Боль в пояснице – неприятный спутник современного человека. Причин ее возникновения множество – травмы, неправильная посадка за рулем автомобиля и компьютером, поднятие тяжестей, малоподвижный образ жизни, лишний вес. Возникает боль в пояснице неожиданно и заметно снижает качество жизни – сковывает передвижение, становится труднее садиться и вставать. Многие впервые столкнулись с болью в пояснице в период самоизоляции, когда изменился привычный график жизни: упала двигательная активность, не было возможности посещать фитнес-клубы.
Способов борьбы с болью в пояснице множество – от медикаментозного лечения до хирургического вмешательства. Однако лучшим средством специалисты считают профилактику, включающую в себя, в том числе, регулярные физические упражнения. Среди них выделяется йога, регулярные занятия которой позволят укрепить мышечный пояс и повысить гибкость. Принцип йоги сводится к растягиванию мышц и связок в той области, где фиксируются болевые ощущения. Для повышения эффективности занятий следует повторять их дважды в день – утром и вечером.
Положительное влияние йоги на состояние поясничного отдела позвоночника регулярно подтверждается результатами исследований. Так, в 2011 г. в издании Annals of the internal medicine были опубликованы результаты трехлетнего (2007-2010) наблюдения за проживавшими в Великобритании пациентами, страдавшими от болей в пояснице. 313 человек были распределены на 2 группы: 156 и 157 человек соответственно. Первой был предложен двенадцатинедельный курс йоги, второй – обычное консервативное лечение. В итоге, большинство пациентов первой группы отметили снижение болевого синдрома и общее улучшение самочувствия.
Однако, прежде чем приступить к занятиям йогой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом на наличие противопоказаний к данному виду физических нагрузок. К ним относятся прием определенных препаратов, обострение хронических заболеваний, переутомление. Кроме того, требуется выбрать вид йоги в зависимости от общего физического состояния организма. Желательно также первые два-три месяца заниматься под контролем квалифицированного инструктора, который подскажет правильный порядок выполнения упражнений.
Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, или, как их правильно называют, асаны.
1. Наклон вперед стоя. Примите позу горы (Тадасана), ноги должны быть на ширине плеч. Сделайте вдох, одновременно вытяните руки к небу, после этого необходимо медленно опуститься в наклон вперед, складываясь от тазобедренных суставов. Возьмите себя за голени и как бы втягивайтесь в позу. При выполнении упражнения нижняя часть спины должна быть расслабленной. Удерживайте себя в этой позе минимум две минуты.
2. «Собака мордой вниз». Для выполнения этого упражнения необходимо принять перевернутую V-образную форму, причем ноги и руки находятся на полу. Слегка сгибаем колени и тянемся вверх.
3. «Бабочка». Для выполнения этого упражнения необходим гимнастический коврик. Сядьте на него, подошвы ног должны быть вместе. Руками захватите стопы и наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов. Найдите удобную позу и удерживайте ее минуту-две.
4. «Полусобака». Опускаемся на колени, наклоняемся вперед, руки вытянуты вперед, голова опущена.
5. «Двойной голубь сидя». Сядьте и скрестите ноги. Поместите левую стопу под правое колено, правую стопу – на левое колено. Складывайтесь по направлению от бедер до комфортного положения, в котором удерживайтесь две минуты.
6. «Кошка-корова». Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки, чтобы колени и руки были на полу. Далее выполняем «корову» – вдыхаем, поднимаем голову вместе с копчиком. Затем, делаем «кошку» – на выдохе округляем позвоночник, подтягиваем к нему пресс, одновременно подтягиваем позвоночник к груди. Руки и ноги при этом должны оставаться на полу. Для достижения эффекта необходимо выполнить минимум 10 повторений по 1-2 минуты.
7. Вытяжение ноги лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и подтянуть колени к груди. На одну ногу набрасываем ремешок или резинку и вытягиваем ее, другую – выпрямляем и кладем на пол. Вытяжение должно больше ощущаться в подколенных сухожилиях, чем в спине. Каждую ногу удерживаем в таком положении 1-2 минуты.
8. «Детская». Встаем на колени, затем садимся на пятки и наклоняемся вперед, стараясь коснуться пола лбом, колени при это разведены. Руки должны находиться позади на полу ладонями вверх. Поясница должна быть расслаблена. Проводим бедра назад к пяткам, вытягиваем руки перед собой и наклоняем голову к полу. Если не выходит, то первое время можно класть голову на толстую книгу.
9. Лежа на спине. Ложимся на спину и подтягиваем правое колено к груди левой рукой. Тянем колено на себя, затем влево. Правое плечо при этом должно находиться на полу. Располагаем правую руку перпендикулярно телу, расслабляемся. Задерживаемся в этой позе на 10 глубоких вдохов, затем повторяем упражнение с другой стороной тела.
Также в комплексе профилактических и лечебных мероприятий для коррекции позвоночника целесообразно использовать систему упражнений, разработанную А. Раабом на основе йоги «крокодил». Суть этих простых, но достаточно эффективных динамических упражнений состоит в том, что в результате их выполнения позвоночник «скручивается» в виде спирали. При соответствующем положении тела и ног поочередно поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки.
Чередование динамических упражнений йоги «крокодил» с релаксацией мышц и тракцией позвоночника методом Детензор-терапии позволяет положительно воздействовать на паравертебральные ткани и позвоночник в целом. Опыт регулярного применения этого комплекса показал его высокую эффективность у пациентов с нарушением осанки, прежде всего у детей. Но этому комплексу упражнений будет посвящена отдельная статья.
Выполнение этих упражнений позволит не только избавиться от болевых ощущений в пояснице, но и укрепить мышечный корсет, связочный аппарат. Кроме того, йога в сочетании с Детензор-терапией позволяют расслабиться и достичь душевного равновесия.