Здравствуйте! Сегодня я попытаюсь объяснить, как сделать рельеф на грудь.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек. Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы. Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек. Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении. Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек. Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц. Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек. Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу. Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек. Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч. Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек. Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее. Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.