БЕЛКИ
Строительный материал организма. Незаменимый компонент, который участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.
- Что происходит при недостатке белка в рационе?
Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения.
Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу.
В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания. Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».
- Что происходит при недостатке углеводов в рационе?
Во-первых, ты будешь вялым и с плохим настроением, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе.
Во-вторых, и ты будешь чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении.
В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения.
Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.
Откуда брать углеводы на правильном питании: зерновые крупы, овощи, фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10%).
Если говорить о необходимом количестве углеводов при снижении веса, то в среднем речь идет от 40 до 50% от всех калорий – все зависит от физической активности, тренировок и данных человека.
ЖИРЫ
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.
- Что происходит при недостатке жиров в организме?
Это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы. Недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. При нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов. Минимальное суточное потребление жиров – 0,8 г. 1 кг веса.
