Когда появляются лишние килограммы в 90% случаев наступает депрессия и апатия. Сразу начинаешь слышать со стороны, как тебя обсуждают и усмехаются над твоими лишними кг. Если ты готов изменить свою жизнь в лучшую сторону, то читай до конца, подписывайся и ставь лайк!
Кстати не забудь рассказать своей подружке про это.
С чего начинать похудение/набор веса/ правильное питание?
С правильного подсчёта своей суточной нормы калорий (или «калораж»). Что это такое? Калории — это наша энергия. Поэтому так важно кушать с умом и понимать это. Забота о здоровье и себе самой исходит из твоего рациона. Рацион составляется из нормы калорий.
Норма калорий учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Мы не должны забывать о болезнях и ограничениях того или иного человека.
Есть два способа посчитать калории: самостоятельно или воспользоваться дельным сайтом.
Если хочется самостоятельно посидеть с калькулятором, то рекомендуем воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A (это на случай, если твой муж/парень захочет сесть вместе с тобой на диету)
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Если не хочется заморачиваться, то можно воспользоваться онлайн-калькулятором, например https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
Мало посчитать норму калорий, нужно еще и вести дневник записи блюд, которые ты съела. Раньше мы могли использовать ежедневник и записывать все рукой. Считать калории блюда на калькуляторе. Сейчас 21 век и уже за нас придумали удобные приложения. Самое лучшее из всех - FatSecret
В этом приложении удобное занесение продуктов. Удобное расположение дня и процентные составляющие белков жиров и углеводов. Так же есть оповещение о завтраке, обеде и ужине. Это удобно, когда ты постоянно на ногах и можешь забыть покушать.
Главное правило в занесении блюд — вес в сухом виде и отдельно каждый продукт. Как ни странно, все блюда и продукты мы должны заносить в отдельном и сухом виде. То есть, если ты готовишь картошку по-французски, то ты не можешь набрать «картошка по-французски» вставить 200 г и быть довольна. Ты должна отдельно занести картошку, мясо и майонез (грубо говоря).
Так как до тебя уже кто-то добавлял эти блюда, и мы не можем быть уверены, что они сделали по твоему рецепту. Логично?
Но есть небольшой лайфхак. Существует удобный сайт, Калоризатор блюд, в котором достаточно ввести все продукты, которые ты использовала для блюда и он автоматически подсчитает тебе кбжу на 100 грамм.
Затем внести его в FatSecret и больше не заморачиваться с занесением отдельных продуктов и их весом.
Что дальше?
Калории посчитали, продукты купили, блюда приготовили, занесли их в приложение и готово. А вода? Источник жизни!
Вода — неотъемлемая часть не только худеющего человека, но и адекватного, здорового человека. Есть норма потребляемой воды, чтобы не быть отекшей или наоборот сухой. 30 мл воды на 1 кг веса — залог правильного похудения и избавления от целлюлита. Почему?
Так как из-за недостатка воды наш умный организм начинает скапливать жидкость под кожей, и тем самым, появляется этот нежеланный и дикий целлюлит. Вот почему так важно пить воду.
Дефицит/ Поддержание/ Профицит
Что это за странные слова, спросишь ты. Это главные слова для достижения твоей цели. Ты должна понимать, чего ты хочешь. Похудеть? Набрать массу тела или мясо? Остаться в том же весе, что и сейчас?
Чтобы достичь желаемого результата, мы объясним некоторые моменты. Если тебе обещают быстрое похудение, если тебя убеждают в том, что ты сможешь избавиться конкретно от этой проблемной зоны. Если тебе доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верь. Перестань искать волшебную таблетку и прими факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал.
Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда ты расходуешь больше, чем поглощаешь, возникает дефицит, и ты худеешь.
В прошлом разделе ты посчитала свою норму калорий и поняла, что это не так сложно, как кажется. Теперь же перейдем к цифрам.
В нашем деле нужно понимать, что быстрое похудение вредит организму и здоровью в целом. Поэтому мы должны сделать так, чтобы дефицит ккал был не критичен для тебя. Нам с тобой нужен безопасный дефицит. Не слушай советов, что можно похудеть на 1000 ккал — это рацион ребенка или заключенного концлагерей, чтобы ты понимала. Нужно понимать, что голодными мы долго не протянем, а если и сможем, то с огромным ущербом для организма. Сброшенные килограммы быстро вернутся или же ты сорвёшься.
Безопасный дефицит 10-20 % от суточной нормы. Не 40-50% или более, а только 10-20. Например, твоя суточная норма ккал 1500, значит, что дефицит должен быть в размере от 150- 300 ккал в день. Не стоит опускаться ниже этой нормы, иначе будут плохие последствия. С таким дефицитом ты не похудеешь на 10 кг за неделю. Зато ты сможешь сохранить свое здоровье, волосы, ногти и гормональный фон. Сможешь за месяц скинуть 2 заветных килограмма.
Теперь поговорим про профицит.
Единственное эффективное правила набора веса – профицит калорий. Профицит – это обратная величина, когда мы едим не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно ты поправилась не от тортика, а от тех 500 ккал, которые организм получил сверх суточной нормы. Вложилась в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Ты не наберешь вес.
Ты хочешь сделать себя крупнее, или накачать качественный орех? Тогда тебе сто процентов нужен профицит. Главное не прогадать. Если ты начнешь слишком быстро питаться на профиците, то могу быть последствия. Целлюлит и плохое качество тела тебе обеспечено.
Если ты в дефиците отнимала 10-20%, то тут мы должны прибавить к суточной норме ту же процентную составляющую. Например, если у тебя рацион на 1900, тогда рацион на профиците от 2090 до 2280 ккал в день. Вот такая простая математика в таких сложных целях.
С поддержанием веса всё проще. Тут у тебя полный баланс. Сколько ты потребляешь, столько и тратишь в течение дня. Все просто.
Выходить из профицита легко, а вот выходить из дефицита в поддержание уже другая задача. Нам стоит ее раскрыть.
Цель тех, кто постепенно выходит из дефицита ‒ не набрать лишнего веса. Однако стоит помнить, что вес и жир не одно и то же. Чаще всего набранные за несколько дней после выхода на поддерживающую калорийность килограммы ‒ это лишь вода, задержанная непривычно большим для организма количеством углеводов (а внимательные читатели Зожника помнят, что каждые 0,5 кг углеводов задерживают около 1,5 кг воды в организме). Ещё на вес может повлиять еда, находящаяся в ЖКТ.
Таким образом, при выходе из длительной низкокалорийной и низкоуглеводной диеты можно разом набрать несколько килограммов, но с физиологической точки зрения накопить столько жира за несколько дней просто нереально. Соответственно, это не стоит переживаний: реальная конституция тела остается, какой и была.
Кушать можно все!
Да-да, ты не ослышалась, мы можем кушать всё! Ты любитель мороженого или шоколадок? Ты любишь кушать рыбку или сухарики? Ты на диете? Забудь это все и кушай в свое удовольствие. Жизнь одна, поэтому не стоит себя ограничивать.
Тогда как не поправиться и кушать все?
Просто «влезать» в свой калораж. Такой простой ответ на вопрос. Если быть честными, то большинство девушек не понимают элементарного. Ограничивают себя в сладком, солёном, сидят на диете «кура-греча» и всё. Потом срывы, бешеные слезы и истерики. Набор еще большего веса. И всё по кругу: сажусь на диету > ограничиваю себя 2 недели > скидываю 2 кг > срываюсь > набираю 3 кг.
Тем самым ты в весе и с нервным срывом. Вам так нравится? Если нет, тогда ты с нами на пути истинном. Кушай всё. Мороженое? Шоколадки? Сухарики? Всеее. Понимаешь?
Главное в этом правиле «влезать» в суточный калораж. Что для этого нужно? Знать, как считать калории блюда. Об этомелки/жиры/углеводы
С калориями и другими важными моментами разобрались. А теперь давай подробнее разберёмся с БЖУ!
Что это вообще такое и с чем их едят
Углеводы. Основной источник энергии. Делятся на простые и сложные. Получать мы их будем, в большей степени, из круп, макарон, фруктов, овощей (в виде нужного компонента клетчатки) и небольших лакомств.
Белки. Ими мы укрепляем наши клетки и строим мышцы. Берем из молочных продуктов (творог, яйца), мяса, птицы, рыбы.
Жиры. Не исключаем их ни в коем случае. Они необходимы для женского здоровья и красоты. Будем получать из растительных продуктов (орехи, авокадо, полезные масла и тд) и животных (вся молочка, сыры, мясо, рыба).
Теперь нужно посчитать, сколько лично тебе и твоему организму необходимо белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ.
Смотри, для похудения, на 1 кг веса нужно примерно 1,5 гр белка
Например, твой вес 60 кг, значит, тебе нужно 60*1,5=90 грамм белка, это примерно, 40-50% от баланса бжу.
Углеводы должны составлять примерно 20-30% от общей калорийности. 3-8 гр на 1 кг веса.
На жиры примерно должно приходиться также 20-25% от общей калорийности.
Примерно на 1 кг веса 1 грамм жиров.
Подытожим:
БЕЛОК 1,5 г/кг массы тела
ЖИРЫ 1 г/кг массы тела
УГЛЕВОДЫ 3-8 г/кг массы тела
Важно: углеводами добирается остаток целевой калорийности. Сначала считаешь белок, потом жиры и только потом углеводы.
Формула для подсчета углеводов будет такая:
УГЛ = ( общ.калорийность - белок*4 - жиры*9)/4
В FatSecret можно установить процентное соотношение БЖУ и смотреть, сколько грамм ты съела за сегодня.
Очень удобно!
Если тебе это помогло, с тебя лайк и подписка. Следи за новостями, будет много чего полезного.