1. Сократите потребление углеводов
Самое важное - прекратить потреблять сахар и крахмал, или углеводы.
Когда вы делаете это, ваш уровень голода снижается, и вы обычно едите значительно меньше калорий.
Вместо того чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то , что они снижают уровень инсулина, заставляя почки сбрасывать избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды
По мнению некоторых диетологов, это не редкость, чтобы потерять до 10 фунтов (4,5 кг) — иногда больше — в первую неделю еды таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.
Одно исследование у здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров для кратковременной потери веса
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы съедите меньше калорий, не думая об этом или не чувствуя голода.
Проще говоря, снижение углеводов может привести к быстрой и легкой потери веса
2. Ешьте белки, жиры и овощи
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкоуглеводные овощи.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы почувствуете голод во второй половине дня, добавьте Четвертый прием пищи.
Выстраивая свое питание таким образом, вы должны снизить потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.
Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов.
Белок
Употребление большого количества белка является важной частью этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80-100 калорий в день (6Надежный Источник, 7Надежный Источник, 8Надежный Источник).
Высокобелковые диеты также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, сидевшие на высокобелковой диете, съедали на 441 калорию меньше в день
Когда речь заходит о похудении, белок является важнейшим питательным веществом, о котором нужно думать.
Здоровые источники белка включают в себя:
Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки
Яйца: цельные яйца с желтком
Растительные белки: бобы, бобовые и соя
Низкоуглеводные овощи
Не бойтесь нагружать свою тарелку низкоуглеводными овощами. Они упакованы с питательными веществами, и вы можете съесть очень большое количество, не переходя на 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на постных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
Брюссельская капуста
капуста
Мангольд
салат
огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь употреблять жиры. Попытка сделать низкий уровень углеводов и низкий уровень жира в то же время может сделать прилипание к диете очень трудным.
Источники полезных жиров включают в себя:
оливковое масло
кокосовое масло
масло авокадо
сливочное масло
3. Поднимайте тяжести три раза в неделю
Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но он будет иметь дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и препятствуете замедлению метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса
Исследования на низкоуглеводных диетах показывают, что вы можете получить немного мышц, теряя значительное количество жира в организме.
Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь за советом к тренеру.
Если поднятие тяжестей не является для вас вариантом, достаточно сделать некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь в потере веса.