только вы достигли желаемого веса, вы должны уметь его поддерживать . Постепенное изменение образа жизни позволит вам легче следовать новым привычкам питания.
Принципы здорового похудения
· потеря веса происходит медленно
· принятие долгосрочных привычек здорового питания
· диета, адаптированная к вашему образу жизни
· физическая активность включена в обычный график
· количество калорий ниже нормы, но сохраняется баланс между принципами питания
Шаг 2 - Измените свой рацион
питание . Вам нужно уменьшить количество калорий, которые вы едите, чтобы сжигать больше, чем вы едите, и выбирать самые здоровые продукты.
Калории - это единицы энергии, получаемые с пищей. Калории превращаются организмом в энергию, а неиспользованные калории сохраняются в виде жира.
Расчет калорий
Некоторые диеты основаны на подсчете калорий - определении количества калорий в каждой пище и последующем суммировании всех калорий в конце дня. Этот метод учитывает:
· сколько калорий мы потребляем ежедневно и из каких продуктов они поступают
· в какое время дня мы едим больше
Однако подсчет калорий утомляет и не учит нас, в частности, тому, как мы можем иметь сбалансированную и здоровую диету . Количество калорий легко превращается в навязчивую идею , и человек забывает, что секрет здорового питания - разнообразное потребление пищи.
Есть меньше или здоровее?
Очевидно, что количество потребляемых калорий можно уменьшить, если есть меньше. Например, человек, который привык есть на обед картофель фри, может заказать меньшую порцию. Хотя теоретически этот метод способствует похуданию, на практике он вреден и не приносит успеха.
Вместо того чтобы менять свои привычки в еде, люди, которые просто потребляют меньше, склонны больше думать о еде или перекусывать между приемами пищи.
Решение состоит в том, чтобы заменить продукты с высоким содержанием жиров и углеводов более здоровыми продуктами, которые содержат питательные вещества, необходимые для здорового питания.
Таким образом, вы съедите столько же еды, но еда будет состоять из продуктов с небольшим количеством калорий на порцию, и вы получите баланс между питательными веществами. Используя приведенный выше пример, порцию картофеля фри следует заменить печеным картофелем, морковью, яблоком или другой полезной низкокалорийной пищей.
Таким образом, у вас будет разнообразная диета с шансами на успех, никоим образом не подвергая опасности свое здоровье.
Пустые калории
Некоторые продукты категорически не рекомендуются в диетах. Они содержат большое количество калорий , но не имеют пищевой ценности - их называют «пустыми калориями». Сладости и соки, богатые сахаром, могут значительно снизить количество калорий, потребляемых за день, без каких-либо питательных свойств.
По этой причине такие «лакомства» следует ограничить: употреблять редко и в небольших количествах.
Продукты, богатые питательными веществами
Поскольку большинство людей потребляют слишком много углеводов и жиров (оба отвечают за увеличение веса), замена их цельнозерновыми, свежими фруктами и овощами уменьшит количество потребляемых калорий и обеспечит необходимые витамины и минералы .
Белок также должен поступать из источников с низким содержанием жира, таких как рыба, бобы, курица и соя.
Несколько советов по гармоничному питанию:
· выбирайте свежие фрукты и овощи в обмен на консервированные или обработанные промышленным способом. Во время этих процессов пища теряет витамины и минералы.
· снизить потребление жиров, приняв диету на основе растительных продуктов. В продуктах животного происхождения обычно больше насыщенных жиров, чем в растительных.
· употреблять продукты из цельного зерна вместо продуктов из белой муки.
· доставлять себе немного удовольствия время от времени . Легче изменить свои привычки в еде, если вы иногда позволяете себе наслаждаться любимым десертом.
· ешьте рыбу вместо мяса. Рыба является источником нежирного и здорового белка и содержит жирные кислоты Омега-3 , которые защищают сердце.
Шаг 3 - Примите привычки здорового питания
Чтобы похудеть, нужно проанализировать свои пищевые привычки и заменить неправильные на более здоровые.
Не пропускайте завтрак!
Отказ от завтрака - это вообще не лучшая идея, потому что во время следующего приема пищи люди, как правило, съедают больше. Кроме того, когда вы отказываетесь от еды, организм начинает накапливать энергию в виде жира. Фактически, частые, но количественно уменьшенные порции - до 6 в день - идеальны для похудания.
Не ешьте перед телевизором или компьютером !
Еда на кухне поможет вам более дисциплинированно придерживаться своих пищевых привычек. Не оставляйте пищу открытой, чтобы не было соблазна перекусить между приемами пищи. И особенно не используйте пищу как утешение, когда вы в депрессии.
Ешьте небольшими порциями
Склонность есть все с тарелки может заставить вас съесть больше, чем нужно. Помните, что если ваш желудок привык к большим порциям, вам потребуется несколько недель или даже месяцев, чтобы привыкнуть к новым порциям. Другими словами, сначала будет сложно уменьшить количество порций, но со временем это будет меняться.
Начни с овощей
Таким образом вы наполните свой желудок небольшим количеством калорий и большим количеством клетчатки. Кроме того, вы больше не будете голодны, если перейдете на жирную пищу.
Следите за закусками и дополнениями
Вместо чипсов выбирайте сырую морковь, свежие фрукты или йогурт. Попробуйте несколько разновидностей, чтобы иметь разнообразный рацион. Не добавляйте в овощи масло или соусы.
Пить много воды
Пейте воду или другой бескалорийный напиток во время еды. Так вы быстрее устанете. Избегайте употребления алкоголя.
И, наконец, что не менее важно, не забудьте прогуляться днем!
Шаг 4 - Двигайтесь
Физическая активность жизненно важна как для здорового образа жизни, так и для процесса похудания.
Часто тренируясь, вы будете лучше спать, получите больше энергии и получите много других преимуществ для вашего физического и психического состояния. Помимо прочего, вы почувствуете себя в форме и тонизируете мышцы. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения - лучший способ сделать это.
Повышение уровня физической активностиКакой бы незначительной она ни была, она положительно скажется на вашем здоровье и усилиях по снижению веса. Могут быть включены любые виды деятельности: стрижка газонов, уборка дома, прогулки, при условии, что они продолжаются достаточно долго и выполняются с определенной интенсивностью .
Если у вас индекс массы тела выше 30 (что соответствует ожирению), начните с таких занятий, как плавание, ходьба и катание на велосипеде. Большинство командных видов спорта и бег трусцой сильнее воздействуют на суставы и могут увеличить риск травм. По мере того, как вы худеете, вы можете заниматься более сложными делами.
С чего начать?
Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, первым делом нужно выбрать любимое занятие и дату начала. Вы можете начать с прогулки, которая проста, эффективна и доступна каждому. Или вы можете записаться на уроки танцев, вы можете принять участие в детских играх или любом другом занятии. Цель - начать сжигать больше калорий, и это можно сделать разными способами.
Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, не пытайтесь впервые превысить свои лимиты. По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать продолжительность тренировки и интенсивность упражнений. Чтобы похудеть, нужно ежедневно заниматься 60 минут, что эквивалентно быстрой ходьбе. Если активность более требовательная (бег трусцой), достаточно 30 минут в день.
С другой стороны, если занятие легче, чем ходьба, то его нужно выполнять вдвое дольше.
Следуйте приведенным выше инструкциям, составьте план битвы и достигните своих целей. Удачи!
P.S. Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
