Самый быстрый способ заснуть?
Тратите много времени для того, чтобы заснуть? Вы не одни.
Просто слишком сильные и продолжительные попытки могут вызвать цикл тревожности, нервно-паралитической энергии, которая не дает нашему сознанию заснуть.
И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные хитрости, которые вы можете попробовать и направить ваше тело в режим безопасного отключения.
Мы откроем некоторые научно обоснованные трюки, чтобы помочь вам быстрее заснуть.
Как уснуть за 10 секунд?
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого сна за 10 секунд.
Примечание: приведенный ниже метод занимает полные 120 секунд, чтобы закончить, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием “Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате.”
По словам Аккермана, в Военно-Морской школе ВМС США был создан режим, который помогал пилотам засыпать за 2 минуты или меньше. Это заняло у пилотов около 6 недель практики, но сработало — даже после того, как они выпили кофе и услышали выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите ваши руки вдоль тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова "не думай" снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не сработает для вас, вам, возможно, придется работать над основами военного метода: дыхание и мышечная релаксация, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревожность, могут препятствовать эффективности этого метода.
Как уснуть за 60 секунд?
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от мыслей и задремать.
Если вы новичок, пробующий эти лайфхаки, эти методы могут занять до 2 минут, чтобы работать.
Метод дыхательной практики "4-7-8"
Совмещая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторные заболевания, такие как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом лечения.
Как провести дыхательную практику "4-7-8"?
- Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к небу, за двумя передними зубами. Держите язык за зубами все время и поджимайте губы, если понадобится.
- Пусть ваши губы слегка раздвинутся и издадут свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Избегайте чрезмерной бдительности, не зацикливаясь на счете. Попробуйте практиковать его бездумно.
- Повторите упражнение 4 раза. Засыпайте, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает вам расслабиться.
Данный метод помогает при бессоннице.
Прежде чем начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, представляя себе, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
С чего начать релаксацию?
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это позволит напрячь мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Теперь расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Зажмурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Засыпайте, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.
Как заснуть за 120 секунд?
Если предыдущие методы все еще не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую вам нужно устранить. Попробуйте эти техники!
Скажите себе "Не спи".
Также это называется парадоксальное намерение, убеждение себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей, особенно тех, кто страдает бессонницей - попытка заснуть может увеличить тревожность.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, преднамеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место.
Если подсчет слишком сильно активизирует ваш ум, попробуйте задействовать воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальным, и возможно, это работает и со сном.
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые занимались “отвлечением воображения”, засыпали быстрее, чем те, у кого было общее отвлечение.
Вместо того чтобы считать овец, попытайтесь представить себе спокойную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки гулкой, стремительной воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы предотвратить себя от “повторного вовлечения в мысли, заботы и беспокойства” перед сном.
Приятного сна!