Джо Беннетт избрал в качестве своей основной деятельности профессию тренера по фитнесу/бодибилдингу в 2006 году. Его специализацией является тренинг для стимуляции гипертрофии (роста мышц).
Рекомендации столь узкого специалиста с настолько большим опытом чрезвычайно ценны и интересны.
Эта статья расскажет вам о 3-х упражнениях, которые, по мнению тренера Беннетта, являются одними из лучших для накачки мышц груди, о чем он поведал в одном из видео на своем канале в YouTube.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Продолжим...
Первые 2 упражнения, наверняка, будут вам хорошо знакомы, а вот третье вы, скорее всего, никогда не пробовали на себе и, возможно, даже ни разу не видели его исполнение.
Что ж, приступим!
Первым упражнением в личном топе тренера Беннетта идет…
Жим гантелей, лежа на наклонной статье
Начинать тренировку груди имеет смысл с тяжелого базового упражнения со свободным весом.
Это может быть жим штанги или гантелей как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.
Причиной, по которой тренер Беннетт отдает предпочтение гантелям, является то, что они предоставляют вам бóльшую свободу движения.
Штанга вынуждает вас использовать пронированный хват, тогда как для кого-то может быть удобнее положение кистей, представляющее собой нечто среднее между пронированным и нейтральным хватом.
Также, если у вас хорошая подвижность плечевого пояса, и вы чувствуете необходимость опускать отягощение чуть ниже, чем это позволяет сделать штанга, с гантелями вы можете это сделать без каких-либо проблем.
Наклонная же скамья нравится тренеру Беннетту также по 2-м причинам.
Во-первых, при жиме на горизонтальной скамье ваши плечевые кости несколько повернуты вовнутрь и во время опускания снаряда к груди на плечевые суставы может ложиться излишняя нагрузка, что со временем способно привести к травме.
Ну а при жиме на наклонной скамье ваши плечевые кости больше повернуты наружу и такое их положение под нагрузкой является более комфортным для плечевых суставов.
Что же касается второй причины предпочтения наклонной скамьи тренером Беннеттом, то она исключительно бодибилдерская – многим зачастую не достает мышечной массы в области верхней части груди.
Наклонная скамья позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
Ну а теперь несколько технических нюансов.
Большинству людей имеет смысл прогибаться в грудном отделе позвоночника, выпячивая грудь вперед и вверх. Это поможет включить в работу большее количество волокон грудных мышц. 👇
Кроме того, вы можете широко разводить локти в стороны или приводить локти чуть ближе к корпусу, как вам удобнее.
Главное, не приводите локти совсем близко к корпусу, так как это заставит вас делать жим больше передними дельтами, а не силой грудных мышц.
Не сводите гантели так, чтобы ваши кисти оказались точно над плечевыми суставами. В конечном положении жима кисти должны быть чуть шире ширины плеч, чтобы грудные мышцы оставались в напряжении.
И наконец, перед тем, как делать любую разновидность жима лежа, сымитируйте это движение без отягощения, чтобы выяснить, как далеко назад вы способны отвести локти, не теряя ощущение комфорта в суставах, и, соответственно, насколько низко вам стоит опускать снаряд. 👇
Переходим к следующему упражнению и это…
Жим в тренажере для грудных мышц
Если первым упражнением на тренировке груди вы выполняете жим лежа на какой угодно скамье со свободным отягощением, то вторым упражнением имеет смысл выполнить жим в грудном тренажере.
Дело в том, что мускулатура, в этом случае, уже несколько утомлена и ваша способность к стабилизации штанги или гантелей в пространстве несколько снижена, а в тренажере нет необходимости стабилизировать отягощение и можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц.
К тому же, большинство тренажеров для груди сконструировано таким образом, что позволяет вам сильнее сводить руки, чем при выполнении жима гантелей, а целевые мышцы при этом не расслабляются, так как отягощение тянет руки не только назад, но и в стороны. 👇
Ну а это означает более широкую амплитуду движения под нагрузкой, что великолепно стимулирует рост мышц.
И последнее, второе упражнение должно выполняться в другой плоскости движения.
Так что, если первым номером у вас идет наклонный жим, то вторым должно следовать движение в горизонтальной плоскости или же под небольшим отрицательным углом (например, на скамье с небольшим наклоном вниз).
Пришла пора третьего упражнения и это будет…
Сведение рук на средних блоках, сидя
Заключительным упражнением на тренировке груди имеет смысл сделать какой-либо вариант сведения рук. Ведь ваши трицепсы уже устали от двух видов жимов и не дадут вам выполнить еще и третью разновидность с существенным весом.
При выполнении сведений рук вы можете подобрать максимально комфортное положение поворота плечевых костей внутрь или наружу в нижней точке движения. 👇
Сведение рук с гантелями в положении лежа – это замечательное упражнение с превосходной нагрузкой на грудные мышцы в нижней точке движения. Но по мере сведения рук и подъема гантелей, нагрузка на грудные снижается.
Именно этого досадного недостатка лишены блочные тренажеры наподобие кроссовера, тросы которого будут тянуть ваши руки в стороны, даже если вы сведете их вместе перед грудью. 👇
Конечно, выполнять сведения в кроссовере можно в положении стоя, однако в этом случае величина рабочего веса будет ограничена вашей способностью к поддержанию требуемого положения тела.
А вот если установить блоки на средней высоте и сесть спиной к ним на скамью с вертикальной спинкой, сразу же выяснится, что в сведениях в кроссовере вы способны работать с более внушительным весом, чем предполагали ранее.
Тренер Беннетт также рекомендует привязать к спинке скамьи массажный ролик, многочисленные разновидности которого сегодня имеются во многих тренажерных залах.
Зачем?!
Дело в том, что чем в большем диапазоне движения перемещаются ваши руки, тем больше будут двигаться и лопатки. А сведения рук на блоках – это упражнение с чрезвычайно широкой амплитудой движения.
Массажный ролик позволит вам отводить лопатки и руки дальше назад, чем это допустила бы спинка скамьи, и тем самым сильнее растягивать грудные мышцы, а затем позволит вам с куда бóльшим комфортом свести руки перед грудью.
Конечно, и без этой хитрости данное упражнение будет весьма эффективным, просто использование массажного ролика (для расширения амплитуды движения и повышения комфорта) сделает его еще более эффективным.
Выполняя сведения рук, сосредоточьтесь на работе целевых мышц и на том, чтобы как можно плотнее прижимать бицепсы к внешним краям грудных в конечной точке движения.
Заключение
Как видите, это был не просто топ эффективных упражнений от тренера Беннетта, но также и руководство по самостоятельному составлению эффективной тренировки для стимуляции роста мышц груди.
Используйте данные рекомендации на практике и ваши грудные обязательно отреагируют на это своей гипертрофией!
Ознакомьтесь и с предыдущими рекомендациями тренера Беннетта по тренингу бицепсов, а также трицепсов и, конечно же, средних дельт.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!