В этой статье я хочу познакомить вас с программой тренировок из «старой, доброй школы советского бодибилдинга». Именно так 20-30 лет назад тренировались ребята в подвальных качалках, и без профессиональных тренажеров и спортивного питания добивались результатов, о которых многие сегодня могут только мечтать.
О ком идет речь
Для качков, которым за сорок, «Доктор Любер» - это не просто псевдоним тренера, а целая философия культуризма девяностых. В то время не было в свободном доступе столько информации о бодибилдинге, сколько есть сейчас. Ее собирали по крупицам из немногочисленных источников и передавали «из уст в уста».
«Доктор Любер» (Киреев Алексей Викторович) – автор ряда успешных методик тренинга по бодибилдингу, который вырастил, целую плеяду чемпионов России, Москвы, и естественно, Подмосковья.
Его книга "Культуризм по-нашему или Секреты качалки" для многих спортсменов 90х стала букварем культуризма и подарила путевку в профессиональный спорт.
Главные правила «Доктора Любера»
1. В зале нужно пахать, а не прохлаждаться
2. Тренировка с напарником намного эффективнее, чем в одиночку.
3. Задача не первые несколько лет – это набор мышечной массы. Только после этого можно думать о рельефе.
4. Главный принцип тренировок для роста мышц – прогресс весов.
5. Мышцы растут во время отдыха. Дни восстановления – обязательны.
6. На каждой тренировке прорабатываем все тело целиком (full body).
7. Питаемся с профицитом калорий и первые несколько лет даже не думаем о «химии».
Тренировка для новичка
Вся программа тренировок разбита на 4 раздела по 3 месяца в каждом.
Осенний раздел.
Занятия проводим 3 раза в неделю.
- Армейский жим штанги стоя 3 подхода 10 повторений
- Тяга штанги к подбородку стоя 3 подхода 10 повторений
- Подъем на бицепс в положении стоя 3 подхода 10 повторений
- Присед со штангой 3 подхода 10 повторений
- Тяга в наклоне 3 подхода 10 повторений
- Жим штанги лежа 3 подхода 10 повторений
- Подъем ног в висе 40 повторений (количество подходов неограниченно)
Если после трех подходов есть силы продолжать дальше, то необходимо прибавить вес.
Зимний раздел.
Тренировки проводим 3 раза в неделю. Поочередно : день 1, день 2.
День 1.
- Подтягивания на перекладине широким хватом 40 повторений (количество подходов неограниченно)
- Тяга в наклоне 3 подхода 8 повторений
- Подъем штанги в положении сидя 3 подхода 8 повторений
- Присед со штангой 3 подхода 8 повторений
- Жим штанги лежа 3 подхода 8 повторений
- Подъем гантелей на наклонной скамье 3 подхода 8 повторений
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода 8 повторений
- Подъем ног в висе 40 повторений (количество подходов неограниченно)
День 2.
- Жим штанги лежа 3 подхода 8 повторений
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода 8 повторений
- Присед со штангой 3 подхода 8 повторений
- Подтягивания на перекладине широким хватом 40 повторений (количество подходов неограниченно)
- Тяга в наклоне 3 подхода 8 повторений
- Подъем штанги из-за головы в положении сидя 3 подхода 8 повторений
- Подъем ног в висе 40 повторений (количество подходов неограниченно)
Если после трех подходов есть силы продолжать дальше, то необходимо прибавить вес, на перекладине - увеличить количество повторений.
Весенний раздел.
Организм уже готов к более серьезным нагрузкам. Увеличиваем веса и скорость выполнения упражнения (допустим читинг).
Тренировки проводим 3 раза в неделю. Поочередно : день 1, день 2.
День 1.
- Жим штанги лежа 5 подходов 6-7 повторений
- Тяга в наклоне 5 подходов 6-7 повторений
- Армейский жим штанги в положении стоя 5 подходов 6-7 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 5 подходов 6-7 повторений
- Подтягивания на перекладине широким хватом 40 повторений (количество подходов неограниченно)
День 2.
- Жим штанги лежа 5 подходов 6-7 повторений
- Тяга в наклоне 5 подходов 6-7 повторений
- Подъем штанги из-за головы в положении 5 подходов 6-7 повторений
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя 5 подходов 6-7 повторений
- Подтягивания на перекладине широким хватом 40 повторений (количество подходов неограниченно)
Летний раздел.
Тренировки проводим3 раза в неделю. Можно включать кардио, но не более 20 минут плюсом к основной тренировке.
- Подтягивания на перекладине широким хватом 40 повторений (количество подходов неограниченно)
- Тяга в наклоне 4 подхода 10 повторений
- Жим штанги лежа 4 подхода 10 повторений
- Подъемы тела на брусьях 4 подхода 10 повторений
- Присед со штангой на плечах 4 подхода 12 повторений
- Подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье 4 подхода 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс в положении стоя 4 подхода 10 повторений
- Подъем ног в висе 40 повторений (количество подходов неограниченно)
На каждом этапе необходимо выбирать вес, с которым вы можете выполнить, указанное в программе количество подходов и повторений.
Лично от себя, хочу сказать, что данная система для новичков была составлена в 90х, и естественно на сегодняшний день, есть масса более эффективных программ. А тех, кто занимался по «Люберу» прошу откликнуться в комментариях и написать о своем опыте.
Еще больше полезной информации о тренировках и правильном питании вы можете найти на нашем новом канале в Телегр@м (ссылка здесь) – подписывайтесь, задавайте вопросы и худейте вместе с нами.