Коронавирус заставил вас пересмотреть то, как улучшить работу иммунной системы и улучшить общее состояние здоровья?
Готов поспорить, да.
В отличие от других, темы гигиены, иммунной функции и естественных лечебных средств являются одними из самых больших вопросов в головах людей, и не зря.
Избежать заражения коронавирусом пока нельзя ни одной стратегией или лекарством, но становится очевидным, что люди с сильной и реактивной иммунной системой могут предотвратить заражение (временами) или минимизировать риски для здоровья, с которыми это связано.
Я не врач. Я также не играю в них в Интернете. Так что я оставлю советы общественного здравоохранения по поводу общей картины экспертов в области общественного здравоохранения.
Всегда полезно делать все возможное, чтобы ваша иммунная система работала на полной скорости.
Люди всегда спрашивают меня, что они могут сделать для укрепления своей иммунной системы, и, насколько я люблю добавки, травы и (при необходимости) медицинские препараты и верю в них, я всегда говорю этим людям, что самое важное для повышения их иммунная система должна сначала овладеть основами .
Это то, что вы можете делать сегодня, и ничего для этого не стоит. Я рекомендую вам уделить первоочередное внимание этим основным шагам для защиты и улучшения вашего здоровья - и, возможно, вашей иммунной системы.
Хотя эти действия всегда являются важными аспектами поддержания хорошего здоровья, они могут иметь решающее значение в периоды повышенного риска, как сейчас.
1. Практикуйте правильное мытье рук
Коронавирус, как и большинство других вирусов, погибает при правильном мытье рук в течение 20 секунд с мылом или при использовании дезинфицирующего средства для рук с содержанием спирта более 60%.
2. Не курите
Курильщики имеют повышенный риск заражения инфекциями и тяжелыми осложнения от этих инфекций.Нам не нужно больше причин, чтобы не курить, но такое время еще больше подчеркивает важность этого.
3. Достаточно спать.
Сон важен для здоровья в целом, и в качестве бонуса он также может принести пользу нашей иммунной функции. Например, одно исследование показало, что у людей с бессонницей в среднем был меньший иммунный ответ на вакцину против гриппа, в то время как другое исследование показало что у людей с плохим сном изменена экспрессия генов, связанных с иммунной функцией. Опять же, наука в этой области не может быть надежной, но когда дело доходит до общего состояния здоровья, правильный сон помогает. В такие моменты вам следует уделять первоочередное внимание гигиене сна.Поскольку количественно оценить качество сна сложно, мне нравится использовать инструменты отслеживания сна, которые измеряют вариабельность сердечного ритма (ВСР) в ночное время. Высокая ВСР была связана в нескольких исследованиях к общему более низкому уровню стресса. Компании, которые продают устройства для отслеживания ВСР, такие как Apple или Oura, утверждают, что, отслеживая среднее значение ВСР человека в сочетании с частотой сердечных сокращений и температурой тела, они могут довольно точно предсказать собираетесь ли вы простудиться или заболеть гриппом, если вы контактируете с источником бактерий или вирусов.Нам все еще нужно больше научных данных, чтобы подтвердить эти утверждения, но, по моему опыту, отслеживание вышеупомянутых переменных - лучший способ проверить нашу иммунную систему без необходимости сдавать анализ крови. Кроме того, если вы изолированы дома, это, вероятно, означает, что больше времени будет уделяться электронике, такой как планшеты, телефоны и телевизоры. Возможно, это хорошее время, чтобы купить очки, блокирующие синий свет, и заняться чем-нибудь, не связанным с технологиями, вечером, например, разгадывать головоломки, кроссворды или читать настоящую книгу (не электронную!). Исследование показало, что фильтрация синего света вечером улучшает сон и борется с бессонницей.
4. Делайте правильное количество упражнений.
Наблюдательное исследование показывает, что те, кто занимается спортом, как правило, реже страдают от инфекций, чем те, кто не занимается. Хотя в этих исследованиях есть смешанные переменные, по общему мнению, упражнения в целом, вероятно, полезны , с некоторыми оговорками. Некоторые исследования приступы интенсивной нагрузки (> 1,5 часа при средней частоте сердечных сокращений> 75% максимум) могут временно снизить иммунную функцию. Кроме того, элитные спортсмены, которые «перетренировались», чаще других страдают от инфекций. Мой совет? Оставайтесь активными, но помните, что сейчас не время начинать новую программу упражнений высокой интенсивности. Если вам уже нравятся интенсивные упражнения, подумайте об уменьшении частоты или интенсивности на 10-20% (это не научно обосновано, но рекомендуется некоторыми экспертами). Также постарайтесь сосредоточиться на физических упражнениях дома или вне дома. Общее спортивное оборудование, такое как гантели и кардиотренажеры, могут иметь поверхности, которые передают вирус.
5. Управляйте своим стрессом
Хотя острые стрессоры могут временно усилить иммунную функцию, хронические стрессоры, вероятно, ослабят иммунную функцию. Беспокойство о фондовом рынке, переживания по поводу наличия достаточного количества туалетной бумаги и сосредоточение внимания на неопределенностях будущего могут повысить уровень кортизола, что может негативно повлиять на нашу иммунную функцию. Хотя данные в этой области трудно интерпретировать, одно исследование показало, что у студентов-медиков с повышенным уровнем стресса перед выпускными экзаменами снижалась функция естественных клеток-киллеров, клеток, которые являются «первыми ответчиками» нашей иммунной системы.
Мы не можем заставить стрессовые ситуации исчезнуть, но мы все же можем принять меры, чтобы контролировать свою реакцию на стресс. Медитация, упражнения на осознанность, выход на улицу и прогулки - все это примеры занятий, которые являются бесплатными и относительно простыми.
6. Пейте алкоголь в умеренных количествах.
Во время стресса некоторые люди обращаются к алкоголю как к механизму выживания. Хотя медитация, прогулки на природе и упражнения на осознанность, вероятно, являются более здоровыми способами справиться с ситуацией, для некоторых их недостаточно, а алкоголь добавляет немного чего-то дополнительного. Здесь нет судейства. Мы все должны делать все возможное, чтобы пережить трудные времена.
Однако исследования показали связь между хроническим употреблением алкоголя в больших количествах и повышенной восприимчивостью к инфекциям. Уловка заключается в том, чтобы знать, где провести черту . Хотя научных данных мало, большинство экспертов предполагают, что разумный дневной предел - два напитка для мужчин и один напиток для женщин.
Как только вышеупомянутые основы станут частью вашей повседневной жизни, вы можете подумать о том, чтобы улучшить себя с помощью пищевых добавок.
7. Принимайте пищевые добавки.
Может ли прием витаминов, минералов или других добавок помочь защитить вас от COVID-19? Вопреки тому, что вы можете прочитать в Интернете, на этот вопрос нельзя дать однозначного ответа. Вот что мы знаем об определенных добавках, которые, как сообщается, обладают иммуностимулирующими свойствами.
Витамин C
На протяжении десятилетий витамин С использовался для предотвращения простуды. Помимо других функций, этот витамин может помочь сохранить здоровье кожи, что обеспечивает барьер для микробов и других вредных захватчиков. Кроме того, некоторые - но не все - исследования показывают, что он может улучшить функцию определенных лейкоцитов, которые борются с инфекцией.
Хотя неясно, полезен ли прием добавки витамина C при COVID-19, для большинства людей нет вреда в приеме до 2000 мг в день (верхний предел, установленный Национальной академией медицины).
Витамин Д
Как гормон и витамин, витамин D играет важную роль в нашем здоровье. В последние годы люди принимают очень высокие дозы витамина D с целью повышения иммунитета. Но эффективна ли это тактика? Систематический обзор 25 рандомизированных исследований, проведенных в 2017 году, показал, что прием добавок витамина D, по-видимому, оказывает умеренное защитное действие против инфекций дыхательных путей у большинства людей, но обеспечивает гораздо большую защиту у тех, у кого очень низкий уровень витамина D.
Если у вас низкий уровень витамина D, у вас может быть больше шансов на выздоровление, если вы будете принимать 2000 МЕ в день (или больше, под наблюдением врача). Многие - возможно, даже большинство - людей испытывают дефицит витамина D, поэтому, вероятно, будет разумно принимать добавки с витамином D прямо сейчас, особенно если вы находитесь в группе повышенного риска COVID-19.
Конечно, ваше тело может вырабатывать витамин D само по себе, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, поэтому постарайтесь получить немного солнца, когда сможете. Сколько солнца вам нужно, зависит от времени года и вашего местоположения. Хорошая отправная точка - 15 минут воздействия на большую часть тела (например, туловище или спину). Просто не забывайте избегать солнечных ожогов, так как чрезмерное пребывание на солнце сопряжено с риском.
Цинк
Цинк - это минерал, участвующий в реакции белых кровяных телец на инфекцию. Из-за этого люди с дефицитом цинка более восприимчивы к простуде, гриппу и другим вирусам. Один метаанализ из семи исследований показал, что добавление цинка сокращает продолжительность простуды в среднем на 33%. Может ли это иметь подобное влияние на COVID-19, пока неизвестно.
Дополнительный прием цинка может быть хорошей стратегией для пожилых людей и людей с повышенным риском. Если вы решили принимать цинк, не превышайте верхний предел 40 мг в день.
Магний
В течение последних нескольких лет магний (Mg) был предметом исследований благодаря своей функциональности в организме. Это один из важнейших питательных микроэлементов, поэтому его роль в биологических системах широко изучена. В частности, Mg имеет прочную связь с иммунной системой как в неспецифическом, так и в специфическом иммунном ответе, также известном как врожденный и приобретенный иммунный ответ.
Исследования показали, что большинство людей испытывают дефицит магния, и добавление магния всегда приносит несколько преимуществ для здоровья. Нет прямой корреляции с добавлением магния и борьбой с COVID-19, но существует множество исследований, показывающих важность адекватного потребления магния для общей энергии и здоровья.
Мой совет - принимать 400-800 мг магния в двух или трех дневных дозах.
Суть
Очевидно, что правильное питание и гидратация играют важную роль в укреплении иммунной системы, но они заслуживают отдельной статьи. Я предлагаю вам провести собственное исследование того, какая пища может улучшить иммунную систему, а какая - усилить воспаление в организме.
Между тем, следование вышеупомянутым советам может привести только к увеличению ваших шансов пережить следующие решающие месяцы, оставаясь при этом настолько здоровым и безопасным, насколько это возможно.