Сегодня разбирая завалы на своем компьютере, откопал программу тренировок, по которой занимался пять дней в неделю. Особенность в том, что в этой программе я постарался совместить и физическую нагрузку, и отработку техники, и упражнения на гибкость, так чтобы каждый вид был распределен по дням и при этом чтобы не получалось физической работы на одну группу мышц.
Получилось так:
Понедельник: общая тренировка с акцентом на отработку техники
- Вторник: гибкость
- Среда: руки
- Четверг: ноги
- Пятница: пресс
ПОНЕДЕЛЬНИК: общая тренировка
1) Разминка-5 мин 0.00-0.05
2) Удары руками-15 мин 0.06-0.21
3) Блоки-10 мин 0.22-0.32
4) Бег на месте-5 мин 0.33-0.38
5) Удары ногами-10 мин 0.39-0.49
5) Растяжка-5 мин 0.50-0.55
6) 100ПОП-10 мин 0.56-1.06
Понедельник начало недели после выходных, как от работы, так и от тренировок, поэтому чтобы постепенно войти в ритм, в этот день было решено сделать распределенную нагрузку на все группы мышц, без перенапряжения.
ВТОРНИК: гибкость
1) Разминка — 10 мин
2) Растяжка — 40 мин
3) Мостик — 2мин
4) Фляк — 3 мин
5) Кошачье потягивание — 3 мин
Без гибкости в боевых искусствах очень сложно, поэтому я считаю тренировки на растяжку одной из важных составляющих. Но помимо прочего я так же уделял вниманеи пояснице. Учился делать фляк, стоя медленно опускаясь назад становясь на руки в мостик, либо просто ложился на пол и вставал в мостик.
СРЕДА: руки
1) Разминка — 5 мин
2) Отжимание — 2 мин
3) Удары руками — 15 мин
4) Набивка — 2 мин
5) Блоки — 10мин
6) Подтягивание — 3 мин
7) Стояние на руках — 5 мин
8) Прямые удары с утяжелителями — 4 мин
9) Прямые удары — 4 мин
10) Бицепс — 5 мин
11) Брусья — 2 мин
12) Вращение плеч — 3 мин
Среда стала днем тренировки на руки где было уделено внимание не только физическим упражнениям, но так же и отработке техники ударов и набивке.
ЧЕТВЕРГ: ноги
1) Разминка — 5 мин
2) Растяжка — 10 мин
3) Приседания(200р) — 5 мин
4) Бег на месте — 5 мин
5) Удары ногами — 10 мин
6) Вставание на носки — 5 мин
7) Прыжки — 10 мин
8) Приседания(100р) — 2 мин
9) Прыжки с утяжелителями — 8 мин
10) Передвижения — 15 мин
В четверг у меня была тренировка на ноги. Фактически все тоже самое, что и с руками, только упражнения и отработка ударов ног.
ПЯТНИЦА:
1) Разминка — 5 мин
2) Пресс (150р) — 5 мин
3) Балансировка — 10 мин
4) Пресс ногами- (150р) — 5 мин
5) Напряжение пресса — 3 мин
6) Наклоны по бокам — 2 мин
7) Пресс с упора(100р) — 5 мин
8) Удары в пресс — 2 мин
9) Пресс(250р) — 10 мин
10) Сжатие пресса рывками — 5 мин
11) Пресс(верхний) — 3 мин
12) Статика — 2 мин
13) Пресс боком (50р) — 3 мин
Пятница была последним тренировочным днем на неделе, и этот день я посвятил тренировкам на пресс.
В завершение хочу сказать, почему тематика так распределена по дням, а времени на тренировки в день чуть больше часа. Такая программа лучше всего подходит для людей с ограниченным временем, но при этом чтобы была возможность как можно больше уделить внимания определенным упражнениям не превращая тренировку сборную солянку из упражнений на все группы мышц.
Конечно, в такой программе есть свои недостатки, поэтому я предпочитаю периодически менять программы. Эта была одна из многих.
Я все пытался сейчас вспомнить я ли составлял эту программу или мой товарищ Евгений и все таки в итоге больше склонился к мнению, что автор не я, я лишь внес небольшие поправки под себя. К чему я это говорю – когда хотите составить собственную программу тренировок попробуйте взять за основу чужую программу. Начнете по ней заниматься, в процессе поймете, что вам не нравится или что хотели бы добавить своего, в итоге составите собственную программу тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он вам подскажет.