Если вы живете на севере, скорее всего, вам не хватает витамина D. Даже если вы южанин, осенью и зимой получить его намного сложнее. Витамин D синтезируется (буквально) у нас под кожей при воздействии ультрафиолетовых лучей. Иными словами, чтобы получить витамин D, нужно солнце.
Что бывает при дефиците витамина D?
Как минимум нехватка этого витамина влияет на настроение — витамин D участвует в синтезе дофамина — гормона радости и счастья. Поэтому осенью, как говорят в «Смешариках», всегда немножечко грустно. Еще витамин D задействован в выработке кателицидина — белка, который помогает организму справляться с воспалениями и инфекциями. Управление здравоохранения Англии и вовсе рекомендует принимать витамин D в качестве профилактики ковида.
Тут важно добавить, что прежде чем принимать добавки, необходимо сдать анализ крови, посоветоваться с лечащим врачом правильно подобрать дозировку, потому как передозировка витамином D — страшнее, чем его нехватка.
А вот если получать витамин D из еды — во всех отношениях безопасно. Собрали для вас меню против осенней хандры на день!
Завтрак
Бейгл с авокадо и лососем за 4 минуты. Только вдумайтесь: в одной 100 грамм лосося содержат 75% суточной нормы витамина D. Бонусом, конечно, идет знаменитая омега-3. Ну а авокадо — наш кумир в мире ягод — содержит (мы часто это повторяем) 6 из 9 аминокислот, которые можно получить из еды. И не забудьте про хлеб! Не верьте тем, кто советует его полностью исключить. Белый хлеб содержит весь набор витаминов группы B, ну где вы найдете ему альтернативу!
Обед
Нежный крем-суп из авокадо с креветками. Продолжать воспевать авокадо не будем (хоть и очень хочется), просто скажем, что креветки содержат чуть меньше четверти суточной дозы витамина D, но зато и жира в них не много.
Ужин
Лапша вок с шиитаке и говядиной. Знают не все, но грибы — и особенно шиитаке — содержат очень много витамина D. Информация в разных источниках несколько разнится, но в 100 граммах шиитаке точно не меньше трех суточных норм витамина D. Что? Да! А еще в шиитаке неожиданно много белка. Конечно, злоупотреблять грибами (и ничем другим) не стоит, но в качестве ингредиента для ужина они идеальны.
А чем вы спасаетесь от нехватки солнца?