Всем привет!
Залог успеха при похудении – это правильное рациональное питание.
Сегодня я на пальцах объясню по шагам, как выстроить свое питание для успешного похудения.
Шаг 1. Чистим рацион
Для начала нужно убрать все лишнее из вашего питания. Сладости, мучное, полуфабрикаты, алкоголь, сладкие напитки и чаи, переработанное мясо, фаст-фуд.
Попробуйте питаться в таком режиме неделю. Пока не нужно считать КБЖУ. Питайтесь, как раньше, но без пищевого мусора.
Шаг 2. Обеспечиваем себе дефицит калорий
Посчитайте, сколько вашему организму понадобится энергии для поддержания текущего веса. Вам в помощь формула Миффлина – Сан Жеора.
Отнимите от полученной цифры 10-20%. Старайтесь питаться на это количество калорий. Но при этом нужно контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Для похудения достаточно употреблять белков и жиров по 1 г на килограмм веса тела. Приведу пример.
Девушка весом 75 кг, ростом 160 см, ей 30 лет. Она не занимается спортом и работает в офисе.
По формуле Миффлина – Сан Жеора для поддержания текущего веса ей необходимо употреблять 1764 калории.
Чтобы начать худеть в безопасном режиме, ей необходимо употреблять около 1400 калорий в сутки (1765 минус 20%).
Баланс БЖУ в сутки:
- Около 1 г белков на 1 кг веса тела – 75 г белка на 300 калорий.
- Около 1 г жиров на 1 кг веса тела – 75 г жира на 675 калорий.
- Углеводы по остаточному принципу. Осталось 425 калорий, что соответствует 106 граммам углеводов в сутки.
Баланс калорий и БЖУ легко учитывать в мобильном приложении для подсчета калорий, куда нужно записывать все съеденные за день продукты.
Очень важно! Пересчитывайте свой баланс КБЖУ с учетом нового веса на каждые 5-7 потерянных кг. Иначе похудение замедлится.
В течение недели постарайтесь питаться при дефиците калорий и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Не нужно пока питаться какими-то супер-полезными продуктами. Постарайтесь соблюдать баланс КБЖУ на привычной еде без пищевого мусора, конечно.
Шаг 3. Начинаем питаться полезными продуктами
Белки, жиры и углеводы нужно получать из полезных продуктов – от качества питания зависит качество тела.
- Источники полезного белка – птица, рыба, морепродукты, кролик, свинина, говядина, яйца, твердый сыр.
- Источники полезных жиров – растительные масла, сало (немного), сливочное масло, орехи, жирная морская рыба.
- Источники углеводов, они же источники полезной клетчатки – овощи, фрукты (ограниченно), крупы (не часто).
По поводу круп – если вы не можете без круп, ешьте, конечно. Но нужно будет их все равно ограничивать, потому что крупы содержат очень много углеводов. Я бы советовала употреблять крупы на чаще 3-4 раз в неделю, и с большой порцией овощей.
Кстати, часто на диете советуют не употреблять корнеплоды – морковь, свеклу, картофель и т.д. по причине того, что в них много углеводов. Я бы не была так категорична в их отношении. Вполне можно баловать себя отварной картошкой в небольших количествах пару раз в неделю. Ничего плохого от этого не случится, если будет соблюден баланс БЖУ.
Что касается фруктов и ягод – я советую есть не более 1 фрукта в день и не более 150 г, если это ягоды. Фрукты и ягоды – это очень большая концентрация сахара. Если вы будете налегать на яблочки, то похудеть будет сложно. Старайтесь выбирать фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
Полезными должны быть не только продукты, но и способ кулинарной обработки. Постарайтесь минимизировать жарку – чаще отваривайте, тушите и запекайте.
В течение третьей недели постарайтесь скорректировать рацион и получать все необходимые вещества из полезных продуктов.
Шаг 4. Корректируем частоту питания
Я бы рекомендовала питаться не чаще 3 раз в день.
Если коротко, то частое питание держит инсулин в крови на постоянно высоком уровне, что затрудняет жиросжигание. Питаясь 3 раза в день, между приемами пищи вы поддерживаете инсулин на низком уровне, что способствует успешному похудению.
Идеальный прием пищи для похудения выглядит так:
- Источник белка: кусочек курицы/рыбы/мяса/пара яиц и так далее.
- Источник жира: немного масла, порция орехов (до 30 г и не чаще 1 раза в день), жирная рыба.
- Источник углеводов и клетчатки: большая порция овощей (свежих, отварных, тушеных), немного отварной крупы по желанию, фрукт (1 раз в день).
Я надеюсь, что хотя бы один человек дочитал статью до конца. Эта схема дала мне возможность плавно и без стресса перейти на правильное питание и похудеть на 25 кг без голодовок и жестких диет.
Надеюсь, эта статья вам поможет!