Крис Хэмсворт имеет мощное телосложение, которое он построил для роли Тора в фильмах вселенной Marvel. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста. Сложнее всего было набирать мышечную массу из-за его роста его в 190 сантиметров.
Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Программа тренировок состояла из базовых и изолирующих упражнений. Благодаря этому он смог набрать 10 кг мышц — доведя вес до 85-90 кг. А в 2019 году он перешел к функциональным тренировкам.
//Как Крис Хэмсворт накачался?
В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».
Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.
Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то».
Диета и питание на массу
"Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день."
Питание Криса при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения: яйца, куриное филе, рыбу, стейки, телятину, кролика. Во то время актёру приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.
Примерный рацион питания Криса Хемсворта выглядел так:
Завтрак – яйца, каша и фрукты.
Перекус – фрукты с орехами.
Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
Ужин – большой стейк или рыба с овощами.
Программа тренировок
Первая программа для набора массы разрабатывалась для Криса Хемсфорта тренером Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме — четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла. В подобном режиме актер тренировался около трех месяцев.
Первый день тренировок
Утро: грудь, плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
День: бокс или 30 минут интервального бега.
- Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).
- Планка на локтях — 60 секунд
- Боковая планка — 60 секунд
- Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
- Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
- Боковые скручивания лежа — 20 повторений
Второй день тренировок
Утро: Спина, руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс и пресс
- Аналогично первому дню
Третий день тренировок
Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио
Вечер: ноги
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Четвертый день тренировок
Утро: пресс
- Аналогично программе на пресс первого дня
Лучшая стратегия тренинга
Люк отмечает, что наиболее эффективной стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок: «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».
Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», – объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю».
***
В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела».
Источники:
- 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
- Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
- Chris Hemsworth’s Functional Fitness Workout, source