Человек, озадаченный бессонницей, начинает искать средства восстановления сна. И прежде всего он начинает с чего-то «подручного», доступного: народных методов, безрецептурных средств, каких-то техник самоусыпления. К сожалению, во многих случаях эффект от них стремится к нулю. Тем не менее, Интернет – основной поставщик «полезных советов» - продолжает настырно рекомендовать нам эти средства. А люди – спрашивать о них: помогают-не помогают, как принимать и так далее.
Хотелось бы рассказать о некоторых средствах, тратить на которые время в большинстве случаев не стоит.
Собственно, вот эти средства:
Приступим!
Успокоительные травы
Если вкратце: доказательной эффективности у них нет. Валериана, пион, пассифлора, пустырник, ромашка, мята, чабрец, мелисса и другие растительные компоненты не оказывают весомого воздействия на нервную систему.
И еще один ключевой момент: они УСПОКОИТЕЛЬНЫЕ. Не снотворные. То есть нервишки, может, слегка успокоят, но справиться с матерым расстройством сна им не под силу.
При какой-то легчайшей бессоннице на фоне волнения они помочь могут. Если человек плохо спит из-за каких-то переживаний, то какое-никакое спокойствие, достигнутое с помощью растительных успокоительных, косвенно сможет улучшить его сон. Но не более того! Для хронических, многолетних инсомников травы – это чаще всего что слону дробина. Для понимания: инсомник = человек с инсомнией, то есть с бессонницей.
Комплексные растительные препараты чуть более эффективны, чем монопрепараты, потому что компонентов несколько, и общая «доза» спокойствия в них больше.
Глицин
Такое впечатление, что разные классификаторы не «договорились» между собой, к какой фармакологической группе отнести это средство. Его причиняют к группе ноотропов, метаболических средств и, как ни странно, психостимуляторов.
Тем не менее, это аминокислота, которая участвует в процессах торможения в головном мозге. Согласно инструкции, глицин оказывает успокоительное действие, уменьшает напряжение и агрессивность, облегчает засыпание. Но это в инструкции: а реальные пациенты в 99% случаев говорят, что на них средство никак не повлияло.
Мелатонин
Это любимец публики. Наверное, из десяти пациентов, которые приходят ко мне на прием по поводу бессонницы, девять говорят о том, что принимали или принимают мелатонин. «И как?» - спрашиваю я. «Никакого эффекта не чувствовали/не чувствуем» - обычно отвечают они.
Да, мелатонин называют гормоном сна. Да, он участвует в процессах наступления и поддержания сна. Но это еще ни о чем не говорит.
Мелатонин в таблетках – не снотворное. Это адаптоген, который помогает стабилизации циркадных ритмов. И помогает он только при бессоннице, обусловленной циркадными нарушениями: расстройство сна на фоне сменного графика работы, на фоне перелетов, вопиюще нерегулярного режима. В остальных случаях он не оказывает существенного положительного воздействия на сон.
Магний
Не отрицаю: как макроэлемент магний необходим в осуществлении процессов, связанных со сном и нормализацией функций нервной системы. Однако в отсутствии дефицита магния прием содержащих его добавок мало что дает. Кто-то из принимавших магний говорит мне о том, что на фоне его приема уменьшилось состояние усталости. Кто-то указывает, что вроде бы поугасла раздражительность. Но что касается сна – в последние пару лет мне точно никто не рассказывал, что магний помогал спать, хотя оооочень многие пациенты его принимали. Не по моим назначениям, конечно.
Молоко и мед
Старая сказка: молоко и мед перед сном. Вроде как, в молоке есть триптофан, в присутствии углеводов (мед) он усваивается быстрее, а значит, это отличное снотворное самостоятельного приготовления. Как бы не так... Максимум, чего можно ждать от молока с медом – это рефлекторного расслабления, как и от любого другого теплого напитка. А какой-то самостоятельной снотворной силой оно не обладает.
Триптофан
По степени настойчивости рекламы препараты триптофана (вернее, добавки, а не препараты) – вторые после мелатонина.
Но триптофан в таблеточках недалеко ушел по эффективности от трав. Не возражаю: организм действительно создает из молекул триптофана гормон счастья серотонин и гормон сна мелатонин. Однако в составе любой смешанной пищи триптофана – просто завались. Его нам хватает, и необходимости в его дополнительном поступлении просто нет. Метаболизм не будет тут же набрасываться на поступивший триптофан, чтобы превратить его в гормон сна. Увы.
Счет овец перед сном
Это не таблетка или «самодельное снотворное», но это самая известная и расхожая рекомендация при проблемах со сном.
В принципе, задумка хорошая: предполагается, что человек сосредоточится на овцах и перестанет думать о том, уснет он сегодня или нет. А когда есть состояние расслабленности и нет ожиданий относительно сна, засыпание происходит без проблем. Но чаще всего счет овец превращается в что-то вроде того: «Сто… Мне хочется спать или еще нет? Вроде нет… Двести… Почему до сих пор не засыпаю!» То есть чем больше овец, тем меньше шансов заснуть. Так что – ну, очень спорная техника.
«А у меня сработало!»
Кто-то захочет возразить: мол, я принимал валериану/магний/глицин, и мне помогало. Да, единицам может помогать. Только вот не столько из-за реального действия, сколько за счет эффекта плацебо (пустышки). У снотворных, успокоительных, антидепрессантов и прочих препаратов 60% эффекта приходится на плацебо. Верит человек в действие того или иного средства – и оно для него работает. Не верит – никаких изменений при приеме не дождется.
Подробнее об описанном феномене - в видео:
У вас какие-то из перечисленных средств работают? Отлично. Но, повторюсь: подавляющее большинство эффекта не заметит.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы узнать о работающих методах лечения бессонницы, в том числе немедикаментозных. Хорошего сна!