- есть несколько основных правил и нюансов
которые обязательно нужно учитывать при
составлении программы тренировок для
девушек в домашних условиях правило
1.планирует тренировочный план придумали
не просто так и суть его заключается в
том что необходимо грамотно распределить
нагрузку в течение недели так чтобы
разные мышечные группы нагружали
пропорционально объем тренировки в целом
был достаточным для достижения
результата например если вы планируете
снизить жировую прослойку и
скорректировать фигуру придав объем
нужным мышцам ваша программа тренировок
может выглядеть следующим образом
- понедельник базовые упражнения на ноги и
пресс среда я хотела комплексные
упражнения пятница изолирующие
упражнения на большую и малую ягодичную
мышцу. пресс задняя часть бедра
приводящие мышцы бедра и другие
небольшие мышцы пример
понедельник
приседания с широкой постановкой ног
выпады шаги в сторону
раскладушка и велосипед все упражнения
выполняется по 2-3 рабочих подхода на
максимум своих возможностей в каждом
среда jumping jack
поочередной подъём руки на его поле
отжимания с колен комплексные упражнения
под названием червяк и другие упражнения
которые включат в работу сразу несколько
мышечных групп и комплексно
воздействовать на снижении жировой
прослойки и коррекцию фигуры.
пятницу
мы можем выполнить отведение ноги в
наклоне отведение ноги в сторону ягодичный
мостик махи ногой стоя на четвереньках
приведение бедра скручивания и
раскладушку
Возвращаемся к нашим тренировкам таким
образом в понедельник мы дадим базовые
комплексную нагрузку на ноги и ягодицы и
пресс в среду задействуем все мышцы тела
в комплексе но при этом не будем
полноценно нагружать ноги которые мы уже
тренировали в понедельник а в пятницу
поработаем над теми участками мышц
которые не всегда удается полноценно
включить в работу при выполнении базовых упражнений
и в таком варианте мы в течение недели с одной стороны
включим в работу абсолютно все мышцы
тела а с другой стороны дадим отдельным
мышцам достаточно времени для восстановления
если же вы будете выполнять одну и ту же тренировку состоящую предположим из приседаний и выпадов каждый день то не дадите своим мышцам времени для полноценного восстановления и скорректировать фигуру будет достаточно сложно к тому же чем больше мышц вы периодически включаете в работу тем лучше для общего снижения жировой прослойки таким образом нагрузку в течение недели нужно распределять и стараться включать в работу все группы мышц
но есть одно НО в таких комплексах мы
работаем в нескольких подходах то есть выполняем несколько упражнений на одни и те же мышцы например на мышцы ног по два-три подхода в каждом упражнении присели отдохнули снова присели снова отдохнули присели третий подход только затем переходим к следующему упражнению!
например : к выпадам именно такие
тренировки требуют достаточно большого времени для восстановления отдельных мышц, если же вы выполняете предположим один подход выпадов затем один подход отжиманий один подход какого-то комплексного упражнения и так далее то такая тренировка может выполняться и несколько раз в неделю потому что на такой тренировки мы не тренируем целенаправленно какие-то отдельные мышцы например ноги и соответственно большая нагрузка которую получает каждая отдельная мышца вполне подходят для тренировок несколько раз в неделю.
смотрите если это комплексная
тренировка то можете выполнять ее несколько раз в неделю если же эта тренировка направлена предположим исключительно на бедра и ягодичные мышцы выполняйте три-четыре раза в неделю не нужно лучше выполнить один два раза предположено ягодичные мышцы и один-два раза какую-то комплексную тренировку либо несколько раз неделю просто выполнять комплекс на все основные мышцы.
Правило второе не зацикливаетесь очень часто девушки да и мужчины грешат тем что стараются как можно чаще проводить тренировки на пресс для того чтобы убрать живот, жир окисляется в митохондриях мышечных клеток и в митохондриях печени еще конечно как бурого жира но их у человека почти нет.
в общем тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе если вы будете качать пресс с жиром на животе будет происходить то же самое.
Что если вы будете тренировать ноги я не говорю что пресс качать не нужно нужно особенно в каких-то комплексных упражнениях это во-первых даст хорошую комплексную нагрузку,
а во вторых когда вы систематически тренирует снизить свою
жировую прослойку ваш пресс будет смотреться красиво и эстетично поэтому,пресс мы тренируем но в комплексе с основными упражнениями, не нужно долбить пресс по пять раз в неделю выполняем на него по 10 упражнений,то же самое касается и упражнение например на бедра или ягодичные мышцы,если вы хотите изменить их форму то давайте им время для восстановления если полноценно потренировали ноги выполнив скажем 4 базовых сложных упражнений по три подхода в каждом то такую тренировку лучше повторно провести примерно через неделю,через несколько дней можно выполнить или комплексную тренировку или тренировку с более простыми изолирующими упражнениями либо просто проводить комплексную тренировку которая включает в работу все мышцы несколько раз в неделю,
в целом я думаю что главную мысль вы уловили и теперь у вас есть понимание ,того как построить свой тренировочный комплекс поэтому тренируйтесь на здоровье.
