Заключенные всего мира разработали ряд высокоэффективных упражнений для развития силы при помощи работы со своим весом. Главное преимущество упражнений заключается в том, что их можно выполнять в условиях ограниченного пространства.
К счастью, большинство из нас никогда не окажутся в местах не столь отдаленных, но на примере этих заключенных мы можем извлечь урок о том, как не позволять чудовищным обстоятельствам быть оправданием для достижения целей.
Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в INSTAGRAM!
В этой статье мы выделили ряд основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело.
Однако, немного изменив каждое задание, вы можете самостоятельно создать более 50 -ти различных упражнений на основе основных движений.
Основные преимущества "тюремной" прокачки:
- Вы можете делать ее где угодно. Нет времени ходить в спортзал? Много путешествуете? Попали в тюрьму? Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.
- Это бесплатно. У вас нет денег на абонемент в спортзал или покупку собственного оборудования? Это не повод не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать тренировку для всего тела совершенно бесплатно.
- Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку.
Переходим к упражнениям:
Отжимания
Помнится как "отец" российского ютуба в интервью у Юрия Дудя сказал, что может сделать 1500 отжиманий за час.
Блогер знал, что отжимания являются невероятно популярным занятием в тюрьме, но, очевидно, что сам с этим упражнением никогда дел не имел, поэтому все и напутал.
На самом деле заключенные часто придерживаются ряда программ, одна из которых включает в себя от 1000 до 2000 тысяч отжиманий, но не за час, а в течении всего дня.
Согласно этой методике занимающийся начинает делать десять отжиманий в день и ежедневно прибавляет по 5. Не обязательно делать все количество отжиманий за один подход, ведь у вас есть на это целый день. Через год вы с легкостью за несколько часов сможете отжаться от 1000 до 2000 раз.
Варианты отжиманий:
Отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И что самое замечательное в этом упражнении, это то, что его можно легко изменить, чтобы проработать разные группы мышц.
- Узкое/ широкое положение. Просто регулируя положение рук, вы можете задействовать разные группы мышц. Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое - грудные мышцы.
- Индусские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое укрепит и повысит гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша пятая точка должна быть вершиной буквы «v», а голова должна быть направлена вниз.
Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать своего рода взмахи телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить данное отжимание примите положение стойки на руках при помощи стены.
Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Так же можно выполнять более легкий вариант, который выглядит следующим образом:
- Отжимания на одной руке. Примите положение упора лежа, затем уберите одну руку за спину. Расставьте ноги шире и начинаете выполнять упражнение. Если таким образом отжиматься тяжело, то встаньте на колени.
Подтягивания
Подтягивания - это очень эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины (мышцы-крылья спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.
Более того, их можно делать везде, где имеется возможность повиснуть. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк. А если у вас нет доступа к этому, подойдет ветка дерева в парке или любая опора, на которой можно повиснуть.
Варианты подтягиваний:
Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Ниже мы приведем вам ряд разнообразных видов хватов турника при подтягивании.
- Подтягивание по сторонам. Возможно, вы помните, как Рокки выполнял подтягивание во время своего эпического тренировочного монтажа. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.
- Узкий / широкий хват. Вы можете регулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.
- Подтягивание на полотенце. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Этот вариант отлично подходит для силы захвата. Данное подтягивание особо популярно среди боксеров, так как значительно увеличивает силу удара.
- Подтягивание по сторонам. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.
- Подтягивание одной рукой. Выполняя различные виды подтягиваний каждый день, заключенные достигают уровня, когда им удается с легкостью подтягиваться на одной руке.
Программы подтягиваний:
Видов программ очень много, мы приведем те, которые пользуются наибольшей популярностью в местах лишения свободы.
1 день - одно упражнение. В течении дня вы должны сделать 100 подтягиваний одним и тем же хватом. Следующий день отдых. Затем 100 подтягиваний в течении дня другим хватом (виды хватов представлены выше) Таким образом в течении недели вы прорабатываете огромное количество разнообразных видов мышц.
Лесенка. Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, в зависимости от разновидности игры, либо дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание.
С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, опять же, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.
Приседания
Приседания - одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний:
Приседания заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Необходимо расставить ноги по шире приседая до конца. При этом не забывайте держать спину ровно и следите за тем, чтобы ваши колени не "обгоняли" носочки ног.
Приседания с весом. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.
Приседания с прыжками. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и оторвитесь от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, немедленно присядьте и снова прыгните.
Приседания пистолетом. Приседания пистолетом - это приседания на одной ноге. Когда вы приседаете, нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.
Начинайте выполнять это упражнение с поддержкой. Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. Так же в качестве поддержки можно использовать стену.
Отжимания на стуле
Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится какие-либо тренажёры.
Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Упражнение можно усложнить, кладя утяжеленные предметы себе на колени.
Подъем ног в висе
Это одно из лучших упражнение для прокачки вашего пресса и мышц кора. Кроме того, подъем ног в висе способствует укреплению косых мышц живота, квадрицепсов, бедер, предплечий и мышц плеч.
Варианты подъема ног в висе:
Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и расположите руки шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.
Подъемы ног с согнутыми коленями. Если вы не можете поднять прямые ноги, вы можете изменить упражнение, согнув колени и приподняв их к груди.
Полное поднятие прямых ног. Поднимите прямые ноги, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
Подъем прямых ног держась за полотенце. Положите два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.
Повороты по сторонам. Выполняйте подъем прямых ног, но когда ступни поднимаются в верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше, а затем в другую сторону. Это одно повторение.
Подъем прямой ноги на одной руке. Выполняя эти упражнения ежедневно вы сможете достигнуть уровня "зверя" и будете выполнять несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в этой позиции в течение нескольких секунд.
Берпи
Берпи - это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках.
Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.
Вариации Берпи:
Базовый Берпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:
- Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
- Верните ноги в положение отжимания.
- Сразу верните ступни в положение приседания.
- Подпрыгните как можно выше из положения приседа.
Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ноги в положение отжимания, продолжайте и сделайте полное отжимание.
Берпи с индуистским отжиманием. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским, выгибая спину.
Берпи + Подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
Популярные в тюрьме виды программ:
Упражнение каждые полчаса. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете, к примеру, 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.
Упражнение до отказа. Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.
Одно упражнение в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбили это упражнение, просто постарайтесь набрать 500 повторений до истечения 60 минут.
Если тебе было интересно, то ставь большой палец вверх и подписывайся на канал! А так же делись своим мнением в комментариях под публикацией.
