Как укрепить иммунитет и противостоять бушующим вирусам – разбирались с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик.
Какие базовые витамины в межсезонье нужно принимать для поддержки иммунитета?
В межсезонье нужно обязательно получать норму витамина Д, витамина Е, витамина А и цинка. Это те витамины и микроэлементы, которые особенно активно участвуют в иммунных реакциях и в большом количестве расходуются на деятельность иммунитета.
Насколько важны витамины К и Е? Есть ли для кого-то противопоказания? Достаточно ли их получать с пищей? Какая доза будет профилактической для среднестатистического взрослого?
Витамины К и Е важны настолько же, насколько все остальные витамины, без них невозможно осуществление многих реакций в организме. Витамин К, например, может синтезироваться нашей микрофлорой. Но у кого она в порядке? Поэтому все-таки лучше принимать его дополнительно. И еще обязательное условие для усвоения витамина К – нормальное желчеотведение. На кето, как правило, с оттоком желчи нет проблем. Поэтому при условии, что в рационе достаточно зеленых овощей, с витамином К обычно все в порядке.
Витамин К делится на два: витамин К1 – содержится в зеленых овощах, витамин К2 – в субпродуктах (но К2 синтезируется из К1 в нашем организме, поэтому дополнительно его прием не нужен). Если вы принимаете высокие дозы витамина Д (например, когда есть проблемы с костеобразованием, с остеопорозом или с атеросклерозом), то иногда требуется дополнительный прием витамина К2.
Что касается витамина Е, это очень важный антиоксидант, особенно для кожи. Он содержится в основном в растительных маслах, поэтому мне не очень нравится идея повального отказа от них. Нужно просто выбирать нерафинированные варианты. В небольшом количестве даже подсолнечного нерафинированного масла содержится много витамина Е, поэтому не считаю грехом его употребление в малом количестве.
Я не предлагаю жарить на рафинированном растительном масле, где мало витамина Е и много омега-6, а, например, добавить чайную ложку нерафинированного в салат, так мы получим суточную дозу витамина Е и не превысим количество провоспалительных омега-6 жирных кислот.
Авокадо тоже прекрасно подойдет: в 100 г фрукта содержится около 5 мг витамина Е – это закрывает треть потребности.
Суточная потребность в витамине Е 15-20 мг для взрослого. В витамине К – 100 мкг.
Что касается противопоказаний, то они касаются приема именно высоких доз, потому что витамин К1 может повысить свертываемость крови, а витамин Е, как и любой антиоксидант, в большой дозе длительное время увеличивает онкориски.
Нужно ли пить витамины после ликвидации дефицита?
После ликвидации дефицита рекомендую получать витамины из еды. Это более физиологично и меньше рисков передозировки, которая случается когда принимаете что-то постоянно и в больших дозах. То есть не острая передозировка, не гипервитаминоз (он хотя бы заметен по симптомам), а именно негативные последствия, например, обострение какого-то заболевания и даже увеличение риска того или иного рака.
Топ-3 продуктов, максимально богатых витаминами?
Не могу назвать три продукта, которые богаты сразу всеми витаминами, для каждого витамина это какой-то свой продукт. Но я бы сказала наверно, чего нам больше всего не хватает в рационе.
- Обязательно вводить субпродукты, поскольку они богаты витамином B12, который мы плохо усваиваем и часто страдаем от его дефицита.
- Какие-нибудь отруби, если нет проблем с аутоиммунными заболеваниями. Отруби или продукты автолиза дрожжей, потому что они очень богаты витаминами группы B.
- Ягоды: в них много антиоксидантов и витамина С – то, что в период стресса у нас расходуется в большом количестве и чего нам часто не хватает.