Упражнения с бодибаром

С бодибаром можно выполнять различные упражнения.

Бодибар – это популярный ныне спортивный снаряд, широко применяющийся в фитнесе. По сути это металлическая палка (длиной от 90 до 120 см), обтянутая резиной (или неопреном). По своим функциям он является неким компромиссом между гантелями и штангой. Плюсы бодибара можно кратко охарактеризовать так:

• он компактнее, чем штанга или гантели,
• менее опасен или травматичен,
• подходит для начинающих, желающих перейти в силовым тренировкам,
• очень удобен для удержания,
• имеет невысокую цену.

Упражнений с бодибаром можно делать множество – как классических, рассчитанных на штангу или гантели, так и других, разработанных специально для бодибара. Сегодня, когда по всему миру введены различного рода карантинные меры, бодибар приобрел еще одно достоинство – с ним вполне можно заниматься дома, поддерживая фигуру в тонусе.

5 HTP: действие на организм женщин - современное исследование

Какие упражнения с бодибаром можно выполнять?

Использование бодибара позволяет существенно разнообразить фитнес-тренировки, ввести в них силовые упражнения, особенно, когда вес собственного тела уже не дает необходимой нагрузки. С помощью этого замечательного снаряда можно:

• накачать мышцы спины и пресса, рук и ягодиц,
• существенно ускорить похудение,
• укрепить мышцы при похудении и предотвратить их потерю,
• привести фигуру в тонус, поддерживать хорошую форму,
• улучшить координацию движений,
• скорректировать осанку и уменьшить риск развития остеохондроза,
• укрепить тем мышечные группы, которые отстают в развитии.

Важно подобрать под себя подходящий вес снаряда – от 1 до 16 кг. Начинающим лучше выбрать бодибар полегче – 1, 2 или 3 кг. Помимо того, что он просто легче, снаряд с таким весом еще и более универсален – он позволит выполнять любые упражнения, в то время как тяжелый бодибар не позволит выполнить некоторые упражнения, например, фронтальные махи, разгибание рук из-за головы, или подъемы корпуса с бодибаром, особенно людям со слабыми мышцами.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Тренируем ягодичные мышцы с бодибаром.

Ягодицы можно развить, применяя бодибар в известных упражнениях – приседания, выпады, наклоны или становая тяга.

Приседания делаются как обычно, с широкой постановкой ног. Бодибар при этом кладется на плечи чуть ниже шеи. Спину при этом необходимо держать прямой, голову чуть приподнятой. Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем лучше будут работать ягодицы.

При выпадах бодибар также лежит на плечах. Старайтесь шаг делать как можно шире, чтобы лучше включались ягодичные мышцы. Передняя нога при этом в нижней точке упражнения составляет прямой угол, а задняя должна отходить назад как можно дальше.

Наклоны стоя подразумевают удерживание бодибара на плечах и опускание корпуса вперед, примерно до положения параллельно полу. Спина должна быть прямой (нельзя округлять поясницу), а голова приподнятой – смотрим вперед, а не в пол. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать ягодичные мышцы, чтобы нагрузка сосредоточивалась на них. Кроме ягодичных, упражнение укрепляет также разгибатели спины.

Выполняя ягодичный мостик, бодибар нужно удерживать руками на уровне сгиба между бедрами и корпусом. Обязательно напрягайте ягодицы и вытягивайте корпус с бедрами в прямую линию. Для усложнения можно опираться лопатками на возвышение: скамью или диван.

Все упражнения делаются в 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Упражнения с бодибаром для спины

Выполняем становую тягу и тягу к поясу.

Лучшие упражнения для спины – это становая тяга, а также тяга к поясу в наклоне. Упражнения для спины с бодибаром для женщин позволяют как следует укрепить спину, защититься от остеохондроза и других болезней спины. Крепкая спина – это не только залог здоровья, но и красивая осанка.

Становая тяга выполняется следующим образом: стоя с ногами на ширине плеч, бодибар мы держим прямым (обычным) хватом в вытянутых опущенных руках на уровне бедер. Затем наклоняемся вниз, держа спину прямой – нельзя ни округлять поясницу, ни прогибать ее. В нижней точке бодибар находится на уровне коленей или чуть ниже. После этого поднимаемся в исходное положение.

Тяга к поясу в наклоне выполняется из положения стоя, ноги немного шире плеч, прямая спина наклонена вперед, бодибар держим прямым хватом в опущенных вниз выпрямленных руках на уровне коленей. Сгибая и отводя назад локти, сводя лопатки, подтягиваем бодибар к нижней части живота. Задержавшись в этом положении на секунду, опускаем бодибар в исходное положение.

И становая и тяга к поясу выполняются в 2-3, а лучше 4, подхода по 15-25 повторений. Выполняйте регулярно эти упражнения и спина никогда не будет болеть.

Упражнения с бодибаром для подтяжки рук

Подтягиваем мышцы рук с помощью бодибара .

Обвисание кожи на предплечьях – часто встречающаяся проблема, как у женщин в возрасте, так и молодых дам, особенно после похудения. Подтянуть обвисающую кожу можно, укрепив руки и развив такие мышцы как трицепсы. Поможет в этом бодибар в упражнении разгибание рук из-за головы.

Лежа на полу мы держим бодибар в вытянутых руках над собой, обычным прямым хватом с узкой постановкой рук – ладони должны быть рядом, чтобы между ними могла поместиться только одна ладонь. Теперь, сгибая локти, мы опускаем бодибар вниз, к голове. Плечи при этом остаются вертикальными, локти не расходятся.

Чтобы еще больше подтянуть руки, можно выполнять подъем на бицепс: стоя и держа бодибар в опущенных вытянутых руках на уровне бедер обратным хватом (ладони смотрят на на себя, а от себя), сгибая руки в локтях и держа плечи прижатыми к корпусу, поднимаем бодибар на уровень груди.

Эти упражнения с бодибаром для женщин можно делать в 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Важные нюансы при работе с бодибаром

• Полезно выполнять упражнения с бодибаром рядом с зеркалом, чтобы лучше следить за траекторией движения и техникой выполнения упражнений. Особенно это важно для начинающих.
• Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед занятиями, а после выполнения упражнений – заминкой или растяжкой. Это избавит вас от травм и растяжений, уменьшит отложенную боль в мышцах после тренировки.
• Старайтесь всегда напрягать те мышцы, на которые делаете упражнения, чувствовать их сокращение. Если вы как следует потренировались, а целевые мышцы совершенно не устали и не болят на следующий день – что-то было сделано неправильно.
• Контролируйте дыхание во время выполнения упражнений – все усилия делаются на выдохе, желательно не задерживать дыхание, чтобы не усилить кислородное голодание мышц.
• Помните про цель ваших занятий, дополняйте упражнения с бодибаром другими, не забывайте про кардио, старайтесь развивать все мышечные группы.
• Оставляйте мышцам время на восстановление. Не тренируйте одну и ту же мышечную группу чаще 1-2 раз в неделю.
• Для уменьшения боли в мышцах после тренировки можно использовать добавки с аминокислотами BCAA, а при похудении – с L-карнитином.

Кому нельзя делать упражнения с бодибаром?

Прежде чем начать тренироваться с бодибаром, стоит проконсультироваться с врачом.

Бодибар – замечательный снаряд, доступный для всех, но существуют ситуации, при которых упражнения с ним нежелательны. Это прежде всего:

• болезни сердца и сосудов (например, гипертония),
• варикоз,
• болезни и травмы суставов.

В любом случае, если имеются проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом.

Другие статьи читайте на нашем сайте.