Орехи-очень полезная еда.
Они вкусные, удобные и могут быть использованы на всех видах диет — от кето до веганской.
Несмотря на высокое содержание жира, они имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.
Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:
Миндаль
Бразильский орех
Кешью
Лесной орех
Макадамия
Пеканы
Кедровые орешки
Фисташки
Грецкий орех
Арахис
Вот 6 преимуществ орехов:
1. Отличный источник многих питательных веществ
Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) смешанных орехов содержит (1):
Калорийность: 173
Белков: 5 гр
Жир: 16 грамм, включая 9 грамм мононенасыщенных жиров
Углеводы: 6 грамм
Волокна: 3 грамма
Витамин Е: 12% от РДИ
Магний: 16% от РДИ
Фосфор: 13% от РДИ
Медь: 23% от РДИ
Марганец: 26% от РДИ
Селен: 56% от РДИ
Некоторые орехи содержат больше питательных веществ, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более 100% суточной нормы потребления селена.
Содержание углеводов в орехах очень изменчиво. Фундук, макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, в то время как орехи кешью содержат почти 8 легкоусвояемых углеводов на порцию.
Тем не менее, орехи, как правило, являются отличной пищей для употребления на низкоуглеводной диете.
2. Насыщены Антиоксидантами
Орехи - это мощные антиоксиданты.
Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск заболеваний.
Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах и миндале, могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением.
В одном исследовании у 13 человек употребление грецких орехов или миндаля повышало уровень полифенолов и значительно снижало окислительные повреждения по сравнению с контрольной едой.
Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления целых орехов пекан участники испытали 26-33% — ное снижение уровня окисленного “плохого” холестерина - основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследования на пожилых людях и лицах с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказывают большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие способности улучшились.
Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и “плохой” холестерин от повреждений, вызванных свободными радикалами.
3. Могут Помочь Похудеть
Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.
Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым назначали есть орехи, теряли в среднем 5 см от своей талии — значительно больше, чем те, кому давали оливковое масло.
В контролируемых исследованиях было доказано, что миндаль последовательно способствует потере веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть.
В одном исследовании у женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение размера талии по сравнению с контрольной группой.
Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не поглощает их все, так как часть жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения.
Например, в то время как факты питания на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 28 грамм содержит 160-170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий.
Точно так же недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее.
Было показано, что орехи способствуют потере веса, а не его увеличению. Некоторые исследования показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.
4. Могут снизить уровень холестерина и триглицеридов
Орехи оказывают впечатляющее воздействие на уровень холестерина и триглицеридов.
Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.
В одном 12-недельном исследовании у людей с ожирением те, кто ел фисташки, имели уровень триглицеридов почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.
Понижающая холестерин способность орехов может быть обусловлена их высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Миндаль и фундук, по-видимому, повышают “хороший "холестерин, одновременно снижая общий и ” плохой" холестерин. Одно исследование показало, что молотые, нарезанные или целые лесные орехи оказывают аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.
Другое исследование у женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30 граммов смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина-за исключением “хорошего”.
Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном испытании, умеренным содержанием жиров, в том числе орехов макадамии снижается уровень холестерина столько, сколько более низким содержанием жиров.
Орехи могут помочь снизить общий и” плохой "холестерин и триглицериды, одновременно повышая уровень "хорошего" холестерина.
5. Полезно при сахарном диабете 2 типа,метаболическом синдроме
Диабет 2 типа-это распространенное заболевание, поражающее сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Таким образом, сахарный диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов питания для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, они содержат мало углеводов и не повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов более высокоуглеводными продуктами должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов также может снизить окислительный стресс, кровяное давление и другие маркеры здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельном контролируемом исследовании люди с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 1 унции фисташек дважды в день, испытывали в среднем снижение уровня сахара в крови натощак на 9%.
Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек наблюдалось большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.
Однако данные неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом.
Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.
6. Высокое содержание полезных волокон
Клетчатка обеспечивает много преимуществ для здоровья.
Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для ваших здоровых кишечных бактерий.
Затем ваши кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
