План питания на 21 день

Предлагаю к вашему вниманию примерное меню для похудения

С подробным меню и вкусными, а главное полезными рецептами.

Каждый день рассчитан на ~1600кк

И распределением БЖУ ~ 25% 25% 50%

Понедельник: ~1658 ккал. БЖУ 26/25/49%

• Завтрак:

Начнем с самого знаменитого пп-блюда - овсяноблина

3 ст.л овсяных хлопьев долгой варки,2 ст.л молока,Яйцо

Щепотка соли, сах.зам, разрыхлитель на кончике ножа.

Все смешать, дать постоять 10 минут. После выложить на хорошо разогретую антипригарную сковороду и обжарить с двух сторон.

к нему можно добавить немного горького шоколада и кружочки банана.

• Ланч:

Банан

• Обед:

Куриное филе(250г в сыром виде) маринованое в апельсине

Куриное филе порезать на кусочки, апельсин натереть цедру, затем выжать сок, поставить мариноваться на 30 минут, добавить соли по вкусу. Затем выложить куриные кусочки на разогретую сковороду без масла, переодически поливая остатками маринада. Апельсиноый сок будет карамелизировать мясо. Получается очень вкусно. Готовить нужно совсем не долго минут 5-10, чтоб мясо осталось сочным.

Добавить на гарнир 100 грам отварного риса политого соевым соусом и один огурец.

• Полдник:

Горсть сухофруктов с чаем

• Ужин: 

омлет с овощами

Любимые овощи 200г(лук, морковь, помидоры, кабачок...) тушим на медленном огне, затем заливаем смесью из двух яиц и 100г молока1,5%

Закрываем крыжкой и доводим до готовности

Вторник: ~1671ккал. БЖУ 26/25/49%

• Завтрак:

Гречневая каша с молоком 250г и яблоко

• Ланч:

Тост 50г(подсушеный на сухой сковороде или в тостере хлеб/ можно заменить лавашом или хлебцами) творог с зеленью или творожный сыр и огурец.

• Обед:

Запеченое куриное филе(250г в сыром виде) 

макароны ТСП (100г в готовом виде)

Томатная паста 50г

• Полдник:

Горсть орехов

• Ужин:

Творог5% 100г и один банан 

и горсть отрубей в гранулах

Среда: ~1610ккал. БЖУ 25/25/50%

• Завтрак:

Яичница в лаваше

Лаваш 80г растелить на сковороде, разбить на него два яйца, посолить и завернуть в конверт. Довести яйца до готовности по вкусу

К готовому блюду советую приложить помидор и кофе

• Ланч:

2 Бутерброда из сладких хлебцев( мне очень нравятся dr.korner c карамелью) и банана с чаем

• Обед:

Рис с куриной печенью и зеленым горошком 250г

Куриная печень 500г, Рис 1 стакан, Томатная паста 100г, Консервированый зеленый горошик 1 банка, репчатый лук 1 головка, чеснок 1 головка, соль по вкусу. Печень промыть и положить в кастрюлю с толстым дном и обжаривать на капле масла, добавить лук и чеснок немного обжарить. Добавить немного воды и тушить 5-10 минут. В томатную пасту добавить стакан пропаренного риса и зеленый горошек. Все перемешать, посолить и залить 1,5 стаканами воды. Довести до кипения, дать выпариться жидкости. Потом убавить огонь, накрыть крышкой и дать потомиться 35-40 минут. Готовте сразу на несколько раз, если не скормите домашним, то оставите на завтра.

На десерт предлагаю какой-нибудь фрукт.

• Полдник:

Фруктовый салат заправленый легким йогуртом или сметаной 10% 200г

• Ужин: треска(250г в сыром виде) на пару

И вощной салат с 1 ч.л. растительного масла 200г 

Четверг: ~1620ккал БЖУ 33/24/43%

• Завтрак:

Творожная запеканка с бананом 200г

Готовим сразу на две порции.Нам понадобиться, творог 5% 1 пачка(200-220г), один банан, одно яйцо, 40г рисовой муки,( если нет, можно заменить простой манкой, это не критично) разрыхлитель или сода на кончике ножа, по желанию можно добавить сах.зам или мед, но сладости баба вполне достаточно.

Творог смешать с желтком, добавить рисовую муку, разрыхлитель, и размятый банан( чтоб были небольшие кусочки, можно просто порезать кружочками) Белок взбить отдельно до пиков(это важно для пышной и нежной запеканки, поэтому советую заморочиться) далее выложить в форму и запекать до готовности. (Можно выложить в формочки для кексов, и получатся творожные кексы)

• Ланч:

Любые сухофрукты с чаем или кофе

• Обед:

Осталась порция риса с куриной печенью и горошком?

Отлично, Вам пологается ваши 250г.

Не забываем про десерт: яблоко или груша

• Полдник:

Вторая порция творожной запеканки 200г

• Ужин:

Куриное филе(250г в сыром виде) маринованое в соевом соусе с 1ч.л. горчицы(соли не добавлять, будет пересолено!) и капустный салат 250г

Тонко нашинковать капусту, добавить немного лука, соль и 1ч.л. нерафенированного растительного масла(я советую подсолнечного)

Пятница: ~1650ккал БЖУ 28/25/47%

• Завтрак:

Овсяная каша с Бананом и 

Арахисовой пастой не сладкой(30г)

40г овсяных хлопьев долгой варки, 150-100мл молока1,5% 

100-150 мл воды, соль, сах.зам. Арахисовую пасту можно заменить, орехами или кусочком сливочного масла, так же очень вкусно с крем халвой.

• Ланч:

Чай с сухофриктами (45г)

• Обед:

П.П. Шаурма

Нам понадобиться 150г куриного филе, огурец, помидор, лук, капуста( овощи могут быть любые, главное свежие) лаваш 80-100г и для соуса 30г сметаны 10% немного горчицы или томатной пасты, соль, перец и другие специи по вкусу( паприка, сушеные травы, укроп)

Куриное виле отварить в чуть подсоленой воде, остудить и разделить на волокна. Лаваш смазать соусом и выложить овощи, сверху куриное филе. (Можно все ингридиенты включая соус смешать как салат.)

Осталось только завернуть наш рол.

Осторожно! Можно обьесться!

Если Вы наелись не стоит доедать порцию. 

• Полдник:

Яблоко или груша

• Ужин:

Куриное филе (250г в сыром виде) приготовить можно любым понравившимся вам способом( варка, жарка без масла, тушение запекание)

На гарнир конечно же овощи( кроме картофеля) 200-250 г без масла. Приготовление так же на ваше усмотрение.

Суббота: ~1635ккал БЖУ 25/27/48%

• Завтрак:

П.П. кекс в кружке за 5минут.

Банан, кефир1% 30мл, яйцо, овсяная мука( можно и хлопья)30г, 

какао(без сахара)10г,сах.зам

Банан размять вилкой. Добавить яйцо и кефир. Добавить овсянку, какао и зам сахара. Тщательно перемешать все ингридиенты вилкой. Перелейте все в чашку и поставте в микроволновку на 5 мин

Украсить горстью ягод.

• Ланч: зефир 50 г с чаем или кофе
• Обед:

Скумбрия с апельсином

Выйдет 2 порции. Нам понадобить тушка скумбрии 350 г, пол апельсина, соль, специи. Скумбрию промыть и выпотрошить, разделить на две половинки. Добавить соль и специи. Сделать не глубокие поперечные прорези. В которые выложить кружочки апельсина. Завернуть рыбу в фольгу и поместить в разогретую духовку на 40мин 190градусов. После открыть фольгу и еще подрумянить рыбу на 5мин.

Рис(100г в готовом виде и зеленый горошик 150г

На десерт любой фрукт

• Полдник:

Кефир 250мл и киви

• Ужин:

Творог 200г

Овощи в любом виде без масла 250г

P. s. К воскресному завтраку советую подготовиться заранее

Воскресенье: ~1620ккал БЖУ 26/26/48%

• Завтрак:

Овсянка в банке

В пол литровую банку или большую кружку засыпать 30г овсяных хлопьев, залить 100мл кефира/ряженки/йогурта или просто молока. Покрошить банан(курожочками, мятый вилкой или пюре) добавиьт мед30г, орехи20г. все хорошенько перемешать и оставить на ночь. Утром вас ждет прекрасный завтрак!

• Ланч: Любой фрукт
• Обед:

Вы не скучали по еде в кафе? 

Как насчет того, чтоб побаловать себя? 

Я предлагаю вам сегодня приготовить куриное филе(250г в сыром виде)запеченое в овсянке и картофель(100г) по деревенски. В качестве соуса могу предложить томатную пасту, или сметану с зеленью и чесноком

Куриное филе нарезать тонкими полосками и оставиь мариновать в кефире на час. Овсяные хлопья смешать с солью, перцем и паприкой. Затем обвалять наши кусочки и такой панировке. Разложить на противне, чтоб они не касались друг друга и запекать 20минут. Картофель тоже готовить не сложно. Хорошенько промыть и нарезать полосками, обвалять в соли и любимых специях и туда же в духовку. Готовятся будут подольше.

• Полдник:

Кефир 1% 250мл и чернослив можно заменить йогуртом

• Ужин:

Белковый омлет с грибами и вощной салат с маслом(250г)

100г Шампиньонов или других грибов обжарить на сухой сковороде, можно добавить немного воды и потушить, чтоб они не были сухие. Белок трех яиц взбить в пышную пену( незабыть посолить) и добавить в грибы. Дальше закрыть крыжкой и довести до готовности.

Понедельник:~ 1640 БЖУ 30/26/44%

Уже чувствуете легкость?

• Завтрак:

Овсянка на молоководе(или другая каша)250г

с фруктами или ягодами150г

• Ланч: любой фрукт или горсть сухофруктов
• Обед:

Куриное филе(250г в сыром виде) в апельсиновом маринаде, макароны тсп(100г в готовом виде) овощной салат

• ПолДник:

Запеченые овощи или овощи на гриле 250г

• Ужин:

Кальмары тушеные в сметане10% 150г 

Кальмары лучше брать не чищеные, они вкуснее.

Кальмары очистить и приготовить к варке. Я делала по 2-3 тушки, чтоб вода не успевала остыть. И так на 30сек опускаем их в кипяток, затем на 30 сек в ледяную, потом это повторить еще один раз. Поверте, такая заморочка действительно стоит того. Так кальмары получаются нежными, мягкими, с насыщеным вкусом. Если заморачиваться не охота, то можно просто отварить 1 минуту. На сковороде пассируем лук, добавляем пару ложек сметаны, немного воды, закидываем порезанные кольцами кальмары и доводим до кипения

Любые овощи 250 г без масла

Вторник:~ 1600ккал БЖУ 29/30/41%

• Завтрак:

Сырники со сметаной(200г)

Творог 200г, 1 яйцо, рисовая мука 40г, соль, сахзам, 

сода или разрыхлитель на кончике ножа. Все смешать и мокрыми руками слепить сырнички, выложить на разогретую сковородку и обжарить с двух сторон до золотистой корочки.

Скушать большую часть и оставить немного на перекус.

• Ланч:

Рол из лаваша(50г) с творогом или творожным сыром, листовым салатом и слабосоленой рыбкой(50г)

Лаваш смазать творогом, выложить листья салата, на них тонко порезаную рыбку. И скрутить рол. Потом все порезать на кусочки

• Обед:

Любой суп на курином бульоне 300мл

Тост/Лаваш/хлебец 50г

На десерт любой фрукт

• Полдник:

Остатки сырников и горсть сухофруктов

• Ужин:

Кальмары тушеные в сметане 10%(150г)

Запеченая в духовке капуста(250г)

Среда: 1640ккал БЖУ 26/26/48%

• Завтрак:

Овсяноблин с брынзой(40г) и помидором

• Ланч:

Морковь на терке с изюмом (250г)

• Обед:

Любой суп на курином бульоне 300мл

Тост/Лаваш/хлебец 100г

На десерт любой фрукт

• Полдник:

Смузи из Кефира(250г) и банана

• Ужин:

Салат из свежей капусты и огурцов с 

курицей и яйцом.

Ну в общем то все ингридиенты перечислены, осталось лишь сварить курицу с яйцом, все нарезать и заправить сметаной10% или йогуртом

Четверг: ~1644ккал БЖУ 31/25/44%

Устроим гречневый день?

• Завтрак:

Гречка(200г готовой) с молоком1,5%(150мл)

Киви или любойдругой фрукт.

• Ланч:

Конвертик из лаваша(50г) с творогом5%(100г) и зеленью

• Обед:

Гречка (100г в готовом виде) свежие овощи и 

Куриная печень тушеная с овощами(150г в готовом виде)

Нам понадобиться: 500 г куриной печени, две головки лука, морковь, зелень, растительное масло 1ст.л, вода, соль, специи. Печень промыть, удалить лишний жир. Лук морковь нашинковать. На разогретую сковороду с каплей масла, выложить печень, обжарить с каждой стороны по 2 минуты. Добавить овощи и воду, немного специй и соль. Накрыть крышкой и тушить 10-15 минут на медленом огне.

• Полдник:

Смузи с овсянкой и бананом

1ст.л овсянки залить 2ст.л горячей воды. Дать постоять 5-10 минут. Затем в блендер закидывается смесь из хлопьев, заливается молоко 1 стакан и банан.

• Ужин:

Запеченая Горбуша(200г в сыром виде) с лимоном и овощной салат с каплей растительного масла.

Пятница: ~1576ккал БЖУ 29/26/45%

• Завтрак:

Овсяная каша на молоке и воде 50/50

Сыр 30г и киви на десерт

• Ланч:

2 Бутерброда из ржаного хлеба/хлебца/лаваша и слабосоленой рыбки(30г)

• Обед:

Попробуем вчерашнюю куриную печенку(150г в готовом виде) с другим гарниром? Какой вам понравился больше?

Рис(100г в готовом виде) и так же добавим свежих овощей

(можно взять гавайскую смесь вместо риса и свежих овощей)

• Полдник:

Зефир или пастила(50г) с чаем или кофе.

• Ужин: куриное филе(250г в сыром виде) тушеное с любыми овощами кроме картошки (250г). Немного свежих овощей так же не помешает

Суббота: ~1650 БЖУ30/23/47%

• Завтрак:

Пшеная каша на молоке и воде(правила все те же50/50 150-100мл молока 1,5%, 40г крупы) а еще советую туда добавить любимых суховруктов(50г) и орехов(20г)

• Ланч:

2 киви или других фруктов

• Обед:

Куриное филе(250г в сыром виде)

готовим любимым способом(варрка, запекание, гриль, или просто на сухой сковороде) мне больше всего нравится на гриле и маринованное в горчице.

любимые тушеные овощи(250г) рис(150г в готовом виде)

к рису очень неплохо подходит соевый соус(не забудте посмотреть состав;))

• Полдник:

Парочку яблок или груш(можно микс или салат или смузи)

• Ужин:

Куриное филе(200г в сыром виде) Овощи тушеные(250г)

P.s. завтрак готовим заранее

Воскресенье: ~1627ккал БЖУ 29/25/46%

• Завтрак:

Овсянка в банке

Рецепт уже был. Можно поэксперементировать, добавить другие фрукты или ягоды. Если был кефир, добавте ряженку или йогурт.

• Ланч:

Два бутерброда из ржаного хлеба, брынзы и свежего огурца

• Обед:

П.П. крабовый салат ( а почему бы и нет?)))

Крабовые палочки 180г, шампиньоны 100г, рис 40г, зелень, зеленый лук, сметана 10% или йогурт. Рис отварить, шампиньоны потушить. Не забыть все нарезать. Перемешать и заправить. Возможны другие вариации, главное чтоб они не были вредны фигуре

• Полдник:

Банан

• Ужин:

Любая белая рыба(250г в сыром виде) 

к рыбе для маринада очень подходит лимон

Ну и конечно же салат из свежих овощей (250г)

Понедельник: ~1630ккал БЖУ 30/23/47%

• Завтрак:

Рисовая каша на молоководе с изюмом (50г)

• Ланч:

Смузи яблоко-груша-банан 

нужно просто все закинуть в блендер и добавить воды если любите по жиже

• Обед: 

Макароны тсп (100г в готовом виде), зеленый горошик

И Белковый торт половинку (смотрите не объештесть)

3 яичных блинчика, вареное куриное филе, творожый крем

Для яичного блина - 3 белка, 1 желток, взбить и жарить на сухой сковороде.

Куриное филе 200г отварить в чуть подсоленой воде, остудить и разделить на волокна.

Творожный крем - 200г творога смешать с зеленью, чесноком, солью и немного кефира или воды, стоб консестенция получилось больше похожа на крем..

Выложить слоями: яйца, творог,курица, яйца, творог, курица, яйца

• Полдник: 

Пара запеченых яблок с орехами

• Ужин:

Вторая часть белкового торта и овощи

Я вам предлагаю сделать салат щетка

Одна маленькая свекла, одна маленькая морковка, одно маленькое яблочко. Все сырым, натересть на мелкую терку и заправить каплей не рафенированого масла.

Вторник: ~1630 БЖУ 29/25/46%

• Завтрак:

Рисовые блинчики с начинкой из яйца и зеленого лука

Нам понадобиться 40г рисовой муки,одно яйцо, 150мл молока1,5%, соды на конике ножа, и немного воды по необходимости.

Все индигриенты смешать, дать постоять 10 минут и выпекать блинчики с двух сторон до золотистого цвета, должно получится 3 блинчика. Для начинки свать яйцо и смешать его с зеленым луков. Завернуть начинку в блинчики и наслаждаться.

• Ланч:

Может вкусняшку?

Зефир(50г) с чаем самое то

• Обед:

Мне нравится сочетание Куриного филе с Капустным салатом(250г) не забываем про гарнир рис или гречка 100г

Сегодня предлагаю сделать рулет из куриного филе с творогом. 250г филе разрезать по середине, но не до конца, чтоб общий пласт был большей площадь. Накрыть пакетом и отбить. Далее смазать всю поверхность творогом 150-200г смешанного с чесноком, зеленью и солью. Далее аккуратно сворачиваем все в рулет обсыпаем солью и любимыми специями. Очень хорошо будет паприка. Потом заварачиваем в фольгу и отправляем в духовку на пол часика. Хватит на два раза

• Полдник:

Пару яблок или груш

• Ужин:

Салат из свежих овощей 250г

И половина рулета из курицы

Среда: ~1590ккал БЖУ30/26/44%

• Завтрак:

Творожная запеканка в этот раз с морковью

Рецепт практически такой же. 200г творога, 40г рисовой муки, яйцо, разрыхлитель. Только в этот раз вместо банан добавляем морковь. Морковь следует натереть на мелкой терке и поссировать на воде до мягкости, остудить и добавить в тесто. Так же будет очень вкусно если добавить туда изюма. Как всегда выходит две порции.

• Ланч:

Грейпфрукт(говорят он помогает избавляться от лишних кг)

• Обед:

Куриное филе(250г в сыром виде) удивите меня своим рецептом

На гарнир Гречка 100г в готовом виде

Тушенная капуста с грибами

250г капусты, 150г грибов, луковица, средняя морковь, томатная паста. Капусту тонко шинкуем, добовляем нарезаные грибы, лук, натертую на средней терке морковь, добовляем разбавленную в воде томатную пасту. Не забудте посолить и поперчить. Тушим до готовности на маленьком огне, под крышкой.

• Полдник:

Смузи с Овсянкой и бананом

Рецепт стр. 11

• Ужин:

Тушенная капуста ( вы ведь не всю ее съели в обед?)

Японский омлет

Ну что попробуем сделать? 2 яйца, 6ч.л. соевово соуса(возможно меньше или больше, зависит от соуса) смешать, и взбить до однородной массы(не стоит черезчур взбивать. Далее хорошенько разогреваем сковороду(на плохой сковороде не получится. Еще лучше если у вас есть прямоугольная сковорода или противень) часть яичной смеси выливаем на сковороду, и ждем когда яйцо запечетс, потом аккуратно сворачиваем яичный блинчик в рулетик и оставляем на сковороде, на середине или если это прямоугольный противень с краю. Подливаем еще яичной смеси, распределяем по всей поверхности, как только запечется опять скручиваем. И так пока яичная смесь не закончится. В итоге каждый раз. Наш рулетик бутет становится все толще. В конце мы просто нарезаем его на кусочки. 

Если запариваться не охота, то можно приготовить 

2 яйца в любом виде

Четвер: ~1630ккал БЖУ 28/20/52%

Готовим по минимому

• Завтрак:

Гречневая каша с молоком и сухофрукты(50г) с чаем

Гречку можно залить с ночи холодной водой, и не варить. Так в ней останется больше витаминов

• Ланч:

Запеченые яблоки с корицей - пара штук

• Обед:

Банка консервированого лосося, отварной картофель (100г в готовом виде) ну и овощи конечно

• Полник:

Грейпфрукт

• Ужин:

200г творога 5% и овощи(250г)

Если еще ни разу не пробовали, стоит попробовать. Творог очень хорошо сочетается с любыми овощами. Особенно в ходу тыква и морковь.

Пятница: ~1590ккал БЖУ 30/26/44%

• Завтрак:

Овсяная каша на молоководе(250-300г)

И хорошая горсть сухофруктов

• Ланч:

Тертая морковь с изюмом и сметаной10% (250г)

• Обед:

Пп пица без муки

200г куриного филе, пара небольших помидор или один большой, оливки или соленые огурчики 50г, томатная паста 50г, сыр, зелень, соль, специи.

Из куриного филе приготовить фарш, посолить, добавить любимые специи. Распределить ровным слоем на противне и поставить запекаться на 10 минут в духовку. Готовый пласт смазать томатной пастой, выложить начинку( можно добавить что то еще) сверху потереть сыр и отправить обратно в духовку до готовности.

• Полдник:

Пара яблок или груш

• Ужин:

Белая рыба(250г в сыром виде) запеченая в духовке и 

Салат из свежих овощей(250г)

Суббота: ~1645ккал БЖУ 25/29/46%

• Завтрак:

Сырные аладушки

50-60г легкого сыра, рисовая мука 30г, кефир1% 100мл, 

по необходимости соль, специи. 

Все смешать, дать постоять 10мин. Выложить на хорошо прогретую сковороду и обжаривать с двух сторон до золотистого цвета.

• Ланч:

Чай с зефиром или пастилой 50г

• Обед:

Макароны тсп(100г в готовом виде) с томатной пастой

Тушеные овощи(без картофеля) 200г

Куриное филе с черносливом

Куриное филе обтереть солью, корицей и паприкой, сделать прорези, которые заполнить черносливои и тонко порезанным чесноком. Завернуть в фольгу и поставить запекать в разогретую духовку.

• Полдник:

200г не жирного йогурта с добавками

• Ужин:

2 вареных яца и салат щетка

Рецепт на стр 15

P.s. Советую приготовить завтрак заранее

Воскресенье: ~1605ккал БЖУ 28/26/46%

• Завтрак:

Торт из овсяноблина

Готовим овсяноблин. Далее разрезаем его на четыре части. И смазываем творогом перетертым с любимыми ягодами или фруктами. Можно заменить на йогут с добавками. Получится сытный кусок торта. Будет вкуснее если оставить торт пропитываться на ночь.

• Ланч:

Чай с сухофруктами

• Обед:

Любой суп на курином бульоне и кусочек хлеба

лучше подсушенного на сухой сковороде, 

так же можно заменить лавашом, или хлебцами

• Полдник:

Фруктовый салат с заправкой из йогурта (250г)

• Ужин:

Куриное филе маринованное в апельсине

Овощи 250 г в любом виде.

P.s. Я надеюсь Вам понравилось мое мень на 21 день.

Я очень старалась)))С любовью, Настя

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и комментарии, если было полезно

#план питания #пп #пп питание #пп рецепты #меню #похудеть