Питание одно из главных составляющих при сбросе веса или наборе мышц.
Программа питания рассчитана на 4 недели и составлена из повседневных продуктов, чтобы не ударить по карману.
СОВЕТ: лучше производить закуп продуктов на целую неделю в выходные дни или в пятницу, а в течение недели постараться не посещать продуктовые магазины, чтобы не было соблазна купить что-нибудь еще.
Содержание:
1 . Список продуктов на неделю
2. Конкретное меню по дням недели
3. Важные советы по питанию
В течение 1 недели нам понадобится:
ПРОДУКТЫ
ИТОГО
Авокадо, г - 60
Арахисовая паста, г - 90
Бальзамический уксус - По вкусу
Ванилин, г - 10
Говядина низкожирная, г - 660
Грейпфрут, г - 600
Грибы, г - 340
Зелень - По вкусу
Кальмар свежий, г - 590
Курага, г - 90
Лук репчатый, г - 230
Макароны из твердых сортов, г - 70
Малина замороженная, г - 80
Масло оливковое, г - 25
Молоко 1,5%, г - 140
Морковь, г- 210
Мука овсяная, г - 80
Огурец, г - 450
Перец болгарский, г - 590
Помидор, г - 710
Рис бурый, г - 90
Салат рисовый, г - 100
Сметана, г - 190
Соевый соус, г - 20
Сыр твердый, г - 210
Сыр творожный, г - 180
Творог 0%, г - 1500
Творог мягкий 0%, г - 340
Томатная паста, г - 210
Тыквенный семечки, г - 70
Филе голеней индейки, г - 1300
Филе минтая, г - 600
Форель слабосоленая, г - 310
Хлеб ржаной, г - 220
Хлебцы Dr.Corner, уп - 2
Хлопья овсяные, г - 80
Чеснок, шт - 1 головка
Яблоко зеленое, г - 800
Яйцо, шт -16
Конкретное меню на неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Сырники со сметаной и ягодами
• Творог 0% - 200г
• Яйцо – 1 шт
• Мука овсяная – 20г
• Ванилин – 10г
• Сметана 10% - 20г
• Малина замороженная – 40г
Смешать все ингредиенты кроме сметаны и ягод. Выложить на сковороду. Жарить на антипригарной сковороде (или предварительно смазанной оливковым маслом) с двух сторон до румяной корочки. Подавать со сметаной и ягодами.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Яблоко зеленое – 200г
• Тыквенные семечки – 20г
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Спагетти болоньезе. Готовим на два дня
• Томатная паста – 120г
• Лук репчатый – 80г
• Перец болгарский – 100г
• Масло оливковое – 10г
• Филе голени индейки – 400г
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40г (на одну порцию_
Из индейки сделать фарш, нарезать овощи, обжарить на масле, добавить индейку, добавить немного воды, томатную пасту, потушить до готовности. Отдельно варить макароны до состояния альденте. Подавать макароны с овощами и индейкой. Сверху можно добавить зелень.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с кальмаром
• Творог мягкий 0% - 170г
• Кальмар свежий – 200г
• Зелень – по вкусу
• Помидор -100г
• Перец болгарский – 100г
Кальмара отварить и нарезать кольцами. Все остальное нарезать соломкой, смешать и добавить специи, зелень по вкусу. Заправить лимонным соком или бальзамическим уксусом.
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 2шт
• Арахисовая паста – 20г
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с рыбой и яйцом
• Салат листовой – 50г
• Форель слабосоленая – 50г
• Огурец – 100г
• Сыр творожный 60% - 440г
• Яйцо – 1шт
• Соевый соус – 10г
Яйцо отварить. Измельчить листья салат и яйцо. Огурец нарезать полукольцами, рыбу – кусочками. Добавить сыр. Готовый соус заправить небольшим количеством соевого соуса.
ВТОРНИК
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тосты с яйцом и авокадо и тосты с рыбой
• Хлеб ржаной – 80г
• Яйцо – 1шт
• Помидор – 40г
• Авокадо – 20г
• Сыр творожный 60% - 30г
• Форель слабосоленая – 30г
Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде. Выложить сверху сыр, размятый вилкой авокадо. Подсолить, поперчить, сверху положить помидор, нарезанный кольцами. Яйцо отварить (всмятку, пашот) или просто пожарить и выложить сверху на тост. Аналогично приготовить тост с рыбой.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с кальмаром и грейпфрутом
• Грейпфрут – 200г
• Кальмар свежий – 60г
• Бальзамический уксус
Кальмар отварит и нарезать кольцами. Грейпфрут очистить от кожуры и пленки. Нарезать и перемешать с кальмаром. Подавать с бальзамическим уксусом, можно добавить зелень по вкусу
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тефтели из говядины. Готовим на 2 дня
• Говядина – 440г
• Яйцо – 1шт
• Лук репчатый – 100г
• Томатная паста – 40г
• Морковь – 100г
• Масло оливковое – 10г
• Мука овсяная – 20г
Мясо перемолоть в фарш, посолить, поперчить, добавить яйуцо и мелко измельченный лук и морковь. Скатать небольшие шарики и обжарить на масле. Отдельно томатную пасту и муку. Вылить подливу в тефтели и тушить на медленном огне до готовности.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 3шт
• Арахисовая паста – 10г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Творог 0% - 250г
• Курага – 40г
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Пицца на тесте из индейки. Готовим на 2 дня
• Филе голени индейки – 400г
• Сметана 10% - 40г
• Грибы – 120г
• Помидор – 140г
• Сыр твердый 45% - 40г
• Томатная паста – 30 г
• Чеснок
Сделать фарш из курицы, посолить, поперчить. Выложить на противень лепешкой. Смешать чеснок, сметану, томатную пасту. Смазать соусом фарш. Нарезать грибы и помидоры, выложить сверху. Посыпать тертым сыром и зеленью по вкусу. Запекать на 250 градусах 15-20 минут
СРЕДА
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Овсяноблин несладкий
• Яйцо – 1шт
• Хлопья овсяные – 40г
• Молоко 1,5% - 50г
• Яичный белок – 1шт
• Помидор – 40г
• Перец болгарский – 40г
• Лист салата
• Сыр твердый 45% - 30г
• Форель слабосоленая – 50г
Смешать блендером яйцо, яичный белок, молоко, хлопья, посолить. Жарить на сковороде без масла с двух сторон. На готовый блин положить натертый сыр, помидор, перец, лист салата форель. Блин сложить пополам.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Грейпфрут - 200г
• Тыквенный семечки – 30г
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Спагетти болоньезе. Готовили в понедельник
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 30 г
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 4шт
• Арахисовая паста – 20г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Творог 0% - 250 мл
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Пицца на тесте из индейки. Готовили во вторник
ЧЕТВЕРГ
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Сырники со сметаной и ягодами
• Творог 0% - 200г
• Яйцо – 1 шт
• Мука овсяная -20г
• Ванилин -10г
• Сметана 10% - 20г
• Малина замороженная – 40г
Смешать все ингредиенты кроме сметаны и малины. Выложить на сковороду. Жарить на антипригарной сковороде (или предварительно смазанной оливковым маслом) с двух сторон до румяной корочки. Подавать со сметаной и малиной.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Яблоко зеленой – 200г
• Тыквенные семечки – 20г
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тефтели из говядины, готовили во вторник
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Курага – 50г
• Творог мягкий 0% - 150г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с кальмаром
• Огурец – 100г
• Зелень – по вкусу
• Бальзамический уксус или лимонный сок – по вкусу
• Перец болгарский – 100г
• Кальмар свежий – 250г
Кальмара отварить, нарезать кольцами. Все остальное соломкой, смешать, добавить специи, зелень по вкусу. Заправить лимонный соком или бальзамическим уксусом.
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с рыбой и сыром
• Салат листовой – 50г
• Форель слабосоленая – 70г
• Огурец – 100г
• Сыр твердый 45% - 50г
• Соевый соус
Измельчить листья салата. Огурец нарезать полукольцами, рыбу – кусочками. Добавить сыр. Готовый салат заправить небольшим количеством соевого соуса
ПЯТНИЦА
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тосты с яйцом и авокадо и тосты с рыбой
• Хлеб ржаной – 80г
• Яйцо – 1шт
• Помидор – 40г
• Авокадо – 20г
• Сыр творожный 60% - 30г
• Форель слабосоленая – 30г
Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде. Выложить сверху сыр, размятый вилкой авокадо. Подсолить, поперчить, сверху положить помидор, нарезанный кольцами. Яйцо отварить (всмятку, пашот) или просто пожарить и выложить сверху на тост. Аналогично приготовить тост с рыбой.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Яблоко зеленое – 200г
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Рыба в сметане с рисом и салат. Рыбу готовим на 2 дня
• Филе минтая – 600г
• Сметана 10% - 80г
• Сыр твердый 45% - 60г
• Морковь – 60г
• Мука овсяная – 10г
• Рис бурый – 30г
Рис отварить. Рыбное филе посолить и поперчить, выложить в форму. Натереть морковку, выложить сверху на рыбу, залить смесью из сметаны, муки и тертого сыра. Прнеобходимости добавить немного воды в смесь. Запекать в духовке до готовности.
• Огурец – 50г
• Помидор – 50г
• Бальзамический уксус или лимонный сок
Овощи для салата нарезать и заправить.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Творог 0% - 250г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 3шт
• Арахисовая паста – 30г
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с индейкой и грибами
• Филе голени индейки – 200г
• Грибы – 100г
• Помидор – 80г
• Перец болгарский – 80г
• Масло оливковое – 5г
• Чеснок
• Сметана 10% -20г
Филе отварить, нарезать на кусочки. Грибы измельчить и обжарить на масле. Смешать нарезанный помидор, перец, филе и грибы. Сделать сметанный соус: сметану смешать с тертым чесноком, солью, перцем и зеленью. Заправить салат соусом.
СУББОТА
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Овсяноблин несладкий
• Яйцо – 1шт
• Хлопья овсяные – 40г
• Молоко 1,5% - 50г
• Яичный белок – 1шт
• Помидор – 40г
• Перец болгарский – 40г
• Лист салата
• Сыр твердый 45% - 30г
• Форель слабосоленая – 50г
Смешать блендером яйцо, яичный белок, молоко, хлопья, посолить. Жарить на сковороде без масла с двух сторон. На готовый блин положить натертый сыр, помидор, перец, лист салата форель. Блин сложить пополам.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Яблоко зеленое – 200г
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Рыба в сметане с рисом и салат. Рыбу готовили в пятницу
• Рис бурый – 30г
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 4шт
• Сыр 45% - 40г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с кальмаром
• Творог мягкий 0% - 170г
• Кальмар свежий – 80г
• Зелень – по вкусу
• Огурец -50г
• Перец болгарский – 100г
Кальмара отварить и нарезать кольцами. Все остальное нарезать соломкой, смешать и добавить специи, зелень по вкусу. Заправить лимонным соком или бальзамическим уксусом.
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Омлет с творогом
• Творог 0% - 200г
• Яйцо – 1шт
• Яичный белок – 3шт
• Молоко 1,5% - 40мл
• Зелень по вкусу
Смешать яйца, белки с творогом, молоком и зеленью. Добавить специи. Выпекать на хорошо разогретой сковороде до готовности под крышкой. Можно запечь в духовке.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тосты с яйцом и авокадо и тосты с рыбой
• Хлеб ржаной – 80г
• Яйцо – 1шт
• Помидор – 40г
• Авокадо – 20г
• Сыр творожный 60% - 30г
• Форель слабосоленая – 30г
Хлеб подсушить в тостере или на сухой сковороде. Выложить сверху сыр, размятый вилкой авокадо. Подсолить, поперчить, сверху положить помидор, нарезанный кольцами. Яйцо отварить (всмятку, пашот) или просто пожарить и выложить сверху на тост. Аналогично приготовить тост с рыбой.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
ЧИТМИЛ
ТРЕТИЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Тефтели из говядины с рисом
• Говядина – 220г
• Яйцо – 1шт
• Лук репчатый – 50г
• Томатная паста – 20г
• Морковь – 50г
• Масло оливковое – 5г
• Мука овсяная – 10г
• Рис бурый
Мясо перемолоть в фарш, посолить, поперчить, добавить яйцо и мелко измельченный лук и морковь. Скатать небольшие шарики и обжарить на масле. Отдельно томатную пасту и муку. Вылить подливу в тефтели и тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить.
ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Грейпфрут - 200г
ПЯТЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
• Хлебцы Dr.Corner – 3шт
• Арахисовая паста – 10г
ШЕСТОЙ ПРИЕМ ПИЩИ
Салат с индейкой и грибами
• Филе голени индейки – 300г
• Грибы – 120г
• Помидор – 80г
• Перец болгарский – 80г
• Масло оливковое – 5г
• Чеснок
• Сметана 10% -10г
Филе отварить, нарезать на кусочки. Грибы измельчить и обжарить на масле. Смешать нарезанный помидор, перец, филе и грибы. Сделать сметанный соус: сметану смешать с тертым чесноком, солью, перцем и зеленью. Заправить салат соусом.
В следующих статьях, пропишу вторую и третью неделю
а также план тренировок
Подпишись, чтобы все это было не зря)