Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы к движению, вы можете начать с выполнения серии упражнений с отягощением.
Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с весом тела, кроме тренировочного коврика, если пол слишком жесткий.
В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.
Выпады
Основной выпад воздействует на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с того, что встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено-параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Удлините позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд или дольше.
- Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
- Повторите упражнение 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните еще один набор упражнений.
Варианты выпадов включают в себя ходячие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.
Приседания с подъемом рук вверх
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без какого-либо веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей формой, вы можете добавить легкие гантели и увеличить вес по мере наращивания силы.
Это упражнение работает не только с ягодичными мышцами и мышцами ног, но и с мышцами ядра, спины и плеч, а также с трицепсами.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер, а руки располагались вдоль тела.
- Медленно опустите бедра вниз в приземистое положение.
- Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение стоя и поднять руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
Планка
Планки-отличное упражнение для улучшения вашей основной силы и стабильности. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Для выполнения этого упражнения:
- Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, держа свое тело в прямой линии со сжатыми ягодицами и задействованными брюшными мышцами.
- Постарайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
- По мере того как вы набираетесь сил и тренируетесь, старайтесь удерживать положение доски в течение 1 минуты или дольше.
Как только вы будете готовы к более сложной версии доски, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, пока вы удерживаете положение доски.
Отжимания
Стандартные отжимания работают на грудные мышцы (грудные мышцы), а также на мышцы плеч, трицепсов и брюшного пресса.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения на доске, положив ладони прямо под плечи.
- Держа спину ровно и напрягая мышцы, опустите тело, согнув локти так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Немедленно верните свое тело в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-12 раз. Начните с 1-2 комплектов, и наращивайте до 3 комплектов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Менее сложный вариант отжимания можно сделать, поставив свой вес на колени, а не на пальцы ног.
Упражнения со свободным весом
В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере наращивания силы вы можете переключиться на использование 8 — или 10-фунтовых гантелей.
Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто не забудьте крепко сжать их, чтобы избежать травм.
Подъемы гантелей вверх
Это упражнение нацелено на мышцы ваших плеч и рук, а также может укрепить ваши основные и грудные мышцы.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
- Поднимите гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
- Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей на трицепс назад
Это упражнение работает как на трицепсы, так и на плечевые мышцы.
Для выполнения этого упражнения:
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
- Согните туловище под углом 45 градусов, а локти согните так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Затем выпрямите руки прямо за спину, задействуя трицепсы на ходу.
- Вы можете делать это либо одной рукой одновременно, либо обеими вместе.
- Если вы новичок, начните с 1-2 наборов по 8-12 повторений, а по мере того, как вы становитесь сильнее, наращивайте до 3 наборов.
- Упражнения для группы сопротивления
Резинки и эспандеры — еще один отличный инструмент для вашей силовой тренировки. Они легкие и универсальные, а также доказано, что они работают с вашими мышцами так же хорошо, как и свободные веса или силовые тренажеры.
Растягивание резинки или эспандера
Это упражнение работает с мышцами спины, плеч и рук.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
- Держите резинку сопротивления туго обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
- Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, двигая руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
- Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1-3 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ноги назад
Это упражнение работает с мышцами бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления.
- Обмотайте резинку сопротивления вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для баланса.
- Сохраняя прямую линию в теле, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, сохраняя ее максимально прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите упражнение правой ногой.
- Завершите 2 набора с каждой стороны, чтобы начать, и работайте до выполнения 3 наборов, когда вы наращиваете свою силу.
Разгибание ног лежа с резинкой
Это упражнение воздействует на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ног на тренажере, Это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
- Согните колени, создавая угол в 90 градусов. Согните ноги, направляя пальцы ног вверх.
- Оберните ленту сопротивления вокруг ваших ног и держите концы.
- Прижмите ступни к лентам, пока ваши ноги полностью не вытянутся.
- Согните колени, чтобы вернуться к 90-градусному углу.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-12 повторений.
Как отдохнуть
Завершите тренировку расслаблением примерно на 5-10 минут. Это позволяет вашему дыханию и сердцебиению перейти в состояние покоя. Варианты включают в себя ходьбу на месте и мягкие растяжки.
Практический результат
Выполнение 30-45 минут силовых тренировок два-три раза в неделю является отличным способом наращивания мышечной массы, сжигания калорий и повышения вашего метаболизма. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жировые отложения и облегчить потерю веса.
Кроме того, силовые тренировки укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку и баланс, повышают настроение и уровень энергии.
Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое недорогое оборудование в качестве сопротивления.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем приступать к домашним силовым тренировкам.
Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы к движению, вы можете начать с выполнения серии упражнений с отягощением.
Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с весом тела, кроме тренировочного коврика, если пол слишком жесткий.
